Ejercicio Pilates: the crab (el cangrejo)

Es  un ejercicio para expertos donde se potencia  el masaje, la coordinación y el equilibrio, con el que conseguimos aumentar la flexión de la columna, las caderas y las rodillas, proporcionando a la espalda un alargamiento o estiramiento desde la base del occipital (nuca) hasta el final de la espalda (región lumbosacra).
Nos sentamos con las piernas cruzadas (posición indio), sujetando los tobillos con las manos por fuera de las rodillas (cada mano coge el pie contrario) con los codos abiertos y hombros abiertos, la mirada al ombligo con el cuello relajado. Luego levantamos los pies del suelo (en equilibrio), manteniendo las rodillas pegadas al pecho y al ancho de los hombros.
Inspiramos y, soltando el aire, rodaremos hacia atrás hasta las escápulas y regresaremos a equilibrio para luego rodar hacia delante sobre las rodillas hasta apoyar la cabeza y dejar la coronilla (centro del eje axial) apoyada por delante del cuerpo, elevando un poco las espalda para mayor estiramiento posterior y no cargar el cuello (como ahuecando más el abdomen).Articular toda la columna al rodar abajo y arriba, vértebra por vértebra.
No realizar en casos de coxis o apófisis espinosas prominentes, lesiones discales con dolor, osteoporosis, columna rígida, lesiones de cadera, rodilla y/o tobillos dolorosos.