El zinc en la dieta

El zinc es un oligoelemento importante para mantenerse sano.

Funciones

El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. El zinc también aumenta el efecto de la insulina.

• Cuando se toma durante al menos 5 meses, el zinc puede reducir el riesgo de sufrir un resfriado común.
• Los suplementos de zinc podrían reducir la duración del resfriado y hacer que sus síntomas sean menos intensos. Sin embargo, consumir suplementos más allá de la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) no es recomendable.

Fuentes alimenticias

Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. Las carnes contienen mayor cantidad de zinc que el pescado.

Otras fuentes importantes de zinc son los frutos secos, las semillas, las legumbres y la levadura. Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como lo está el zinc de las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.

El zinc está en la mayoría de los multivitamínicos y suplementos minerales. Estos suplementos pueden contener gluconato, sulfato o acetato de zinc, pero no está claro si una forma es mejor que las otras.

Efectos del déficit de zinc

Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen:

• Infecciones frecuentes
• Hipogonadismo en los hombres
• Pérdida de cabello
• Inapetencia
• Problemas con el sentido del gusto
• Problemas con el sentido del olfato
• Úlceras en la piel
• Crecimiento lento
• Dificultad para ver en la oscuridad
• Heridas que tardan mucho tiempo en cicatrizar

Precauciones

Los suplementos de zinc que se toman en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómitos. Estos síntomas con frecuencia aparecen en un lapso de 3 a 10 horas después de la ingestión de los suplementos. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos. Un exceso en la ingesta de zinc puede llevar a una deficiencia de cobre o hierro.

Cantidades recomendadas

Las cantidades diarias recomendadas son:

Bebés

• 0 a 6 meses: 2 miligramos por día (mg/día)
• 7 a 12 meses: 3 mg/día

Niños

• 7 a 12 meses: 3.0 mg/día
• 1 a 3 años: 3 mg/día
• 4 a 8 años: 5 mg/día
• 9 a 13 años: 8 mg/día

Adolescentes y adultos

• Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día
• Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
• Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día
• Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 11 mg/día
• Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 12 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga variedad de alimentos.

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