Entrenamiento funcional – Todo lo que necesitas saber

Pregúntale a 10 personas qué es el entrenamiento funcional y obtendrás 10 respuestas diferentes. Googlea el término, y verás imágenes de gente volteando neumáticos, columpiando kettlebells y haciendo una serie de otros movimientos y ejercicios no convencionales.

También hay mucho ajetreo alrededor de los beneficios del entrenamiento funcional, pero no hay una definición del todo clara y unánime.

Así que, en lugar de añadir más confusión, vamos a plantearlo de una forma diferente, tratando de encontrar la respuesta haciéndonos la siguiente pregunta…

¿CUÁL ES EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

Para responder a esto, tómate un momento para pensar por qué entrenas.

Si bien todos tenemos nuestras propias motivaciones personales y objetivos de fitness, generalmente cae en algún lugar entre:

• Verte mejor
• Sentirte mejor
• Mejorar el rendimiento

Es ese último punto – rendir mejor – en el que se centra el entrenamiento funcional, ese es el objetivo, y lo aborda ayudándote a:

• Mejorar la forma en que tu cuerpo se mueve y funciona
• Mejorar tu fuerza en los patrones de movimiento
• Aumentar el rendimiento físico de tu cuerpo

El entrenamiento funcional (bien hecho) tiene un gran impacto en la vida fuera del gimnasio. Por lo tanto, ya sea que estés entrenando para el deporte o el juego de la vida, todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento funcional.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

PREVENCIÓN DE LESIONES

• El entrenamiento funcional mejora en gran medida la fuerza y la estabilidad en una variedad de movimientos. Esto hace que las articulaciones estén mejor protegidas y los músculos sean más resistentes a lesiones comunes.
• La naturaleza equilibrada de este tipo de entrenamiento garantiza que no desarrolles ninguna parte débil, que es una razón muy común por la que las personas activas a menudo se lesionan.

MEJOR MOVILIDAD

• El entrenamiento entre patrones de movimiento garantiza que las articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento y que estés creando fuerza en una amplia gama de movimiento. Esto es clave para mantener la función de la articulación adecuada.
• Mejorar la estabilidad del núcleo también va de la mano con las ganancias de movilidad. Una expresión clásica del Dr. Stuart Mcgill – “Estabilidad proximal para la movilidad distal”.

FUERZA DEL ‘MUNDO REAL’

• Construir músculo con rutinas de aislamiento no transfiere bien los resultados a la vida fuera del gimnasio. El entrenamiento funcional sí. Esto significa que mejorará tu capacidad para realizar tareas diarias como cargar con las bolsas de la compra, cortar el césped y recoger a tus hijos.
• También mejorará tu rendimiento a través de actividades físicas recreativas que disfrutas haciendo, ya sea montando en bicicleta, haciendo senderismo, escalada o algo más orientado al deporte en equipo como jugar al fútbol o al baloncesto.

RENDIMIENTO ATLÉTICO

• El entrenamiento funcional mejorará tu atletismo. La fuerza del cuerpo entero, la estabilidad y la calidad del movimiento se mejorarán en gran medida.
• También serás más robusto y resistente a las lesiones. Con todo, esto va a transferirse a un mejor rendimiento atlético.

PONERSE EN MEJOR FORMA

• El entrenamiento funcional es un entrenamiento orientado a un propósito, pero también divertido y variado, lo que te mantendrá comprometido.
• Funciona todo el cuerpo favoreciendo ejercicios de múltiples articulaciones, construyendo fuerza y músculo de una manera funcional y equilibrada. Debido a esto, es sostenible y te hará ver mejoras a largo plazo.

¿CÓMO DEFINIR EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

Debido a la falta de claridad sobre lo que es realmente el entrenamiento funcional, ayudará a establecer algunas características definitorias a medida que echamos un vistazo a algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional.

Para que conste: Estar de pie en una bola de bosu realizando sentadillas NO es entrenamiento funcional. Cualquier cosa que se asemeje a esto es francamente peligroso y no conducirá a la mejora del rendimiento. Son ejercicios como éste los que pueden llegar a darle mala reputación al entrenamiento funcional.

Esto es lo que realmente es el entrenamiento funcional:

BASADO EN PATRONES DE MOVIMIENTO, NO EN MÚSCULOS

La cultura fitness de hoy en día ha sido fuertemente influenciada por la edad de oro del culturismo. Es por eso que la mayoría de los gimnasios comerciales están llenos de máquinas. El problema con las máquinas es que están diseñadas para apuntar a tus músculos de forma aislada. Y así no es como se supone que funciona tu cuerpo.

DEBERÍAS HACERTE MÁS FUERTE EN RELACIÓN CON TU PESO CORPORAL

Esto está estrechamente relacionado con el punto anterior. Los pesos libres y los ejercicios cargados con el cuerpo se priorizan para mejorar la coordinación, la estabilidad y la fuerza en relación con tu propio peso corporal. Esto mejorará en gran medida tu funcionalidad y atletismo.

ENTRENA LOS ABDOMINALES PARA SU PROPÓSITO

Construir un core fuerte y estable no solo va a mejorar el rendimiento físico, sino que también es fundamental para proteger la espalda baja.

Los abdominales no están allí para doblar y torcer la columna vertebral, por lo que los crunches y sit-ups están fuera de juego. El propósito principal del core es en realidad resistir el movimiento. Mantiene la columna vertebral estable y le permite transferir la fuerza eficazmente a través de las piernas y los brazos.

DEBE SER MULTIPLANO

Hay tres planos de movimiento humano:

• El plano sagital (adelante y atrás)
• El plano frontal (de lado a lado)
• El plano transversal (rotación)

La mayoría de los métodos de entrenamiento tradicionales se producen en el plano sagital, pero si queremos que se lleve a una mejor funcionalidad en el mundo real, es importante abordar los tres.

Por ejemplo, una sentadilla split podría aparecer como un ejercicio de plano sagital, pero el cuerpo se está estabilizando tanto en el plano frontal como en el transversal.

Si realizas un entrenamiento funcional como se sugiere a continuación, se abordará el entrenamiento en los cinco patrones de movimiento fundamentales y tres categorías de entrenamiento principales (ver siguiente punto), se abordarán los tres planos de movimiento. Y en verdad, hay elementos de todos ellos en muchos ejercicios, particularmente el trabajo de una sola pierna.

MOVIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional se basa en los cinco patrones fundamentales de movimiento humano y tres categorías básicas de entrenamiento. El objetivo es desarrollar la capacidad de movimiento y la fuerza por igual a través de todos ellos.

DOS PATRONES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

1. Empuje del cuerpo superior (tanto horizontal como vertical)

• Flexiones
• Press de banca con mancuerna
• Press militar

2. Jalón del cuerpo superior (tanto horizontal como vertical)

• Dominadas
• Remo con mancuernas
• Face Pulls

TRES PATRONES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

1. Sentadillas

• Sentadillas Goblet (una mancuerna al pecho)
• Sentadillas comunes con barra
• Sentadillas Landmine

2. Bisagras

• Hip Thrusts (empujes de cadera)
• Peso muerto rumano
• Extensiones de espalda

3. Zancadas

• Sentadilla Split
• Step Ups (subir peldaño)
• Zancadas hacia atrás

TRES CATEGORÍAS PRINCIPALES DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL CORE

Todos ellos están presentes en el deporte y en los movimientos de la vida cotidiana.

1. Anti-Extension

• Planchas
• Dead Bugs
• Body Saws

2. Flexion anti-lateral

• Planchas laterales
• Planchas Windmill
• Paseo del granjero

3. Anti-Rotación / Rotación

• Movimiento del leñador
• Press Palloff

EJEMPLOS DE MOVIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ‘PUROS’

Si entrenas a través de los cinco patrones de movimiento fundamentales y tres categorías de entrenamiento principales, se abordarán los tres planos de movimiento, pero también hay algunos movimientos “puros”, tales como:

El movimiento del leñador horizontal es un movimiento de rotación (plano transversal).

Una sentadilla lateral es un movimiento de lado a lado (plano frontal).

Una sentadilla en copa es un movimiento hacia adelante y hacia atrás (plano de sagital)

¿Y EL CARDIO?

Hemos hablado de entrenamiento funcional en el contexto del entrenamiento de resistencia, pero es importante mencionar que para ser un ser humano verdaderamente funcional, debes equilibrar tu entrenamiento de resistencia con cardio. 

El cardio mejorará la salud del corazón, la aptitud general y la capacidad de recuperación. Te va a dar la energía para entrenar duro y recuperarte rápido, para que nunca te quemes del ejercicio y siempre tengas ganancias sostenibles.

Por lo tanto, para obtener mejores resultados, trata de incluir alguna forma de ambos entrenamientos en tu rutina para mejorar el rendimiento de tu cuerpo y aumentar la calidad de vida.

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