Ectomorfo
En esta ocasión voy a hablarte de los ectomorfos, esos chicos delgados que pueden comer lo que les apetezca y no engordar nada.
Algunos pensarán: “Joder! Es una bendición”, pero para muchos de los ectomorfos en realidad es una amargura. Sobretodo para aquellos que van al gym. Porque se quieren ver grandes. Quieren crecer y subir de peso, y eso para ellos se convierte en una tarea titánica.
Si eres uno de ellos, no te me vengas abajo, si eres un ectomorfo no te preocupes porque ahora mismo te voy a enseñar qué dieta y tipo de entrenamiento debes llevar a cabo para hacer crecer esa masa muscular como si no hubiera un mañana.
¿Cómo és el ectomorfo?
El ectomorfo es el típico chico delgado. Tiene piernas largas y delgadas con músculos muy fibrosos. Los rasgos más típicos es que son de hueso poco denso, de pecho plano, hombros estrechos, delgados en general, con masa muscular magra. Les cuesta barbaridades ganar peso debido al metabolismo rápido que tienen y que les hace quemar calorías a alta velocidad.
Por norma general el ectomorfo necesita una gran cantidad de calorías con el fin de aumentar de peso.
Dentro de esta categoría podemos diferenciar entre 2 tipos básicos de ectomorfo. Por un lado tenemos al que siendo delgado se le marcan los abdominales y por otro lado tenemos al que siendo igual de delgado no se le marcan los abdominales debido a que acumula un poco de grasa abdominal. Destaco esta sútil diferencia porque más adelante veremos el tipo de entrenamiento que deberá seguir cadauno. Véase la siguiente imagen:
El entrenamiento del ectomorfo
Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, centrándonos en grupos musculares grandes. Aproximadamente sesiones de 40 minutos en el gym de 2 a 3 veces por semana, no más. Una vez superado ese estadio de delgadez y con un cuerpo ya musculado como el del mesomorfo, entonces podremos cambiar a otro tipo de rutina. Pero por ahora como ya he dicho nos centraremos en hacer ejercicios compuestos que ataquen a grupos musculares grandes como pueden ser las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press militar y las dominadas. Si quieres atacar un poco más a los brazos puedes añadirle unos fondos de tríceps.
No te preocupes si te parece que estas ocupando muy pocas horas en el gimnasio. Como muchos ya sabemos, el músculo crece cuando descansa, no mientras trabaja.
El organismo del ectomorfo no es capaz de acumular el glucógeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una recuperación post-entreno. Así que si se entrena muy a menudo, el organismo no tendrá tiempo para crecer.
Los ectomorfos no deben hacer largas sesiones aerobicas, porque solo frenará su progreso muscular. Vamos que en pocas palabras, de hacer cardio vete olvidando.
Para los ectomorfos de tipo 2, ¿recuerdas?, esos que tenían los abdominales un poco tapados, y también para los de tipo 1 que sí o sí quieren hacer cardio, siempre les irá mejor si hacen 1 sesión de entrenamiento por intervalos a la semana. O sino también pueden optar para hacer HIIT (entreno de alta intensidad por intervalos). Pero como ya he dicho no es recomendable hacer cardio si se quiere subir de peso. Con esto no quiero decir que no puedas correr, ir en bici o hacer cardio. Puedes hacerlo, pero la mínima dosis, o sea 10 o 15 minutos y a una velocidad moderada para ir cogiedo temperatura corporal.
En general el ectomorfo puede perder grasa fácilmente, lo que hace que ganar músculo sea muy difícil.
Los ejercicios compuestos son básicos
Bueno compañero, vamos a lo que interesa, la parte que probablemente estabas esperando: LAS RUTINAS. Pero antes que nada debes conocer los 5 ejercicios básicos, los cuales son: las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, el press militar y las dominadas. Os dejo unos dibujitos aquí abajo para que los identifiqueis.
Estos ejercicios deberás dominarlos a la perfección ya que serán la base de las 3 rutinas que te enseñaré a continuación.
A quien no le ha pasado que ha ido al gimnasio y le ha preguntado al entrenador personal que le haga una rutina y éste simplemente ha abierto el cajón y ha sacado la rutina que utiliza todo el mundo. Acto seguido tú al ver tantos ejercicios ahí con sus dibujitos peinsas: “buah ya verás, si aprieto fuerte, con esta pedazo de rutina me voy a poner fuerte en un plis plas”. Pero NO. No es así como funciona, porque tu no eres como todo el mundo. Tú eres un ectomorfo, y debes entrenar como un ectomorfo, y estos necesitan unos ejercicios en concreto que son los que te mostraré a continuación.
Rutinas ectomorfo
Bueno, aquí están las rutinas. La primera es la más básica y para principiantes. Parece una rutina floja, y en verdad lo es, pero es muy efectiva para los ectomorfos que empiezan a hacer pesas.
Rutina 1: Rutina hipertrofia ectomorfo
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia.
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que eres capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.
Una vez conocido, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM,)
LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100% (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO.
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES LA FLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA.
Rutina 2: Rutina ectomorfo fuerza
La segunda rutina también es para principiantes, es una rutina de fuerza de Rippetoe 5×5. Posiblemente es una de las mejores. En los 3 primeros meses verás un buen cambio. Es una rutina simple y efectiva.
Rutina A:
- Sentadilla 3×5
- Press de banca 3×5
- Peso muerto 1×5
- Fondos 2×8
Rutina B:
- Sentadilla 3×5
- Press militar de pie 3×5
- Power cleans/Remo con barra 3×5
- Dominadas con agarre normal o supino 3×8
El entrenamiento es de 3 días a la semana y se van alternando la rutina A y B, mira:
Semana 1:
- Lunes: rutina A
- Miércoles: rutina B
- Viernes: rutina A
Semana 2:
- Lunes: rutina B
- Miércoles: rutina A
- Viernes: rutina B
Y así sucesivamente.
Si crees que no sientes suficiente trabajo en los brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y press Francés. Pero solo una vez a la semana, los viernes, despues de unas semanas de haber empezado la rutina.
Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario y no debe tener un efecto negativo en tu rutina.
Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 reps con buena técnica.
Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión.
Rutina 3: Rutina 5×5 ectomorfo
En este caso tenemos una rutina 5×5 ectomorfo de nivel intermedio. Duración de 9-12 semanas, rutina de 3 días por semana, con 1 día de descanso enmedio.
Esta rutina es para los ectomorfos que ya estén un poco entrenados o que la rutina que han seguido hasta ahora no les ha funcionado para nada. Esta es una rutina de 5×5 de fuerza e hipertrofia.
Debes calcular tu 5RM es decir 5 reps con el peso máximo ejecutando bien la técnica de cada ejercicio.
Día 1:
- Sentadilla 5×5
- Press Banca 5×5
- Remo con barra 5×5
- Accesorios
Día 2:
- Sentadilla 4×5
- Press Militar 4×5
- Peso Muerto 4×5
- Accesorios
Día 3:
- Sentadilla 4×5 1×3 1×8
- Press Banca 4×5 1×3 1×8
- Remo con Barra 4×5 1×3 1×8
Ejercicios Accesorios:
- Día 1: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
- Día 2: 3 series de abdominales.
- Día 3: Dips 3×8 + Bíceps 3×10 + Tríceps 3×10.
Llegará un momento que te estancarás con algún ejercicio, entonces deberás empezar de nuevo pero con tu 5RM actual, para seguir batiendo tus propios records.
Tambien deberías realizar algunos ejercicios que trabajen un único grupo muscular, o lo que se conoce como aislados, pero no debes excederte con estos ya que gastan mucha energía y no favorecen al crecimiento muscular. Tambien es un error creer que atacando al músculo por todos los lados y con multiples ejercicios os beneficiará para ganar más masa muscular.
La parte del entreno representa un 30%, pero ahora vamos a la parte difícil de verdad.
La alimentación del ectomorfo
Para ganar peso vas a tener que comer, comer, comer, comer, y cuando ya estés harto de comer, seguir comiendo. Algo importante que deberías dejar es el tabaco y el alcohol porque solo te frenará en tu objetivo y aparte será mucho mejor para tu salud.
Bueno empecemos a indagar sobre como debemos alimentarnos. Para un ectomorfo no es necesario contar calorías. Generalmente necesitaras comer más de lo que ya consumes. Obviamente productos sanos. Evitar las grasas saturadas, los azúcares, las chucherías, bollería y comida basura, ya que si lo consumimos, nuestro organismo intentará procesarlo pero no servirá de nada para construír tejido muscular. Tambien deberás evitar alimentos procesados industrialmente. A la hora de comer embutido es mejor optar por lo más magro como el jamón york o la pechuga de pavo y evitar los chorizos, los salchichones y los salamis que están mucho más procesados.
Algunos alimentos sin procesar y que van de lujo son: los copos de avena, los cereales, el pan integral, el arroz, la pasta, la patata, el boniato, la yuca,… Tenemos muchísimos. El arroz integral debería ser tu acompañamiento ideal.
Bueno ahora vamos a la parte que es más difícil de cumplir. El ectomorfo debe hacer entre 6 y 9 comidas diarias. Debe comer cada 2 o 3 horas. Yo se que es muy complicado realizar tantas comidas al día. Ya sea porque tienes poco tiempo, porque trabajas, porque tienes que estudiar o cualquier otra circunstancia. O que no tienes dinero. O incluso que como eres muy joven y vives con tus padres, comes lo que ellos te dan. Pero antes de que me digas todo esto, te voy a dar las razones y los motivos por los cuales tenemos que hacer entre 6 y 9 comidas diarias si queremos crecer.
Lo que normalmente hacemos todos es hacer entre 3 y 4 comidas al día pero ingiriendo grandes cantidades de alimento a la vez. ¿Y qué pasa con esto? – te preguntarás. Pues que de esas 3 o 4 comidas, el cuerpo solo aprovecha una porción, y el resto se desperdicia. Entonces puedes sufrir empachos o dolores estomacales.
Se recomienda comer en cantidades más pequeñas y en porciones más pequeñas de tiempo, para garantizar la correcta absorción de los nutrientes. Por eso te digo que hay que hacer entre 6 y 9 comidas cada 2 o 3 horas. Para ello deberás hacerte un horario de comidas y seguirlo lo más fielmente posible.
¿Qué es lo que debemos comer? Primero de todo necesitamos saber qué son los macronutrientes. Son los nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo. Los principales son: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. ¿Qué porcentaje deberemos consumir de cada uno de estos? Pues un 50% de hidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas.
Carbohidratos
Vamos a hablar un poco de los carbohidratos. Debemos saber diferenciar entre los 2 tipos de hidratos que tenemos, que son los sencillos y los complejos.
Para simplificarlo tenemos los carbohidratos de alto índice glucémico, que son los simples. Por ejemplo: los azúcares, las frutas, los refrescos, los pasteles y los dulces. Estos pasan a la sangre rápidamente y proporcionan energía pero casi sin aportar vitaminas ni minerales ni fibra. Así que deberás limitar su consumo y optar por los complejos o de bajo índice glucémico, los cuales su absorción es más lenta pero suministran nutrientes. Además de disponer de energía constante durante todo el día. Son básicamente alimentos de forma integral.
La razón por la que debes comer grandes cantidades de carbohidratos al día es porque su función principal es darle al cuerpo toda la energía que necesita para llevar a cabo su rutina y así poder aprovechar al máximo las proteínas para lograr un buen crecimiento muscular.
Proteínas
Vamos con la proteína, el macronutriente que nos ayudará a construir el músculo. La proteína la encontramos en carnes, pescado, huevos, leche, legumbres y frutos secos.
Te preguntarás cuánta proteína al día puedes tomar. Pues para aumentar tu masa muscular deberás consumir entre 1,5 y 2 gramos por kilo de tu peso corporal. Te ayudará bastante un suplemento de proteínas 30 minutos después de entrenar.
OJO! El suplemento no sustituye ninguna comida.
Grasas
Bueno y por último tenemos las grasas, que también debemos comerlas. No por ello vas a engordar mal. Así que no debes eliminarlas. Con sus 9 calorías por gramo, será tu aliada para ganar volumen. Debes reducir su ingesta los días que no entrenes.
Algunos alimentos con grasas saludables son: el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
Calorías
¿Cuántas calorías debemos ingerir al día? Eso depende de tu peso, altura, edad, y las veces que entrenes y la intensidad de éste. Lo puedes calcular tú mismo con esta fórmula:
Tasa Metabolismo Basal Mujer = 655+(9,6*Peso en kg)+(1,8*Altura en cm)(4,7*Edad)
Tasa Metabolismo Basal Hombre = 66+(13,7*Peso)+(5*Altura)(6,8*Edad)
O también puedes clicar en este enlace que te llevará a una calculadora online que te podrá aconsejar:
https://es.calcuworld.com/salud/metabolismo-basal/
A ver vamos con algo importante. Si con lo que comes actualmente no engordas, debes aumentar entre 300 y 400 más de las que consumes. El proceso debe ser gradual. O sea, no puede ser que si hoy comes 2500 calorías, mañana comer 3500. No se puede. Debes ir gradualmente, poquito a poco.
Recuerda pesarte por las mañanas entre 1 y 2 veces semanales para ir controlando el peso.
Dietas para ectomorfos
Vale y ahora vamos a una de las partes que ya estabas esperando: LAS DIETAS. El ñam ñam. Te dejo 2 planes de dieta y así tienes una referencia de lo que tienes que comer. Las encontrarás en el siguiente link –> DIETA DE VOLUMEN para ECTOMORFOS
Conclusión
No importa que tipo de cuerpo tengas a la hora de conseguir resultados. El chico más delgado puede convertirse en un chico muy musculoso. Lo importante de verdad es la constancia, el trabajar duro, la perseverancia. Eso será la clave del éxito y lo que hará que consigas tu objetivo, que es ganar masa muscular y no ser un chico delgado. Pero eso sí, recuerda: trabajo duro y a comer mucho.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada
La entrada ECTOMORFO – El somatotipo del tipo delgado – DIETAS Y RUTINAS se publicó primero en Músculos Espartanos.
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