Ejercita la fuerza de las caderas y protégelas

Lunes lunero!!

A muchos os pillaré ya de vacaciones, otros cómo yo estaréis soñando con ellas. Sea cómo sea, no hay razón para no seguir cuidando nuestro cuerpo. Y, ¿qué mejor que un lunes para pasar un ratito con nosotros mismos trabajando los músculos involucrados en la cadera?

La cadera, es la encrucijada en la que se enlazan la columna que se alza hacia arriba y los miembros inferiores que descienden hacia el suelo. Por tanto es imprescindible tener una musculatura fuerte de esta zona para orientar correctamente el movimiento y la correcta posición de estas dos grandes cadenas. Todos conocemos a gente mayor que sufre de problemas de cadera, y no tan mayor.

Uno de los aspectos complicados a la hora de realizar este trabajo es que las caderas están rodeadas por una gran cantidad de masas musculares, entre las que distinguiremos, los profundos y los superficiales.

Los músculos internos son principalmente los que se van a encargar de equilibrar la pelvis, sosteniéndola cómo un globo y orientándola sobre los miembros inferiores. Son músculos pequeños, los pelvitrocantéricos (palabreja…;-) que actúan con poca fuerza, dando sensaciones de contracciones profundas. Tienen un papel importantísimo en la sustentación de la pelvis y la descompresión de la cadera.

Es posible que no sepamos como trabajarlos porque son internos y no los podemos tocar. Para fortalecerlos podemos realizar estos sencillos 4 ejercicios.

Nos colocamos tumbados boca arriba, llevando las rodillas flexionales sobre el vientre. (yo los he hecho con elevación de tronco para incluir además un trabajo abdominal, pero lo podeís hacer completamente recostados.

1.Colocamos las manos en la parte exterior de las rodillas, y oponiendo resistencia con las manos intentaremos separar las rodillas.

2.Colocamos las dos manos sobre las caras anteriores de las rodillas e intentaremos flexional las caderas y acercar las rodillas al vientre.

3.Colocaremos las manos detrás de los muslos e intentaremos reposar los muslos hacia el suelo.

4.Por último colaremos los puños dentro de los muslos e intentaremos aplastarlos.

Los músculos superficiales son mucho más macizos y potentes. Sin querer entrar mucho en detalle, son cuatro caras musculares alrededor de la cadera

Delante, los flexores: posas, iliaco, sartorio y recto anterior.
Detrás extensores: glúteo mayor, isquiotibilaes, semitendinoso, semimebranoso y biceps largo.
En la parte interna, los aductores, entre los que se encuentran los aductores, el pectíneo y el recto interno
En la parte externa, abductores, abductores, glúteo mediano y deltoides.

Con los siguientes ejercicios trabajaremos fortalecimiento de los músculos superficiales de la cadera.

ELEVACIÓN DE LA PELVIS CON TRASLACIÓN

Posición de inicio: Tendido boca arriba, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Tobillos, rodillas y caderas están en línea. Los brazos extendidos a los lados relajados Ejecución: Despegamos las vértebras una a una hasta formar una línea recta desde las caderas a los hombros.Levantamos una pierna hasta la vertical con el pie en punta, bajamos hasta 45 grados con el pie en flex. Repetimos cuatro veces y cambio de pierna. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia delante, exhala hacia atrás. Foco: Pelvis y tronco estable, cuello relajado. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio. Objetivo: Trabajar el glúteo y el femoral , trabajar la estabilidad del tronco, disociando el movimiento de la pelvis con las piernas.

ELEVACIÓN ALTERNA DE PIERNA Y BRAZO CONTRARIO Posición de inicio: Tendido boca arriba, con las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Tobillos, rocallas y caderas están en línea. Los brazos extendidos a los lados relajados Ejecución: Despegamos las vértebras una a una hasta formar una línea recta desde las caderas a los hombros.Levantamos una pierna hasta la vertical con el pie en punta, bajamos hasta 45 grados con el pie en flex. Repetimos cuatro veces y cambio de pierna. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia delante, exhala hacia atrás. Foco: Pelvis y tronco estable, cuello relajado. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio. Objetivo: Trabajar el glúteo y el dorso de los muslos. , trabajar la estabilidad del tronco, disociando el movimiento de la pelvis con las piernas.

PATADA ATRÁS Y FLEXIÓN DELANTE

Posición de inicio: Tendido boca abajo con las manos a los lados de la cabeza, metemos las puntas de los pies para apoyarlas y tiramos de los brazos contra el suelo elevando la pelvis hasta formar una pirámide con el cuerpo, presionando con los talones hacia el suelo.

Ejecución: Estiramos una pierna y la levantamos para llevarla hacia atrás con el talón en flex. Llevamos la pierna hacia nuestro pecho. Repetimos cuatro veces y cambio de pierna. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia detrás, exhala hacia delante. Foco: Al llevar la pierna atrás evitar girar las caderas, manteniendo el cuerpo en la línea media. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio. Objetivo: Trabajar el glúteo y el dorso de los muslos. , Trabajar la sección lumbar y los abdominales.

PATADAS LATERALES Posición de inicio: Tendido sobre el costado en posición de cúbito lateral. Brazo de abajo extendido o flexional con el codo en la misma vertical que el hombro. Llevar la otra mano por delante y apoyarla en la colchoneta o hacia la cabeza abriendo bien los codos. Para facilitar se puede adelantar las piernas 45 grados con respecto al cuerpo. Ejecución: Con el pie en flex separar la pierna hasta alinearla con la cadera, dar dos patadas hacia delante, y llevar la pierna tan atrás cómo se pueda sin perder la postura. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia delante, exhala hacia atrás. Foco: Pelvis y tronco estable, cuello relajado. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio. Objetivo: Trabajar la estabilización lateral, el equilibrio, el control, fortalecer abdominales oblicuos y la cara exterior de los muslos