El peso muerto, un básico del crossfit

El peso muerto es uno de los ejercicios estrella dentro del crossfit, programas de entrenamiento, así como protagonista en el powerlifting y la halterofilia. Sin embargo, aunque a primera vista parece un ejercicio sencillo, su componente técnico es muy alto, lo que hace que su correcta ejecución no sea algo fácil.

Esta semana en Infowod nos hemos propuesto explicarte todo lo necesario sobre el peso muerto, sus técnica y variaciones.

El peso muerto se puede clasificar como un ejercicio multiarticular de cadena cinética cerrada, por lo que genera una gran implicación a nivel muscular. Durante el levantamiento del peso muerto, la musculatura que actúa principalmente es de la cadena posterior del cuerpo como los glúteos y los isquiosurales, entre otros. Sin embargo, también se ven implicados otros músculos como los cuádriceps, lo que hace que el peso muerto sea un ejercicio en el cual se puede movilizar una gran carga.

La activación muscular en el peso muerto

Durante la ejecución del peso muerto existen cuatro acciones principales:

1. Extensión de cadera
2. Flexión de rodilla
3. Capacidad de mantener la barra sujeta, es decir la fuerza de grip
4. Extensión lumbar, pero esto solo si has flexionado la lumbar como si de un arco se tratara, aspecto nada recomendable

Debemos de tener en cuenta que, cuanto más inclinado se encuentre tu torso en relación con el suelo, mayor será la demanda a nivel de extensores espinales, lo que hace que la fuerza de la espalda sea un factor limitante en el peso muerto convencional y no tanto en la variante sumo ya que ésta se encuentra menos inclinada lo que reduce la capacidad de generar una flexión de cadera de la barra por lo que las demandas de los extensores se reduce.

Las demandas en cuanto a extensión de cadera son bastante simples, cuanto más lejos se encuentre la cadera del centro de masas, mayor será su implicación, lo que hace que el primer tercio del movimiento sea el más demandante a nivel de extensores de cadera.

En cambio, las demandas de los extensores de rodilla son bastante bajas, simplemente porque las rodillas no tienen demasiado recorrido para sobrepasar sobre la puntera del pie. Por esa razón, vemos como en la variante de peso muerto sumo existe una mayor activación de la musculatura del cuádriceps.

Además, la musculatura de la zona central actúa como estabilizador lumbopélvico asistiendo durante el peso muerto y transfiriendo la fuerza a lo largo del cuerpo.

Llegados a este punto, queremos resaltar la importancia que tiene la musculatura dorsal en este ejercicio. A pesar de no ser un músculo primario durante el levantamiento, su papel es de suma importancia. Una de las funciones de la musculatura dorsal es la extensión de hombro, lo que hace que durante la ejecución del peso muerto actúen deprimiendo las escápulas y en consecuencia reduciendo la demanda de extensión tanto de cadera como del raquis.

Del mismo modo, aumentar el tono muscular a nivel de esta musculatura seguramente ayudará a mantener el raquis neutro durante el levantamiento. Además de ello, no olvidemos que las fibras del dorsal coinciden con las del glúteo contralateral por lo que al generar una activación del dorsal podemos aumentar la pre-activación de los glúteos, que son los motores principales en el levantamiento.

Claves para realiza un peso muerto correcto

DISTANCIA DEL STANCE

Lo primero a la hora de realizar un peso muerto es conocer la anchura óptima para tus pies. En primer lugar, si vamos a realizar un peso muerto convencional, lo ideal es colocar los pies como si fueras a realizar un salto vertical, ya que ésta será la posición en la que tu cuerpo se sienta más fuerte para generar fuerza contra el suelo. Aún así, esto no es garantía de que sea tu mejor posición y simplemente debes ir probando hasta encontrar con cual te encuentras más cómodo.

En cuanto al ángulo del pie, parece que colocar los pies ligeramente abiertos potenciará la parte del despegue de la barra del suelo, mientras que colocar los pies totalmente rectos ayudará a aplicar más fuerza en el bloqueo. Sin embargo, no es algo que vaya a marcar la diferencia ya que son bastantes los factores que afectan a estas dos partes del rango de movimiento.

Tenemos que tener en cuenta que la mayor diferencia entre el peso muerto convencional y el sumo es la apertura de los pies. En el peso muerto convencional las manos se encuentran fuera de los pies, mientras que en la variante sumo son los pies los que están fuera de las manos. Por ello, el peso muerto sumo requiere de una apertura mayor y por ende, de mayor movilidad de cadera.

Como norma general al ejecutar el peso muerto sumo, las tibias deben estar alineadas con el tobillo y perpendiculares al suelo al principio del levantamiento. Al igual que en el peso muerto convencional, esto es un punto de partida, a partir de hay debes ir probando distancias más amplias o menores hasta dar con tu colocación ideal.

Al igual que en la sentadilla, la amplitud del stance será quien dicte el grado de rotación de tus pies. Cuanto más abierto coloques tu stance, mayor grado de rotación externa tendrán que adoptar tus pies para que se produzca una buena congruencia articular en la cadera, rodilla y tobillo.

Una vez conoces la colocación óptima de tus pies, es hora de establecer el agarre. El agarre es bastante sencillo, simplemente debes coger la barra tan cerrado como puedas sin forzar tus rodillas a que colapsen.

También debemos tener en cuenta el tipo de agarre que se va a utilizar. Existen cuatro agarres principales:

• Doble prono: Es el agarre menos utilizado a nivel profesional, ya que es el que menos peso te permite mover. No obstante, para levantadores principiantes o para interiorizar la técnica del movimiento puede ser una buena opción ya que la limitación suele venir de la falta de fuerza de los antebrazos para sostener la carga en las manos, pero entendemos que un principiante no trabajará con su 1RM o por lo menos, no debería.
• Agarre mixto: Es el agarre más usado en el powerlifting. Consiste en colocar un brazo en pronación y otro en supinación, lo que hace que puedas mover cargas muy altas sin que se ruede la barra en tus manos. Con el agarre doble prono, la barra rueda intentando abrir tus manos, mientras que, en el agarre mixto, si la barra rueda hacia fuera en una mano, en la otra hace exactamente lo contrario, lo que hace que mantengas la barra agarrada en todo momento.
• Agarre gatillo o hook grip: Utilizado en la halterofilia. Consiste en agarrar la barra con los dedos rodeando el pulgar. Si tus dedos no son suficientemente largos probablemente este agarre no sea la mejor opción. Otro aspecto negativo de el agarre gatillo es que duele, y mucho. Cuanto más vayas utilizando este agarre se irá haciendo más cómodo, es cuestión de adaptación.
• Doble prono con straps: utilizando los straps actuarán del mismo modo que el agarre mixto, pero hay que destacar que el uso de esta herramienta no está permitido en competición, por lo que si dentro tus objetivos está competir, deberás buscar otro tipo de agarre como elección.

SET UP PARA EL LEVANTAMIENTO

A la hora de afrontar un levantamiento existen diferentes formas de hacerlo, y cada levantador debe encontrar con su set up óptimo, sin embargo os detallamos algunas e indicaciones generales:

1. Acércate a la barra y coloca tus pies. La barra debería estar entre 2 y 4 centímetros de distancia de tu tibia, aproximadamente sobre los cordones.
2. Extiende el tórax, saca pecho, desciende la cadera y dobla las rodillas hasta agarrar la barra.
3. Toma una respiración profunda y diafragmática para tensar tu core.
4. Manteniendo la tensión en la espalda y bajando ligeramente la cadera, empuja el suelo con los pies.

Encuentra un lugar para fijar la mirada y comienza el levantamiento.

Ya tenemos calculado stance óptimo, hemos decidido el tipo de agarre y nos hemos colocado correctamente, así que ha llegado el momento de realizar el levantamiento.

Una de las claves para levantar una barra realmente pesada, es prestar la menor atención posible a la barra. Tu principal atención debe estar en agarrar la barra y apretártela contra el cuerpo para mantener en tensión la musculatura dorsal. Cuando te centras demasiado en levantar la barra, es más fácil perder la atención en lo que tu cuerpo está haciendo y por ello, realizar el levantamiento con mala técnica.

Para completar el levantamiento, debes extender las rodillas y la cadera mientras mantienes la espalda rígida. Un truco bastante bueno es pensar "pecho arriba", pues te ayudará a mantener la rigidez de la espalda durante el levantamiento. Debes levantar el pecho mientras contraes la musculatura dorsal durante el set up, y tratar de mantener esa posición durante todo el levantamiento.

Para comenzar el levantamiento, piensa en pisar el suelo fuerte (como si lo quisieras hundir). Una vez la barra se está moviendo y ha pasado los primeros 7-10 centímetros, pasa a ser una extensión de cadera . Debes extender la cadera sin que ocurra una flexión del raquis, para ello las indicaciones mentales que funcionan son "hombros atrás y cadera hacia delante".

Es importante que cuando estás aprendiendo el movimiento, la indicación de mantener el pecho arriba es lo primero en lo que te tienes que centrar. Una vez no tienes problemas manteniendo el raquis neutro, piensa en "pisar el suelo fuerte".

Es complicado centrarse en más de una indicación a la vez, por lo que comienza prestando atención a la que más te cuesta durante el movimiento, y una vez lo has interiorizado pasa a la siguiente.

La fase excéntrica del peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que comienza con la fase concéntrica, con la barra apoyada en el suelo. Por ello, es muy frecuente ver en el box que tras realizar el levantamiento, se suelta la barra, o simplemente no se controla el peso en la bajada.

A continuación os detallamos cuatro razones principales por las que deberías controlar la fase excéntrica en el peso muerto:

1. La fase excéntrica parece tener un mayor potencial de generar hipertrofia que la concéntrica. Por ello, se deben combinar la fase concéntrica y la excéntrica con el fin de maximizar tus ganancias tanto de fuerza como de hipertrofia.
2. Si sueltas la barra o simplemente dejas que el peso te lleve durante la fase excéntrica corres el riesgo de perder la forma y aumentas considerablemente el riesgo de lesión.
3. La tercera razón es una cuestión de respeto por el material. Generalmente el material de los centros de entrenamiento no está diseñado para ser tirado y si lo haces con frecuencia seguramente se debilitará y estropeará.
4. Preparar tu cuerpo para la siguiente repetición. Tus músculos y tu sistema nervioso se encontrará más preparado para aplicar la máxima fuerza en la siguiente repetición tras la fase excéntrica debido al ciclo de estiramiento-acortamiento, siempre que realices la variante de tocar y subir.

El peso muerto es un gran ejercicio que implica gran parte de la musculatura, por ello podrás mover cargas muy altas, pero también generará gran fatiga. Recuerda que es necesaria una programación acorde a tus objetivos y características para conseguir progresar y reducir el riesgo de lesión. Y no olvides que durante el levantamiento debes mantener neutro el raquis, apretar el core mediante una respiración diafragmática, contraer la musculatura dorsal y empujar el suelo con las piernas.

Especialista en Marketing, Comunicación y Diseño Gráfico. Dircom y Community Manager. Periodista, con amplia experiencia en el mundo de las revistas de tendencias. Positiva de actitud, la vida se afronta mejor con una sonrisa. Inquieta y con ganas incansables de aprender. Soñadora empedernida. Enamorada de los retos y las listas de objetivos por cumplir. Apuesta decididamente por la innovación y la creatividad como solución a la mayoría de los problemas. Amante de los caballos y aficionada al running & fitness.