El repollo y las coles, fuente de fibra y antioxidantes

Las coles con repollo pertenecen a la familia de las Crucíferas. La importancia de esta familia de verduras reside en que contienen unos compuestos de azufre considerados como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades. Hay varias clases:

• Berza o repollo verdi-blanco liso
• Col blanca o de Milán
• Col lombarda o col roja o morada

Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua, y muy nutritivas por su riqueza de vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo aporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes más abundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas.
Contenido mineral
Son ricos en potasio, además de presentar cantidades apreciables de calcio y magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. El calcio de las coles es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Las coles, por ser ricas en potasio y pobres en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.
Son beneficiosas en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales y retención de líquidos. Con el aumento de la producción de orina, se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Ricas en antioxidantes
Son consideradas una fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas (col lombarda), beta-carotenos y compuestos de azufre, que son los responsables del olor tan particular que desprenden estas hortalizas durante su cocción.
En cuanto a las vitaminas, las coles se pueden considerar una buena fuente de provitamina A (sobre todo en la col rizada), folatos y vitamina C. Esta última está presente en cantidades considerables en las coles crudas, mientras que si se consumen cocidas su concentración disminuye de forma notable. De hecho, se puede perder hasta un 50%.
Las vitaminas E y B3 o niacina también están presentes en estas hortalizas, pero en menor cantidad. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita. En el caso de las coles, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento de color verde.
La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La lombarda, característica por su color morado, presenta esta tonalidad gracias a la presencia de antocianinas, pigmentos naturales que también poseen acción antioxidante. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones.
La vitamina E, al igual que la C, tiene acción antioxidante, mientras que la vitamina B3 o niacina actúa en el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía.
Trucos para la cocina

• Para evitar el mal olor al cocerlo tapar la cacerola por arriba (con cuidado para que no caiga por los lados y se pueda quemar) con un paño mojado en vinagre. Otra solución consiste en poner un trozo de pan en el agua.
• Una vez haya introducido el repollo en el agua hirviendo para su cocción se deberá mantener el menor tiempo posible (hasta que la verdura empiece a encogerse). Si se cuece demasiado aparece el mal olor, y el repollo comienza a perder el color y sus propiedades nutritivas.
• Esta hortaliza puede resultar flatulenta. Para evitarlo es necesario cocerla en dos veces y añadir comino o hinojo a la cocción. Además, es menos flatulento cuando se toma en ensalada.
• Si se quiere conservar un potaje con repollo, sacar éste del caldo, ya que si no lo volvería agrio.
• Además de cocido o crudo en ensalada (sólo las hojas más tiernas cortadas finitas), también resulta muy rico como guarnición de carnes, pescados, legumbres, arroz o fermentado (el popular ‘chucrut’, muy apreciado en países de Centroeuropa).
• Para hacérselo más atractivo a los niños, se puede acompañar de salsas que suavicen su aroma y sabor (bechamel, mayonesa....) y añadir un sofrito de fiambre de pavo picadito.

Rollitos KADIKÖY
rellenos de carne y arroz

Ingredientes

• 1 repollo con hojas no demasiado cerradas sobre sí mismas
• 250 g. de arroz integral
• 250 g. de carne de cerdo picada (parte magra)
• Caldo de carne
• Aceite de oliva
• 1 cebolla
• 1 huevo
• sal,
• pimienta negra
• Harina de trigo
• 100 ml tomate frito

Preparación Relleno:

• Poner el arroz en la olla a presión y cubrir con el caldo de carne. Cocer a presión durante 15 minutos. Despresurizar y reservar el arroz.
• Cortar la cebolla en daditos y dorarla en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Agregar la carne, sofreír un par de minutos y mezclar con el arroz.
• Batir el huevo, añadir la sal y la pimienta y mezclar con el relleno. Reservar,
• Cocer de repollo entero durante 10 minutos en una cazuela con mucha agua.
• Retirar la cazuela del fuego y cuando el agua haya enfriado un poco sacar el repollo y separar las hojas. Con la ayuda de un martillo de cocina, mazar la parte dura y los nervios gruesos.
• Colocar en cada hoja 2 o 3 cucharadas de relleno y doblar en forma de sobre y enrollar. Colocamos los rollitos, bien apretados unos contra otros, en una cazuela forrada de hojas de repollo. Cubrimos con caldo de manera que los rollitos queden apenas cubiertos, y cocer hasta que el repollo esté totalmente tierno.
• Sacar con cuidado los rollitos y colocar en una fuente de servir.

• Sofreír una cucharada de harina en 3 cucharadas de aceite de oliva. Agregar un cacito del caldo de cocción de los rollitos y 100 ml de tomate frito. Remover y hervir hasta que espese. Añadir al resto del caldo de cocción de los rollitos y mezclar. Servir los rollitos cubiertos con esta salsa por encima.