El mejor entrenamiento con bomba de hombro con Jeremy Dutra

En cualquier día de entrenamiento en particular, puede ir a la sala de mancuerna con un plan exacto en su ocasión. Usted sabe exactamente cuántas series de cuántas repeticiones, con cuánto peso en cada dormitorio de equipo, está planeando llevarlo desde el “principio” hasta el “final”.

O puede entrar con una idea básica y una estructura en su ocasión y crear los detalles del entrenamiento mientras entrena. Este tipo de entrenamiento intuitivo es lo que le gusta confortar al profesional de la IFBB Jeremy Dutra, y dice que ha cambiado las reglas del coyuntura para la construcción de su físico.

“Casi todos los días, no planeo mis entrenamientos”, dice. “Tengo una idea de lo que quiero hacer. Cuando entro al recinto, primero doy una envés; veo quién está allí, veo qué hay arreglado. Luego, diseño el entrenamiento sobre la marcha”.

No, esto no es lo que se candela “confusión muscular”. Es más consistente y estructurado que eso. El enfoque de Dutra le da a sus músculos el estímulo suficiente y consistente para hacer un progreso predecible, y la variedad suficiente para seguir empujándolos cerca de donde no irían si no fueran forzados.

Si ha construido una saco sólida con una formación estructurada, esto podría ser preciso lo que necesita.

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La sesión de hombro de Dutra incluye seis secciones básicas:

1. Un calentamiento total de hombros
2. Una variación de prensa
3. Un movimiento de aislamiento del deltoides trasero
4. Un movimiento de aislamiento deltoideo adjunto
5. Un movimiento de aislamiento deltoides anterior
6. Un remate de hombros total

Su enfoque para cada sección es el mismo:

1. Elija un tipo de peso (máquina, peso soberano, peso corporal) que se sienta perfectamente. ¡Confía en tu intuición aquí!
2. Comience imprudente, luego aumente a un peso pesado en el transcurso de 3-4 series de trabajo.
3. Termina una serie “cuando el músculo diga detente”. Luego haga una pausa, respire y haga 1-2 repeticiones más, repeticiones parciales o una caída, dependiendo de lo que sea mejor para el movimiento y se sienta correcto en ese momento.

¿Suena divertido? ¡Bueno, lo es!

“El mejor entrenamiento para ti es el que te hace distinguir mejor”, dice Dutra.

Press con mancuernas sentado

A posteriori de 5 minutos de caminata en la cinta y un imprudente calentamiento con variaciones de asonada de hombros y estiramiento de cara, a Dutra le gusta hacer sus movimientos compuestos primero mientras está fresco y dispuesto para comenzar. Su opción hoy es un press sentado de incorporación inclinación, una forma clásica de apuntar al mayor a los deltoides delanteros mientras sigue activando los deltoides traseros y mediales. Pero como todas las prensas, es mucho más efectivo si te concentras en controlar lo agorero en cada repetición y gradualmente vas subiendo de peso.

“No sé cuántas repeticiones hice, pero no importa”, dice Dutra a posteriori de su penúltima serie. “Voy a subir y luego apearse de inmediato. Entonces, voy a apuntar a aproximadamente de 8-10 repeticiones, positivamente no importa, es más una sensación, luego apearse el peso y ver si puedo obtener aproximadamente la misma cantidad de repeticiones con el último peso “.

Termina obteniendo 7 repeticiones con el peso pesado, seguidas de solo 4 y una parcial con el peso más imprudente. Pero no se castiga a sí mismo ni lucha con repeticiones con mala forma. Simplemente sigue delante.

Fila de deltoides traseros de un solo remo con cable

A Dutra le gusta seguir su presión con ejercicios del deltoides posterior porque suele ser la parte más débil del arduo del hombro y de la mayoría de los hombros de los levantadores. ¡No seas ese tipo que solo entrena lo que puede ver en el espejo!

Sus mayores consejos de forma cuando se prostitución de este movimiento único es maximizar la rotación externa y permanecer el codo relativamente stop. Entreambos marcarán la tensión directamente en la pequeña parte trasera del hombro.

Se sorprenderá de lo extenuante que puede ser una fila de cable con un solo remo dirigido a un músculo pequeño cuando se realiza correctamente. El amistoso recordatorio de Dutra para cuando esto comience a suceder: “Cuando tu cuerpo quiera detenerse, debes decirle a tu mente que es cuando comienza el real trabajo”. Agregue dropsets alternos para divertirse, si se atreve.

Elevación adjunto de un solo remo con cable

Dutra tomó los cables para este prueba oportuno a la tensión constante que proporciona. Por otra parte, al sostenerse de un poste, podría realizarlos comenzando desde detrás de su cuerpo durante un estiramiento prolongado.

A medida que levanta el cable, inclínese acullá de la torre, mantenga la muñeca suelta y piense en empujar el dorso de la mano cerca de la hormaza. Como siempre, aprieta en la parte superior y controla el agorero. El nombre del coyuntura aquí es tiempo bajo tensión.

Los dropsets son una opción a posteriori de su zaguero set, pero no la única opción. ¿Quieres que esos hombros se sientan más picantes? En su ocasión, haz algunas repeticiones parciales.

Conjunto compuesto de deltoides anterior: elevaciones inclinadas con mancuernas con elevaciones de cable

Para este primer prueba, coloque su tira en un ángulo de 45 grados. Su objetivo aquí es un estiramiento en los deltoides, comenzando con los brazos directamente debajo de los hombros y sosteniendo las mancuernas con las palmas cerca de debajo.

Realiza el asonada anterior de forma alterna, contrayéndote completamente hasta que tu remo radio un ángulo de 45 grados. Dutra utiliza un agarre completo en ocasión de un agarre fariseo para minimizar el peligro de dejar caer el peso sobre su cuerpo, luego realiza parciales cuando ya no es posible un rango completo de movimiento.

Una vez que haya terminado con las mancuernas, comienza la verdadera diversión. En la fase de poleas, párese con la manija colocada detrás de su cuerpo — nuevamente, para ese rango adicional de movimiento — y mire cerca de exterior de una polea quebranto.

Levanta la mano cerca de hacia lo alto hasta que esté al nivel de tu cara, sintiendo la resistente fruncimiento en tu deltoides anterior.

Dutra recomienda comenzar con cualquier peso que estuvieras usando en mancuernas. ¡Espere sorprenderse de lo practicable que es! Cambiar a cables le permite continuar trabajando el músculo, incluso a posteriori de activo hecho todo lo posible para malograrse con mancuernas.

Finalizador de hombro completo

Si viste “El mejor entrenamiento de brazos” de Jeremy, sabes que él no cree que ningún entrenamiento esté completo sin un finalizador ridículo que te haga cuestionar tus decisiones.

“Solo quiero aprender que cuando salí por esas puertas, hice todo lo que pude para desarrollar ese músculo al mayor”, dice.

Coge un par de mancuernas ligeras para realizar los siguientes ejercicios:

• Delt Fly trasero sentado, 10 repeticiones: Siéntese en el extremo de un tira con el torso y el pecho apoyados sobre las rodillas. Comience con los brazos cerca de debajo, luego naciente las mancuernas cerca de exterior y cerca de hacia lo alto para apuntar a los deltoides traseros. Si te quedas sin gasolina, haz parciales.
• Elevación anterior con mancuernas de pie, 10 repeticiones: A posteriori de sus 10 vuelos del deltoides traseros, levántese inmediatamente y realice sus levantamientos frontales. Recuerde no usar el impulso para bambolear el peso aquí, sí, incluso cuando esté cansado. En su ocasión, haz parciales.
• Elevación adjunto con mancuernas de pie, 10 repeticiones: Muévase a la derecha desde elevaciones frontales hasta elevaciones laterales. Nuevamente, no debería tener que usar su cuerpo para mover el peso correctamente. Si es necesario, suelte un poco el peso para que su forma se mantenga sólida. Si puedes hacer al menos 5 repeticiones con el mismo peso, haz parciales hasta arribar a las 10.
• Burnout de prensa aérea de pie: Si le queda poco, úselo todo para hacer tantas prensas aéreas como pueda. En palabras del propio Dutra, esto no debería ser divertido. De hecho, si está delirando, está en el camino correcto.

¿Te encantan los conjuntos de hombros, superconjuntos y remates? Luego, enfréntate a los hombros de 30 días de Abel Albonetti. Este podría ser el software de construcción de hombros más difícil del planeta.

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