Dudas habituales sobre suplementación deportiva

Últimamente, nos estáis haciendo llegar bastantes dudas sobre suplementación a través del correo electrónico y de nuestro chat, por eso esta mañana vamos a resolver algunas de las que hemos seleccionado durante la última semana.

La suplementación cada vez es más habitual entre la gente que practica deporte, ya que debido a nuestros ritmos de vida a veces nos resulta imposible llevar una nutrición equilibrada y que nos aporte todos los nutrientes necesarios para soportar el desgaste de los entrenamientos.

Siempre os decimos que este tipo de productos son una “ayuda” no son la “solución”. No os dejéis engañar y os convirtáis en unos zombis de los suplementos. Dejaros aconsejar por los expertos y elegid (en el caso de que os hagan falta) el suplemento que más se adecue a vuestras necesidades y características personales.

LAS DUDAS:

1 – ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas antes o después de mi entrenamiento?

Pedro (Jaén)

S.F.  - Un estudio que se publicó en  “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” evaluó cuál era la diferencia entre el efecto que producía consumir la proteína  de suero de leche antes del entrenamiento o después del mismo.

Trabajaron con dos grupos de personas, el primero tomo la solución de proteína de suero inmediatamente antes del período de ejercicio y el otro grupo de sujetos lo hicieron inmediatamente después del mismo.

El entrenamiento consistió en 10 series de 8 repeticiones de extensión de cuádriceps . Las concentraciones de fenilalanina se midieron a través de muestras arterio-venosas para determinar el porcentaje en las piernas.

Fenilalanina – Es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos. Se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces.

Los resultados del estudio indicaron que las concentraciones de aminoácidos aumentaron un 50% inmediatamente después de tomar la proteína en cualquiera de los dos periodos de prueba. Además en ambos grupos se observó que el porcentaje neto de aminoácidos pasó de ser negativo a positivo.

Por otro lado, la absorción de los aminoácidos no fue significativamente diferente entre ambos períodos, lo que indicaba que tomar la proteína antes o después del ejercicio era igualmente beneficioso en términos de construcción y recuperación muscular.

La parte positiva de este estudio es que nos podemos beneficiar de su consumo ya sea antes o después del entrenamiento.

Sin embargo, probablemente si tuviésemos que elegir una única opción, seria DESPUÉS, ya que las enzimas y las hormonas están activas para reparar y reconstruir el daño causado en nuestros músculos por el  entrenamiento, así como para recuperar  los niveles de glucógeno muscular.

Ya sabes que para mantener el balance positivo de nitrógeno en sangre (y generar el crecimiento muscular), debemos cumplir con nuestra ingesta diaria de proteínas.

2) Si mi objetivo es mantener masa muscular mientras quemo grasa, ¿la creatina es buena o mala opción?

Eneko (Bilbao)

S.F. -Antes de nada, veamos qué es la creatina:  – Es una sustancia natural, sintetizada en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, abundante también en la carne y el pescado, que actúa como una fuente de energía de rápida disponibilidad al almacenarse en el músculo en forma de fosfocreatina. Su concurso resulta fundamental en los esfuerzos muy intensos y de muy corta duración.

Respecto a la pregunta, es una muy buena idea utilizar la creatina cuando estamos a dieta ya que puede ayudarnos a mantener mejor el porcentaje de masa muscular que vamos a perder durante la época de recorte. De todas maneras, y esto hay que tenerlo claro, para ganar masa muscular el mejor método es aumentar la ingesta calórica. En los periodos de definición, será muy difícil que mantengamos todo el porcentaje de masa que nos gustaría.

3) ¿Hay que hacer una fase de carga en todos los suplementos?

Jesús (Jerez)

S.F. – La creatina es el único suplemento de los más conocidos que está asociado a una fase de carga específica, pero debéis de leer las instrucciones de cualquier producto que estéis tomando para verificar que es así. Con la cantidad de laboratorios y fabricantes existentes, lo mejor es asegurarse a través de los consejos que os den.

Respecto a la fase de carga de la creatina, “la receta estándar”, nos dice que debemos tomar 20 gramos durante 5 días y a partir del 6º día, debemos de tomar 5 gramos a modo de mantenimiento. Sin embargo y de nuevo volviendo al planteamiento inicial, este modelo estándar a veces es cuestionado, ya que dependiendo del fabricante, esa fase de carga existe o no.

Está demostrado que la ingesta de creatina aumenta los depósitos intramusculares tanto de fosofocreatina como de creatina, lo cual nos permite realizar esfuerzos con mayor intensidad y de una forma repetitiva sin acumular tan rápidamente ácido láctico, verdadero factor limitante del esfuerzo de alta intensidad.

La ingesta de 5 gramos de creatina químicamente pura durante un mes aumenta hasta en un 30% los depósitos musculares de creatina, pero si esta ingestión se realiza junto con carbohidratos de absorción rápida, y practicando ejercicios submáximos, la acumulación total puede aumentar hasta un 60%, es decir, el doble. Esto es así por el efecto estimulador de la insulina sobre el transporte muscular y plasmático de creatina.

Por tanto chicos, lo mejor es leer bien la información de cada suplemento y asegurarse si es necesaria la fase de carga o no.

4) Me gusta mezclar mi café de la mañana con mi proteína de suero de chocolate. ¿el calor afecta a la proteína?

María (Castellón)

S.F. – La proteína del suero puede perder propiedades cuando está expuesta durante periodos prolongados de tiempo a altas temperaturas.

Temperaturas superiores a 72º C provocarán que los polvos de proteína de suero se rompan. A menos que calientes el café en varias ocasiones y lo viertas siempre encima de la proteína, el efecto será insignificante.

De hecho y puestos a mezclar cosas, en verano un poco de café helado granizado con nuestra proteína de suero es una gran opción (pero eso en verano… que ahora no apetece)

5) ¿Qué son los BCAA’S? 

Alejandro (Madrid)

S.F. – Respecto a los aminoácidos en general, os podemos decir que en realidad, podemos considerarlos como los “ladrillos del músculo”. De hecho, son imprescindibles para la síntesis de proteínas estructurales, enzimas, algunas hormonas y de los neurotransmisores. Por otro lado, también están involucrados en numerosas vías metabólicas que afectan a nuestro metabolismo durante la práctica del ejercicio físico.

Podemos clasificarlos en: aminoácidos esenciales y los no-esenciales.

Los aminoácidos esenciales – Para obtenerlos es necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas.

Los aminoácidos no esenciales – Son sintetizados en nuestro organismo a través de las vitaminas y los aminoácidos esenciales. Es decir, los fabrica nuestro cuerpo a través de otras fuentes.

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’S)

Sus siglas provienen de su nombre en inglés  – Branched Chain Amino Acids –

Estos aminoácidos son diferentes al resto, ya que los BCAA’s son metabolizados primariamente en el músculo esquelético y también se metabolizan de forma lenta en nuestro hígado, razón por la cual son sumamente importantes en el proceso de crecimiento y desarrollo muscular.

Si queremos maximizar los resultados de nuestros entrenamientos, es recomendable consumir una buena cantidad de estos aminoácidos, ya que actúan como neutralizadores del catabolismo muscular que se produce tras un duro entrenamiento. (Catabolismo = destrucción muscular)

Si tenemos en nuestro organismo suficientes reservas de estos aminoácidos, el músculo los envía al torrente sanguíneo durante un trabajo físico importante para ser utilizados como energía. Ayudándonos de esta forma a que nuestro cuerpo no utilice los aminoácidos ya integrados en el músculo, evitando así la degradación muscular (perdida de volumen y de “tono”)

Los BCAA’s, son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

1. Leucina

2. Isoleucina

3. Valina

Estos aminoácidos tienen múltiples funciones, si bien entre ellas podemos destacar:

* Sirven como combustible a nuestro musculo

* Ayudan a la síntesis de proteínas