Entrenamiento cruzado para corredores: la bicicleta

Hace ya casi 4 semanas que no puedo correr con regularidad debido a molestias en el pie derecho, primero por culpa de un granito que surgió en la zona donde se apoya la tira del huarache, y después, porque me di un golpe en la misma zona cuanto comenzaba a desaparecer.

Estaba en mi mejor estado de forma con diferencia desde que soy deportista, habiendo bajado en casi 16 minutos mi anterior marca personal en la Maratón de Málaga, por lo que no estaba dispuesto a dejar que los días se llevasen todo mi potencial por delante... ¿que qué hice? entrenamiento cruzado.

El entrenamiento cruzado consiste en combinar junto al entrenamiento específico para el deporte al que nos dediquemos o practiquemos, algunas sesiones de otros deportes con el objetivo de obtener mejoras en el rendimiento, fortalecer grupos musculares aletargados o recuperar tras una lesión (mi caso).

Los deportes que en el caso de corredores más se combinan son la natación y el ciclismo, y aunque me gusta mucho nadar, en invierno me da mucha pereza ir a la piscina, así que en estos días de parón obligatorio (prefiero recuperar del todo antes que correr con molestias, ya que se avecina un año intenso), estoy dándole caña a la "burra".

Repasemos qué puede proporcionarnos la bicicleta si como corredores decidimos incluir alguna sesión semanal de entrenamiento cruzado.

Ventajas del ciclismo como entrenamiento cruzado

-Trabajo en ausencia de impactos: correr supone miles de millones de impactos semanales en tobillos, rodillas, caderas... que pueden desencadenar lesiones a largo plazo, por lo que alguna sesión de vez en cuando permitirá al organismo descansar del golpeteo continuo del correr.

-En corredores nobeles permite desarrollar la resistencia aeróbica: como en todos los deportes aeróbicos, una buena resistencia es fundamental si queremos progresar y correr distancias superiores, y para los que están empezando es bastante más sencillo pasar dos horas en bicicleta que dos horas corriendo, por lo que una sesión semanal en forma de tirada larga en bicicleta ayudará a ganar fondo.

-Permite a corredores más experimentados trabajar en anaerobiosis: los cambios de ritmo y las series pueden ser muy lesivas si abusamos de ellas, y un entrenamiento en bicicleta de montaña en un terreno irregular o en carretera en rectas largas nos permitirá controlar esas sesiones de cambios de ritmo extremos sin riesgo de lesión por estress.

-En casos de lesión, sobreentrenamiento o "burnout" salir en bicicleta puede ser todo un bálsamo no solo a nivel físico, sino psicológico, realizando una actividad que ayudará a "matar el deseo" de salir a devorar kilómetros corriendo y nos ayudará a mantener un peso adecuado para nuestra vuelta al asfalto.

-Desarrolla los cuádriceps, un grupo muscular que nos ayudará muchísimo al afrontar desnivel o correr por montaña.

-Nos permite recuperar el cuerpo tras una competición o tirada excesivamente larga, siendo muchas veces más recomendable una sesión de ciclismo suave que el descanso en la jornada posterior a una competición.

-Posiblemente la experiencia amplíe nuestro abanico de competiciones y acabemos probando el cicloturismo o el triatlón, pruebas que bien planteadas en nuestra temporada como corredor nos pueden venir muy bien.

Todo esto está muy bien, pero no son todo ventajas... echemos un vistazo a los problemas que nos podemos encontrar si abusamos de la bicicleta...

Desventajas del ciclismo como entrenamiento cruzado

-El entrenamiento cruzado, por muy bien que lo realicemos, nunca nos aportará tantos beneficios en el caso de la carrera a pie como la propia carrera a pie.

-Un exceso de sesiones de ciclismo puede sobreentrenar los cuádriceps, que si se descompensan con respecto a los bíceps femorales pueden dar lugar a lesiones; solo ocurre en casos extremos.

-Tenemos que tener mucho cuidado en salidas tanto por montaña como en carreteras interurbanas (salgamos en btt o bici de carretera), ya que un abuso en las primeras sesiones o un descuido pueden provocarnos una lesión o accidente; como siempre, hay que tener sentido común.

En mi caso, tras estas 4 largas semanas (posiblemente mañana mismo vuelva a la carrera a pie, aunque este martes tengo cita con el médico para ver si el problema en el pie continua ahí o ha desaparecido) ya noto una enorme mejoría física, aunque si bien es verdad, el estado de forma con el que he cogido la bicicleta ha sido fenomenal.

Hasta ahora mi mejor promedio en bicicleta lo realicé en el I Skoda Triatlón Series de Málaga, en 2014, en el que realicé en un circuito llano, sin viento y sin drafting 35 kilómetros en 1:23:49, superando por poco los 25 kilómetros por hora con una bicicleta de montaña de 14 kilos, ruedas de 2.00 y tacos.

Desde las navidades pasadas monto de vez en cuando una Rockrider 520, de 15 kilos y ruedas de 1.50, pero salvo en sesiones con viento a favor me cuesta mucho mantener promedios superiores a los 25 kilómetros por hora en llano, aunque tiene más desarrollos y mejor geometría.

Sigue siendo una bicicleta de montaña (y más pesada), pero tras varios días dándole vueltas, hoy he realizado un circuito circular alrededor de toda la Sierra de Mijas, algo más de 60 kilómetros, con cerca de un kilómetro de desnivel positivo en 2 horas y media, sufriendo desde lluvia, niebla y viento hasta sol y calor.

Comparado con el idílico trazado llano del triatlón de Málaga el rendimiento no tiene color...

Pese a que echo muchísimo de menos correr y en cuanto pueda volveré a la carretera y al monte, la experiencia de estas semanas me está motivando bastante a carreterizar mi rockrider o buscar una flaca de segunda mano, ya que la idea de debutar en Ironman está tomando forma... pero tiempo al tiempo, de momento a darle a los pedales hasta que los pueda cambiar por huaraches.

De hecho, tengo un modelo pendiente de prueba, las Nunche 3, con el que he realizado algunas salidas, pero por culpa de las molestias las tengo un poco aparcadas... ¡en cuanto queme algo más de suela cuelgo mis primeras impresiones con ellas!

Un saludo a todos, y sobre todo salud, que kilómetros siempre podemos hacer.