El ritmo circadiano sincronizado con la dieta

El término “circadiano” viene del latín “circa” (alrededor) y “diano” (día), significa por tanto “alrededor del día”, y alude a todo aquello que pasa dentro de nuestro cuerpo cada 24h al mismo tiempo que nosotros dormimos y nos despertamos para hacer nuestras tareas cotidianas. Por tanto, el ritmo circadiano es un reloj interno, un ciclo de 24h en todo el organismo que se verá influenciado por factores externos (dormir, despertarnos, trabajar, comer, hacer ejercicio físico…).

Constantemente estamos generando ritmos por doquier a través de un reloj central situado en el hipotálamo (concretamente en el núcleo supraquiasmático)  y que lleva la batuta. Está formado por miles de neuronas que “ponen en hora” el reloj y además, rige a muchos otros relojes periféricos situados en casi todos los órganos y células. El reloj central se guía por la luz solar que entra a través de la retina y a su vez transmite la señal al resto de relojes secundarios. Por tanto, decimos que el punto básico que pone en hora nuestro reloj interno, es decir, nuestro ritmo circadiano, es el rítmico suceder de la noche y el día, el sueño y la vigilia, hoy tan desvirtuados por la omnipresencia de la luz eléctrica que nos da muchas más horas luminosas de las que tiene previstas la naturaleza.

Esto representa que en los órganos las funciones metabólicas oscilarán, habiendo procesos que estarán al máximo por la mañana y disminuidos por la noche y otros que irán a la inversa (como sé que puede costar entenderlo, porque para ser realistas, a mí también me costó, os pongo una imagen para que lo veáis más claro).

La temperatura no es uniforme en todo nuestro cuerpo, varía siendo mayor durante el día y menor durante la noche. Además, por ejemplo, en las mujeres durante el ciclo menstrual también existen oscilaciones, disminuyendo aproximadamente 1ºC al inicio hasta la ovulación y aumentando después hasta 37ºC gracias a la progesterona. Con la presión arterial ocurre lo mismo, hay un descenso  durante la noche y un aumento en las horas de la mañana (se está investigando la asociación entre el aumento exagerado de la presión arterial por la mañana y la posibilidad de sufrir complicaciones cardiovasculares)

Por otra parte, la melatonina es una hormona que también varía con el ciclo sueño/vigilia. Su secreción máxima por la noche nos induce al sueño, disminuyendo sus niveles por la mañana para la actividad diaria (al contrario que las ratas, de ahí su nocturnidad).

Después de haberos metido todo este rollo del ritmo circadiano, os preguntaréis, que algo tendrá que ver con la nutrición ¿no? Pues sí, efectivamente. Vamos a ello.

Ritmo circadiano y nutrición

Como antes hemos dicho, el reloj central tiende a sincronizarse con los ciclos de la luz y la oscuridad, mientras que esos relojes situados en los órganos periféricos, tales como pueden ser los del  hígado y el tejido adiposo, pueden verse afectados también por factores internos (tamaño corporal, edad, sexo, estado reproductor, metabolismo, etc) y/o externos (temperatura, hora del día, estación del año, actividad física, la dieta…). Sí, tal cual habéis leído, la dieta puede provocar un desajuste en los millones de relojes que hay en nuestras células, en nuestro reloj biológico. Los nutrientes pueden modular la expresión de determinados genes, regulados por el ritmo circadiano, lo cuales alterarán el comportamiento de la alimentación en el hipotálamo. No voy a adentrarme en los mecanismos por los que se producen estas alteraciones o cambios (eso puede ser otro post) pero sí algunos interrogantes de los frentes que actualmente están abiertos sobre el conocimiento del ritmo circadiano en relación con la dieta.

El ritmo circadiano también puede sincronizarse con la alimentación y la digestión ya que el intestino se mantiene realmente activo durante el día, siendo el momento óptimo para los procesos requeridos para la absorción eficiente de los nutrientes. Cambios en los horarios de la alimentación puede dar lugar a interrumpir el ritmo normal de la función intestinal y conducir a problemas gastrointestinales. También algunas proteínas encargadas de transportar los nutrientes de la dieta, para su posterior absorción/asimilación en el organismo, tienen ritmos circadianos. Por tanto, podríamos preguntarnos… ¿la ingesta sería mejor a una hora determinada del día y no a otra?

La misma pregunta nos haríamos con la administración de fármacos, ya que los niveles de algunos metabolitos/moléculas pueden ser diferentes a las 18h que a las 12 de la noche. Pongamos el caso de las estatinas para bajar el colesterol ¿por qué se aconsejan tomarlas de noche? Pues porque por la noche nuestro cuerpo realiza la síntesis de colesterol y administrándolas a esa hora se tiene el máximo efecto.

Como antes hemos dicho existen hormonas, como por ejemplo la leptina y la adiponectina, encargadas de regular la ingesta que tienen un ritmo circadiano. La concentración de leptina es mayor durante la noche y los niveles de adiponectina caen durante la noche (van a la inversa). Los niveles de leptina también se ven influenciados por el ayuno o la ingesta, el IMC, el sexo, etc. Estudios demuestran que personas obesas tienen altas concentraciones de leptina y bajas de adiponectina en tejido adiposo, provocando cambios metabólicos en los órganos; por ejemplo, en el hígado se produce una resistencia a la insulina y consecuentemente un aumento de la concentración de glucosa en sangre, desencadenando lo que llamaríamos Diabetes tipo II. Además, el hipotálamo recibirá la información de estas hormonas y la interpretará aumentando aún más la ingesta y disminuyendo el gasto energético. En cambio, altos niveles de adiponectina mejorarían la utilización de la glucosa por los distintos órganos, teniendo un papel protector a nivel cardiovascular. El sueño influye en la regulación de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.

Otro ejemplo sería, estudios que demuestran que trabajadores nocturnos tienen más problemas de obesidad como consecuencia de cambios en el sueño y la alimentación, ya que se ve alterado el ritmo circadiano de hormonas que regulan el apetito. Parece ser que el ritmo del sueño es un importante regulador del IMC.

Con todo esto os quiero decir que, debido a que los órganos actúan de distintas formas dependiendo de la hora del día y, como resultado del estilo de vida de hoy en día (la abundante ingesta de alimentos, la flexibilidad horaria para comer, la falta de ejercicio físico, entre otros factores), las alteraciones en el ritmo circadiano pueden promover o ser factores de riesgo para ciertas patologías como el síndrome metabólico.

Concluyo diciendo que, el seguir un horario regular en nuestra vida diaria, ya sea para dormir o despertarnos, la distribución de las distintas comidas, la ingesta de alimentos de forma variada y equilibrada, la práctica de ejercicio físico, influye en el ritmo circadiano, activo durante 24h, y alteraciones en nuestro estilo de vida puede jugarle malas pasadas.

Y tú, ¿haces caso a tus ritmos circadianos?