Entrena el suelo Pélvico. Ejercicios de Kegel

Buenos días!!

Cómo estáis? Ya sea con las pilas cargadas por las vacaciones o con la mente en que lleguen cuanto antes, hoy quiero hablaros sobre algo que debería preocuparon si practicamos ejercicio con regularidad.

El tema del suelo pélvico está despertando mucho interés en el mundo de las deportistas y es lógico. Hay que pensar que cualquier actividad deportiva que conlleve mucho esfuerzo intra abdominal, como correr, saltar o los abdominales clásicos, hace que el suelo pélvico se debilite. Así que podemos estar cuidando muy bien nuestro cuerpo en muchos sentidos y olvidar una parte tan básica como esta. No dejan de ser músculos que hay que entrenar, ya que nuestra calidad de vida puede verse afectada por el estado de los mismos.

Me refiero a cosas tan importantes cómo prepararse para  un parto, recuperarse del mismo, prevenir la incontinencia urinaria y mejorar nuestra vida sexual. Los famosos ejercicios de Kegel, llamados así en honor al Dr. Arnold Kegel, son la mejor herramienta para fortalecer nuestro suelo pélvico. Consisten es contraer y relajar los músculos que forman parte del suelo pélvico (llamados comúnmente los “músculos de Kegel”).

Las contracciones de Kegel ejercitan el músculo pubococcígeo o suelo pélvico, un tendón que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix, y sostiene el útero, la vejiga y los intestinos. En términos más prácticos, este músculo te ayuda a controlar el flujo de la orina y se contrae durante el orgasmo.

Ojo, que este artículo también es para hombres ya que esta debilitación se produce igual para hombres que para mujeres y en el caso de estos puede originar problemas relacionados con la próstata, así como a la incontinencia urinaria.

La próstata es una glándula, aproximadamente del tamaño de una nuez y se encuentra ubicada debajo de la vejiga rodeando la parte superior de la uretra. Hay muchos músculos que rodean la glándula de la próstata. Al fortalecer los músculos del piso pélvico podría tener mejor control de su vejiga y flujo de orina.

Pasos:

Ubica los músculos. Los músculos del piso pélvico son internos. Lo que leeremos en la mayoría de sitios, será que hay que hacer una contracción cómo para detener la orina, pero si desgranamos un poquito más en detalle las sensaciones, se trabajan tres activaciones a la vez, la de cortar la orina, la de intentar sujetar algo con la vagina, y la elevación del ano. (espero que nadie se escandalice, es la mejor manera que tengo de trasmitiros cómo han de ser las contracciones). Tu estómago y glúteos no deben contraerse, pues en ese caso estás usando los músculos equivocados.

En el caso de los hombres es lo mismo, la sensación deben ejercitarlo como intentando detener su flujo de orina. Ejercitados correcamente, debéis sentir que la punta de su pene se eleva levemente con cada contracción, pero sin utilizar los músculos del abdomen.

Vacía tu vejiga completamente antes de iniciar los ejercicios de Kegel. De otra forma podrías causar infecciones de los riñones y la vejiga.

Contrae los músculos por tres segundos, luego relájalos por tres segundos más.  Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces por sesión. Intenta hacerlos tres veces al día. Conforme ganes más práctica, puedes aumentar el tiempo de contracción hasta 20 segundos.

¿Cuántas veces en una reunión con amigas ha salido una de esas conversaciones de chicas en las que una saca el tema de las bolas chinas y las bondades de utilizarlas? A mí siempre me ha despertado curiosidad pero no sé por qué, nunca he dado el paso de ir a por unas. Y mira que tenía ganas de probar. Hoy en día podemos contar con herramientas para facilitarnos esta labor, existen casas www.intimina.com/es que nos proporcionan herramientas para trabajarlo. A través sabías mujeres como son Clara de Yo no corro, vuelo y nuestra Cris Mitre de The Beauty Mail, descubrí esta marca y es lo que hizo que por fin me lanzara. Por algún motivo me dio más confianza, además estéticamente los productos me entran por los ojos, y no se a vosotras pero a mí eso también me influye.

Entre sus productos para este trabajo destacaría dos. En función un poco del objetivo elijaría uno u otro para trabajar. Os cuento un poco en que consisten.

Por un lado están los ejercitadores para hacer ejercicios Kegel ( Rutina de Kegel Laselle) con el fin de tonificar el suelo pélvico. Son unas bolitas de pequeño tamaño (como una ciruela de las verdes…) existen 3 de tres pesos diferentes, 28 gr, 38 gr y 48 gr respectivamente y Pueden usarse individualmente o combinados para fortalecer y tonificar progresivamente y de manera efectiva el suelo pélvico. La idea es adaptar el peso para poder ejercitar la musculatura adecuadamente. Igual que cuando vamos al gimnasio unas personas levantan 1 kg y otras 5 kg. Al fin y al cabo, son músculos.

Antes de empezar debes limpiar tu Laselle (cuidado de no utilizar productos que afecten a la integridad de las siliconas) sujeta el cordón de extracción para mantenerlo fuera del cuerpo e introduce el ejercitador a unos 2 cm. de la entrada vaginal. Puedes usar un lubricante de base acuosa para facilitar una cómoda inserción. No intentes llevarlo demasiado al fondo porque no ejercitarías correctamente.

Ejecución

1. Contrae los músculos del suelo pélvico y eleva el/los ejercitador(es).
2. Mantén la contracción durante 2-10 segundos mientras respiras profundamente.
3. Suelta la contracción.
4. Descansa y relájate al menos durante el tiempo que has estado manteniendo la contracción o tanto tiempo como necesites antes de repetir el ejercicio.

En cada serie de ejercicios deberías realizar 10 repeticiones; si te resultan demasiadas, redúcelas a la cantidad con la que te sientas cómoda. Lo suyo sería hacerlo tres veces por semana.

Recomendaciones

La clave para una rutina de entrenamiento de Kegel efectiva es no forzar tu cuerpo y sentirte cómoda en todo momento. Cuando empieces, es importante que dediques la misma cantidad de tiempo a los pasos 2 y 4: si mantienes, por ejemplo, la contracción muscular durante 6 segundos, deberás descansar durante otros 6 segundos. No obstante, en la medida que adquieras más fortaleza, podrás acortar el tiempo de descanso antes de repetir de nuevo el ejercicio según consideres necesario.

Si vas a empezar de cero, te recomiendan que comiences en posición recostada, ya que de esta manera se ejercitarán correctamente los músculos con un menor esfuerzo. Para conseguir mejores resultados, deberías poder usar los ejercitadores cómodamente mientras estás de pie, lo cual facilitará la máxima contracción de elevación.

En fin con esto tenéis de sobra para empezar, si os apetece algo más guiado, y que no os ofrezca ninguna duda de si lo estoy haciendo bien o mal, o si tengo el suelo pélvico fuerte o débil este año han sacado el KegelSmart.

Es algo asi como un entrenador personal del suelo pélvico. Que te guía a través de vibración, para que sepas cuando tienes que hacer las contracciones y cuando las relajaciones. Cuando vibra mantenemos la contracción todo lo que dura la vibración y descansamos cuando no vibra. El dispositivo reconocerá la fuerza con la que se ejerce esta presión y en función de esta medición y de forma automática, situará a la usuaria en uno u otro de los cinco niveles de ejercicios que tiene.

¿Qué pasa con el embarazo? Antes durante y después…

Antes es bastante recomendable ya que te ayuda a fortalecer los músculos que sostienen el canal de parto y controlan las contracciones. Un entrenamiento de Kegel periódico, complementado con los ejercitadores, puede ayudar a prevenir las complicaciones causadas por debilidad en los músculos del suelo pélvico. Debido a la presión añadida en esta zona durante el embarazo, es ideal crear el hábito de utilizar diariamente los ejercitadores Laselle antes de quedarte embarazada para fortalecer estos importantes músculos y preparar tu cuerpo.

Durante el ambarazo, se aconseja que las mujeres eviten introducir cuerpos extraños dentro de la vagina cuando están embarazadas, ya que aumentan las posibilidades de tener una pérdida o una ruptura prematura de las membranas.

Despúes, los ejercicios de Kegel se suelen recomendar en la recuperación postparto, aunque se sugiere empezar los ejercicios con un ejercitador poco pesado y progresar a una rutina con mayor resistencia según tus músculos vayan recuperando su fortaleza. Es importante que te tomes el tiempo necesario para la recuperación natural del postparto antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Si tienes alguna pregunta sobre cuándo es el momento adecuado para volver a empezar a ejercitar, por favor, consulta siempre con tu médico.

Si hablamos de cuidar nuestro cuerpo tenemos que pensar de una manera integral, no sólo lo que se ve, si no lo que va a hacer de nuestra vida un lugar más saludable con el que vivir.