El huevo ¿Es justificada su mala fama?

Hemos crecido con la creencia de que el huevo es un alimento cuyo consumo convenía limitar. Hasta hace muy poco los profesionales de la salud y la alimentación recomendaban limitar su consumo, atribuyéndole la capacidad de aumentar los niveles de colesterol e incluso un papel destacado en la aparición de ciertas dolencias de hígado. Diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas, el huevo es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales. 
Su consumo es recomendado para todas las edades. Se aconsejan entre 4 y 5 huevos a la semana y en ellos se encuentran las proteínas de un gran valor biológico, y más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos.Sus proteínas son de tal valor que se toman como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos, dado que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita, aporta 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos

Contenido graso "saludable"

Su aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema, Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados. Una relación saludable para nuestro sistema cardiovascular a pesar de que su contenido de colesterol es muy elevado, de 500 miligramos por cada 100 gramos. La yema contiene, además, lecitina o fosfatidilcolina y otros fosfolípidos; grasas que contienen fósforo, con interesantes propiedades para la salud. Lo cierto es que el huevo es la mejor fuente dietética de colina. Este compuesto participa en múltiples reacciones metabólicas, está presente en las membranas celulares y en un neurotransmisor denominado acetilcolina. En humanos que se le han detectado carencias de colina se asocian alteraciones hepáticas, de crecimiento, infertilidad, hipertensión, pérdida de memoria e incluso a mayor riesgo de cáncer. Por ello recientemente los expertos han establecido la recomendación para adultos de una ingesta diaria de colina al día en hombres y mujeres respectivamente, y cantidades aún mayores durante el embarazo y la lactancia. Un huevo grande contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de colina.

Valor nutritivo

El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto que los expertos en nutrición lo consideran el patrón proteico de referencia. Esto se debe a que contiene en una proporción óptima los ocho aminoácidos esenciales que el organismo necesita para formar sus propias proteínas humanas. La clara (transparente) está formada fundamentalmente por agua (86%) y proteínas de alto valor biológico (ovoalbúmina, entre otras). La yema, cuyo color oscila entre amarillo y anaranjado, es rica en grasa saturada, colesterol y otros componentes grasos como lecitina. En la yema también se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas liposolubles (A, D), hidrosolubles (tiamina, riboflavina) y minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio (el huevo es uno de los alimentos más ricos en este mineral). Es uno de los alimentos con mayor porcentaje de colesterol (alrededor de 500 mg por 100 g), localizado en la yema. El típico color amarillento de la yema se debe a la xantofilina, un pigmento que no tiene un valor nutritivo. 

Fuente de vitaminas y minerales

Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12). Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.

Rico en antioxidantes

El huevo es buena fuente de vitamina E, selenio, zinc y carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Bajo estudios científicos se ha demostrado que los mencionados carotenoides contribuyen a reducir el riesgo de aparición o la progresión de cataratas. Respecto de la luteína, se ha constatado que también ejerce acciones beneficiosas en la prevención de los trastornos cardiovasculares.

Falsas creencias sobre el huevo

El huevo y el colesterolDurante años organismos nacionales e internacionales relacionadas con la salud y la nutrición establecieron guías en las que se restringía drásticamente el consumo de huevos dado su alto contenido de colesterol: "no más de tres yemas a la semana", "máximo dos huevos enteros por semana..." eran algunas de las recomendaciones para prevenir y tratar la hipercolesterolemia como factor de riesgo cardiovascular. Sin embargo, según resultados de múltiples publicaciones científicas actuales, aquellas recomendaciones de consumo se han modificado. Y es que lo que en realidad incide en cuanto a la dieta en la colesterolemia o niveles de colesterol en sangre es el balance entre las grasas insaturadas-saturadas y no tanto la ingesta de colesterol, tal y como se pensaba hace años. Incluso hay estudios recientes que ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, dentro de una dieta acorde a las necesidades individuales y confeccionadas de manera equilibrada. Así mismo hay estudios que demuestran que el alto contenido de lecitina de la yema junto a la relación "saludable" de los distintos tipos de grasa que presenta, provoca que a nivel intestinal la absorción de colesterol en nuestro organismo se vea reducida.

Ventajas Vs desventajas de su consumo

Durante la infancia y la adolescencia, importantes periodos de crecimiento corporal, un consumo adecuado de huevos contribuye de forma significativa a cubrir las necesidades nutritivas de los niños y adolescentes durante esta etapa de continuo crecimiento y desarrollo orgánico. Por ello, su consumo en las primeras décadas de la vida tiene pocas limitaciones. En estas edades el miedo al colesterol conduce a veces a restricciones de este alimento injustificadas, lo que puede ser causa de desequilibrios en la nutrición, crecimiento y salud.En las personas de edad avanzada, el nivel de colesterol en sangre tiene menos importancia desde el punto de vista cardiovascular. Una dieta restrictiva puede desembocar en carencias de proteínas, vitaminas y minerales. El huevo, por ser un alimento fácil de masticar y por su excelente valor nutritivo, puede mejorar el estado nutricional y de salud de los ancianos. Además, la colina del huevo favorece la función mental de los ancianos que tienen cifras insuficientes de acetilcolina.El huevo aporta cantidades apreciables de zinc, selenio, vitaminas A y E. Estos nutrientes se toman con frecuencia en cantidades deficitarias en la alimentación actual, y dado que realizan una misión antioxidante pueden ayudar a frenar o proteger frente a muchos procesos degenerativos (enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, cataratas...). Por otra parte, el aporte de vitamina D (soluble en grasas) del huevo es muy valioso, dado que la práctica totalidad de las dietas controladas en grasas aportan cantidades muy escasas de esta vitamina. Aunque la vitamina D se puede sintetizar en la piel cuando sobre ella incide la luz del sol, en algunos casos, especialmente en personas enfermas, aquellas que salen poco de casa o que se exponen poco a la luz del sol, el aporte dietético puede ser fundamental.Los huevos se pueden incluir perfectamente en la dieta de las personas que padecen gota, ya que carece de las bases púricas, que son las responsables de la formación del ácido úrico.El huevo se revela como el alimento más alergénico en niños de 1 a 2 años. La albúmina del huevo es la proteína que tiene mayor capacidad alergénica y se encuentra en la clara. Sin embargo, la sensibilidad al huevo puede ser bien a la clara, a la yema o a ambos. En caso de alergia al huevo, el tratamiento dietético obliga a excluir totalmente de la dieta el huevo, sus derivados y los productos que incluyen entre sus ingredientes alguno de los componentes del huevo. No obstante, el pronóstico de alergia al huevo es bueno, ya que la mayoría de los niños acaban tolerando este alimento, casi siempre, cuando superan los 2 ó 3 años.

Cuidado con la salmonelosis

La contaminación bacteriana ha la que está expuesto el huevo favorece,  si su preparación no es cuidadosa, el desarrollo de salmonelosis. En las aves, el conducto reproductor, el urinario y el digestivo confluyen en la llamada cloaca. Al ser expulsado, el huevo entra en contacto con las heces de la gallina, que contienen numerosos gérmenes, entre ellos las temidas salmonelas.Si bien puede evitarse el contagio siguiendo unas sencillas normas de manipulación y conservación higiénicas en casa.Fuentes: Consumer.es, Wikipedia.org, Zonadiet.com