Ejercicios de aceptación radical

En nuestro viaje por la vida, nos encontramos con diversas situaciones que pueden generarnos malestar, ansiedad y frustración. A menudo, buscamos soluciones rápidas o tratamos de resistir y controlar lo que está fuera de nuestro alcance. Sin embargo, existe un enfoque poderoso que nos invita a abrazar la realidad tal como es, sin juzgarla ni intentar cambiarla: la aceptación radical. En este artículo, exploraremos cómo la aceptación radical puede ser un camino hacia la paz interior, el crecimiento personal y cómo puede practicarse en el consultorio.

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El significado de la aceptación radical

La aceptación radical es un concepto central en la terapia dialéctica conductual (DBT, por sus siglas en inglés), desarrollada por la psicóloga Marsha M. Linehan. Se trata de aceptar plenamente la realidad presente, incluyendo nuestras experiencias internas y externas, sin resistencia ni juicio. Implica permitir que las emociones y pensamientos surjan, reconociéndolos sin tratar de cambiarlos o evitarlos.

Aceptar la realidad tal como es

La aceptación radical nos invita a enfrentar la realidad tal como es, incluso cuando no es favorable o deseada. A menudo, nos resistimos a las circunstancias difíciles o nos aferramos a expectativas inflexibles, lo que puede generar aún más sufrimiento. La aceptación radical nos anima a abandonar esa lucha interna y a aceptar la situación tal como se presenta, reconociendo que hay aspectos que no podemos controlar.

Aceptar nuestras emociones y experiencias internas

La aceptación radical también implica reconocer y aceptar plenamente nuestras emociones y experiencias internas. En lugar de negar o evitar el malestar emocional, nos permitimos sentirlo y darle espacio. Al hacerlo, desarrollamos una mayor capacidad para lidiar con nuestras emociones y para regularlas de manera saludable. Aceptar nuestras experiencias internas nos ayuda a cultivar la autocompasión y a tratar nuestras emociones con amabilidad y comprensión.

El poder transformador de la aceptación radical

La aceptación radical tiene un poder transformador en nuestra vida. Al aceptar la realidad y nuestras experiencias internas, liberamos energía que solíamos invertir en resistencia y lucha. Esto nos permite redirigir nuestra atención hacia aspectos que sí podemos cambiar y mejorar, como nuestra actitud, nuestras acciones y nuestras respuestas ante las circunstancias.

Además, la aceptación radical nos brinda la oportunidad de aprender lecciones valiosas de nuestras experiencias. Al aceptar plenamente una situación, podemos explorarla sin juicio y observarla con mayor claridad. Esto nos permite comprender nuestras reacciones y patrones de pensamiento, lo que a su vez nos empodera para realizar cambios positivos en nuestras vidas.

Diferencias entre aceptación y resignación

La resignación implica una actitud de rendición y conformidad pasiva ante una situación. Es un estado de aceptación que viene acompañado de una sensación de desesperanza y falta de control. En la resignación, se renuncia a cualquier intento de cambio o mejora. Por otro lado, la aceptación radical implica una actitud activa y consciente hacia la realidad. Es un enfoque de aceptar plenamente lo que no se puede cambiar y encontrar paz interior a pesar de las circunstancias difíciles. La aceptación radical se basa en el reconocimiento de la realidad tal como es, sin resistencia ni juicio, y la disposición a tomar acciones constructivas en función de esa aceptación.

La práctica de la aceptación radical

La aceptación radical es una habilidad que se puede cultivar a través de la práctica regular. Algunas técnicas que pueden ayudarnos incluyen:

Mindfulness: Cultivar la conciencia plena del momento presente nos ayuda a observar nuestras experiencias sin juzgarlas. La meditación y la atención plena son herramientas poderosas para desarrollar la aceptación radical.
Autocompasión: Practicar la autocompasión implica tratarnos a nosotros mismos con amabilidad y comprensión, reconociendo que somos humanos y que tenemos limitaciones. Esto nos ayuda a aceptar nuestras imperfecciones y a ser más compasivos con nuestras propias luchas y dificultades.
Flexibilidad cognitiva: La aceptación radical implica adoptar una perspectiva más flexible y abierta ante las situaciones. Estar dispuestos a considerar diferentes puntos de vista y a cuestionar nuestras creencias y suposiciones nos permite ampliar nuestra comprensión y aceptación de la realidad.

Lady Gaga habla sobre su experiencia con DBT y la aceptación radical.

Practicando la aceptación radical paso a paso

Observa que estás cuestionando o luchando contra la realidad (“esto no debería ser así”).
Recuérdate a ti mism@ que la realidad desagradable es lo que es y no puede ser cambiada (“Estoes lo que ha ocurrido”).
Recuérdate a ti mism@ que hay causas para la realidad. Reconoce que algo en la historia llevó a este momento. Considera cómo la vida de las personas ha sido formada por una serie de factores. Nota que dados estos factores causales y cómo la historia llevó a este momento, esta realidad tenía que ocurrir justo de esta manera (“Así es como las cosas pasaron”).
Practica aceptar con todo tu ser (mente, cuerpo y espíritu): Sé creativ@ en encontrar formas de involucrar tu ser completo. Usa mensajes de auto aceptación, pero también considera usar relajación, respiración consciente, media sonrisa y manos dispuestas mientras piensas en lo que no se siente aceptable, orar, ir a un lugar que te ayude a traer aceptación, o imaginación.
Practica acción opuesta. Haz una lista de todas las conductas que harías si aceptaras los hechos. Luego actúa como si ya hubieses aceptado los hechos. Participa en las conductas que harías si hubieses aceptado.
Anticípate a los eventos que parecen inaceptables. Imagina (en tu mente) creer que no quieres aceptar. Practica en tu mente lo que harías si aceptaras lo que parece inaceptable.
Presta atención a las sensaciones del cuerpo mientras piensas en lo que necesitas aceptar.
Permite que la decepción, la tristeza o el dolor surjan en ti.
Reconoce que la vida puede valer la pena incluso cuando hay dolor.
Haz una lista de ventajas y desventajas si te encuentras resistiéndote a practicar la aceptación.

Manos dispuestas

Paso 1. Deja que tus brazos cuelguen de los hombros; mantenlos rectos o ligeramente doblados en el codo. Con las manos sueltas, gira tus manos hacia afuera con los pulgares hacia los lados, palmas levantadas y dedos relajados.

Paso 2. Coloca las manos sobre tu regazo o muslos. Con las manos sueltas, gíralas hacia afuera con las palmas arriba y los dedos relajados.

Paso 3. Con los brazos a los lados, manos sueltas, gira las palmas hacia arriba y los dedos relajados.

Media sonrisa

Paso 1. Relaja la cara desde la cima de la cabeza hasta la barbilla y quijada. Deja ir cada músculo facial (frente, ojos y cejas; mejillas, boca y lengua; dientes ligeramente separados). Si tienes dificultad, trata de tensar los músculos faciales y luego suéltalos.Una sonrisa tensa es una mueca (y podría decirle a tu cerebro que estás escondiendo o enmascarando tus sentimientos reales).

Paso 2. Deja que ambas comisuras de los labios giren ligeramente hacia arriba, para que puedas sentirlas. No es necesario que los demás lo vean. Una media sonrisa es una curvatura ligera de los labios hacia arriba y una cara relajada.

Paso 3. Trata de adoptar una expresión facial serena. Recuerda, tu cara se comunica con tu cerebro; tu cuerpo conecta con tu mente.

Giro de mente

Girar la mentes es como enfrentar una “Y” en el camino. Tienes que girar tu mente hacia el camino de la aceptación y lejos del camino de rechazar la realidad. Girar la mentes es escoger aceptar. La elección de aceptar no es lo mismo que hacerlo (aceptar) pero te pone en el camino de lograrlo.

Cómo hacerlo:

Paso 1. Observa que no estás aceptando. (Nota si hay enojo, amargura, irritabilidad, evitación de las emociones, pensamientos como “¿Por qué yo?”, “¿Por qué está ocurriendo esto?”, “No puedo con esto,” “No debería ser así.”)

Paso 2. Entra dentro de ti y haz un compromiso interno de aceptar la realidad como es.

Paso 3. Hazlo otra vez, una y otra vez. Sigue girando la mente hacia la aceptación cada vez que encuentres la Y en el camino entre aceptar o rechazar la realidad.

Paso 4. Desarrolla un plan para darte cuenta en el futuro cuando te alejas de la aceptación.

Ejercicio de aceptación radical y autocompasión

Paso 1: Preparación
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente durante unos minutos. Cierra los ojos y toma varias respiraciones profundas para relajarte y centrarte.

Paso 2: Identificación de la experiencia
Piensa en una situación específica que te haya causado malestar, ansiedad o frustración en tu vida recientemente. Intenta recordar los detalles de esa situación, incluyendo las emociones que surgieron.

Paso 3: Aceptación radical
Repite en voz alta o en tu mente las siguientes afirmaciones, centrándote en aceptar plenamente la realidad de la situación:

“Acepto completamente esta experiencia tal como es”.
“Acepto mis emociones y sentimientos asociados con esta experiencia”.
“Acepto que esta situación ya ha ocurrido y no puedo cambiar el pasado”.
“Acepto que no tengo control total sobre los eventos externos o las acciones de los demás”.
“Acepto que soy humano y tengo limitaciones, y eso está bien”.

Paso 4: Observación de las emociones
Permite que las emociones asociadas con la situación surjan y sean reconocidas. Permíteles estar presentes sin juzgarlas ni tratar de cambiarlas. Observa cómo se siente en tu cuerpo y qué pensamientos surgen a medida que experimentas esas emociones.

Paso 5: Práctica de la autocompasión
Dirige tu atención hacia ti mismo y repite en voz alta o en tu mente las siguientes afirmaciones de autocompasión:

“Merezco amor y comprensión, incluso en momentos difíciles”.
“Soy capaz de enfrentar esta situación con valentía y aceptación”.
“Estoy en un proceso de crecimiento y aprendizaje, y esto es parte de mi camino”.

Paso 7: Reflexión
Tómate un momento para reflexionar sobre el ejercicio. ¿Cómo te sientes después de practicar la aceptación radical? ¿Ha cambiado tu perspectiva sobre la situación en cuestión? Observa cualquier cambio en tu estado de ánimo, tu nivel de ansiedad o tu capacidad para lidiar con el malestar.

Recuerda que la aceptación radical es un proceso continuo. Puedes repetir este ejercicio siempre que lo necesites y adaptarlo a tus necesidades personales. La práctica regular puede ayudarte a desarrollar una mayor capacidad para aceptar las situaciones difíciles y cultivar una actitud compasiva hacia ti mismo.

Resumen

¿Qué es aceptación radical?

1. Radical significa completa y total.

2. Es aceptar en tu mente, tu corazón y tu cuerpo.

3. Es cuando dejas de combatir la realidad, dejas de luchar porque la realidad no es como tú quieres, y sueltas la amargura.

¿Qué tiene que ser aceptado?

La realidad como es (los hechos del pasado y del presente son los hechos, aunque no te gusten).
Hay limitaciones en el futuro para todos (pero sólo limitaciones realistas necesitan ser aceptadas).
Todo tiene una razón de ser (incluyendo eventos y situaciones que causan dolor y sufrimiento).
Vale la pena vivir la vida aún con eventos dolorosos en ella.

¿Por qué aceptar la realidad?

Rechazar la realidad no cambia la realidad.
Cambiar la realidad requiere aceptarla primero.
El dolor no se puede evitar, es la manera de la naturaleza de señalar que algo está mal.
Rechazar la realidad transforma el dolor en sufrimiento.
Rehusarse a aceptar la realidad puede mantenerte atrapad@ en infelicidad, amargura, enojo, tristeza, vergüenza y otras emociones dolorosas.
La aceptación puede llevar a la tristeza, pero la calma profunda suele llegar después.
El camino para salir del infierno es a través de la miseria. Al negarte a aceptar la miseria que forma parte del proceso para salir del infierno, caes de nuevo en el infierno.

Conclusion

La aceptación radical nos invita a soltar la resistencia y a abrazar la realidad tal como es. Al aceptar plenamente nuestras experiencias internas y externas, desarrollamos una mayor paz interior y un crecimiento personal significativo. La práctica de la aceptación radical nos brinda la oportunidad de vivir de manera más auténtica y plena, liberándonos del sufrimiento innecesario y abriéndonos a nuevas posibilidades de desarrollo y transformación.

Referencias:

Linehan, M. M. (2014). DBT? Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition. Guilford Publications. https://play.google.com/store/books/details?id=ovQZBQAAQBAJ

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