Entrenamiento deportivo específico de capacidades

Existen una gran cantidad de deportes de todo tipo, cada uno con sus particularidades y exigencias físicas y para todos ellos se han definido variados sistemas de entrenamiento que buscan la maximización de las cualidades físicas presentes en los movimientos específicos de cada uno de ellos. Es evidente que el desarrollo de las capacidades necesarias para un deporte es una de las inexcusables obligaciones, junto al aprendizaje técnico y táctico, a fin de optimizar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva.

En este artículo nos referiremos a los deportes en los que la competición no trata de demostrar una cualidad en concreto, tales como velocidad, resistencia, fuerza o potencia sino a los que precisan de un compendio de todas ellas para un rendimiento correcto; es decir, deportes como los de raqueta o los de equipo.

Si nos referimos en exclusiva al plano físico, es decir, uno de los tres pilares del entrenamiento deportivo, debemos introducirnos profundamente y observar con especial atención qué cualidades físicas se dan en el deporte elegido y esto lo podemos ver a través de los movimientos que se repiten en competición y es a partir de ellos de donde tendremos que partir para elaborar entrenamientos válidos que busquen la excelencia en esos movimientos; no se trata sólo de saltar más alto, arrancar con más potencia, imprimir más velocidad y resistir más tiempo sino conseguir que el deportista pueda hacerlo todo a la vez.

El objetivo no hay que fijarlo en que el deportista tenga la velocidad de un sprinter, ni la potencia explosiva de un saltador de altura ni la resistencia de un maratoniano pero son capacidades que deben entrenar y el único modo es hacerlo fijándose en el tipo de entrenamiento de todos aquéllos ya que su trabajo es potenciar esas cualidades que también buscamos nosotros. Si un futbolista que actúa de lateral derecho quiere que los extremos no le rebasen deberá mejorar su velocidad y esto sólo se consigue si aplica técnicas de entrenamiento similares a las de un velocista que le hagan mejorar.

No es necesario ser profesional de un deporte para entrenar correctamente, cualquiera que pretenda disfrutar de su deporte preferido puede y debe diseñar, en la medida de sus posibilidades, un plan de entrenamiento que le lleve a la mejora de sus capacidades físicas específicas del deporte que practique.

Hay 3 tipos de escenarios para el entrenamiento en deportes como los de raqueta y los de equipo. Uno de ellos es el gimnasio; otros es el trabajo de campo, que es el que se da cuando hacemos ejercicios específicos para mejorar las cualidades necesarias y el tercero es el entrenamiento en la cancha de juego en la que vamos transfiriendo las mejoras que estamos obteniendo. La transferencia de las mejoras es básica porque toda la fuerza, velocidad, explosividad y demás que obtengamos, tenemos que transformarlo en ganancias efectivas en nuestro deporte mediante la práctica de sus movimientos reales.

 El trabajo en gimnasio es importante y se hace necesario buscar el incremento de nuestra fuerza puesto que se trata de la base sobre la que edificar el resto de capacidades musculares. Para construir y mantener esta fuerza, es preciso pasar por varios rangos de repeticiones para aportar variedad y entrenamientos efectivos; no podemos trabajar siempre al 90% de 1 RM ni siempre al 50% . Esa variedad es clave en nuestro desarrollo de la fuerza y no sólo debemos aplicarla variando el formato de repeticiones y pesos sino en la técnica de ejecución con trabajo de movimientos explosivos, lentos, preexhaustación y otros. Es obvio que elegiremos técnicas que se asemejen a los movimientos específicos de nuestro deporte aunque lo normal es que los deportes como los de raqueta o de equipo suelen precisar de todas las capacidades musculares.

La parte del cuerpo predominante para estos ejercicios son el tren inferior y la sección media al ser las que soportan la mayor carga de trabajo en la competición pero no debemos olvidar el tren superior para dotar al cuerpo de un necesario equilibrio en el desarrollo de las capacidades musculares. Los ejercicios principales deben ser la sentadilla, peso muerto, curl femoral  y otros como prensa, elevaciones de talones para gastrocnemio y sóleo, sin olvidar ejercicios importantes aunque un poco más específicos de potencia como las cargadas y snatch. Para la parte superior, los básicos son el press de banca, press militar, curl de bíceps y press francés, generalmente todos con barra pero pueden sustituirse por las mancuernas.

Dentro del trabajo de gimnasio, podemos diferenciar dos partes; una es el trabajo básico de gimnasio que es el descrito en el párrafo anterior y otro sería el trabajo específico de gimnasio, en el que se hacen ejercicios un poco menos generales y que se asemejan un poco más a los reales de competición.Por ejemplo, un jugador de baloncesto puede mejorar su fuerza de piernas con sentadillas como ejercicio básico y puede realizar pequeños saltos con la carga de una barra como ejercicio específico de gimnasio. El entrenamiento básico de gimnasio produce mejoras que podremos transferir a los movimientos específicos de gimnasio y todo esto, a su vez, podrá transferirse al entrenamiento específico de campo y de aquí al terreno de juego. Cada no de estos estados son eslabones de una cadena que debe desembocar en unas aptitudes óptimas en competición.

En todo momento debemos tener claro qué capacidades son las predominantes en los movimientos de nuestro deporte y tenemos que tenerlo especialmente claro cuando vamos a diseñar el trabajo específico de campo ya que aquí es donde tenemos que preparar los ejercicios idóneos  y acordes a lo que deseamos.

Si una persona es jugador de squash, sabe que la mejora de su rendimiento en los partidos no pasa sólo por hacer carrera continua durante una hora al día; ese entrenamiento puede hacerle mejorar pero necesita bastante más para alcanzar un rendimiento superior. En el deporte del squash, se hacen constantes arrancadas muy cortas pero a gran velocidad, tanto para llegar a la bola como, sobre todo, para volver a recuperar el centro de la pista; son pequeñas carreras de muy pocos metros pero a una intensidad elevada, como vemos, nada que ver con una carrera continua a ritmo constante. En este deporte hay ocasiones que necesitamos una gran explosividad para realizar un salto a una pierna para llegar a una bola especialmente complicada al quedarnos descolocados y, cuanta más explosividad tengamos en nuestras piernas, más posibilidades tendremos de poder continuar con el punto. Así pues, si queremos hacer un entrenamiento correcto de campo para el squash, necesitamos realizar series de muchas arrancadas de muy pocos metros y ejercicios pliométricos de potencia de salto a una pierna; asimismo, podemos hacer series de velocidad más largas para ganar resistencia a la velocidad y saltos a dos piernas para abarcar un rango más amplio de entrenamiento pliométrico.

He puesto el ejemplo del squash pero es aplicable a otros deportes de raqueta como tenis, pádel, bádminton, frontenis, etc. Cada uno con sus particularidades que deberá conocer el deportista o entrenador para diseñar el plan exacto a sus necesidades puesto que hay alguno  en los que no son arrancadas tan constantes o que precisan de mayor o menor grado de resistencia o de explosividad. Lo que parece evidente es que llegar a la bola unas décimas de segundo antes hace que el golpe sea más certero.

Si vemos un equipo de fútbol, todos los jugadores hacen una gran cantidad de kilómetros pero hay puestos específicos que realizan sprints más largos y otros que precisan de carreras más cortas pero más explosivas. Aunque todos se beneficiarían de un entrenamiento total, es posible que las necesidades puedan variar ligeramente dependiendo del puesto.

En un partido de baloncesto vemos que todos tienen que correr aunque puede que las necesidades sean diferentes también dependiendo del puesto; por ejemplo, los pívots no corren mucho durante la jugada pero tienen que recorrer unos 25 metros cada vez que se hace transición al ataque o a la defensa; los aleros están haciendo pequeños sprints durante la jugada buscando una buena posición, el base tiene que acosar al base contrario durante la defensa mientras éste se mueve constantemente, etc. Tendremos que tener muy en cuenta las cualidades que se necesitan para cubrir estas necesidades y entrenarlas correctamente; un pívot puede ser muy rápido pero si no tiene entrenada la resistencia a la velocidad, no podrá subir y bajar constantemente de manera eficiente.

Cuando hablamos de trabajo específico de campo, nos referimos a entrenamientos de carreras, saltos y otros con balones medicinales, lastres, gomas y otros elementos similares que entrenen la velocidad, potencia, resistencia y explosividad. Dentro de la carreras abarcamos especialidades tan dispares como arrancadas, velocidad pura, resistencia a la velocidad y resistencia pura. Todas estas cualidades se ven beneficiadas por el trabajo de gimnasio y, a su vez, serán importantes para el entrenamiento en la cancha de juego mediante partidos de entrenamiento y jugadas ensayadas.

Cuando hablamos de otro pilar del entrenamiento, el trabajo de la técnica, nos damos cuenta de que hay deportes como los de raqueta que precisan de una musculatura entrenada para resistir los rigores de un partido largo y exigente; el tren superior debe estar muy bien acondicionado para dar respuesta a estas necesidades; son importantes zonas como los hombros, pecho, espalda y brazos ya que ahí están presentes los músculos que se activan a la hora de golpear la bola por lo que es necesario trabajarlos debidamente mejorando muestra fuerza para generar base y así hacer entrenamientos más eficientes de potencia y resistencia para esas zonas con técnicas adaptadas a la necesidad concreta.

 En definitiva, debemos ser capaces de leer las necesidades físicas de cualquier deporte y adaptar el entrenamiento a nuestras conclusiones, de tal modo que tengamos la maquinaria perfectamente engrasada y que el resultado de nuestra competición no se vea mediatizada por una condición física inapropiada.