Entrenamiento para el Spartathon, semana 21

Semana de recuperación con muchos doblajes y una tirada larga de 40 kilómetros, mucho llaneo, unas sensaciones excelentes y una muy buena asimilación de kilómetros.

LUNES

Sesión 1: 10,1 km en 1:00:00, ritmo medio de 5:56 min/km y desnivel positivo de 30 metros.
El lunes me levanté con mucho sueño, pero la temperatura rondaba los 25 grados y el día amaneció nublado, así que no podía dejar escapar la hora escasa que tenía para entrenar y menos con esas condiciones.

Tardé algo más de 2 km en coger ritmo, pero después me encontré muy bien; de hecho, me "piqué" con una corredora extranjera de top amarillo, que tras cruzarnos, al momento se puso a mi altura, cambió el ritmo e intentó dejarme atrás.Me pegué a ella, corrimos cerca de 2 km juntos y pensaba que la había dejado atrás, pero al girar para coger el parque fluvial vi que estaba justo detrás de mi, a apenas 2 zancadas... una pena que no hubiese tenido más tiempo porque me hubiese encantado mantener el ritmo y ver cuantos kms nos salían.Cuesta encontrar ese estímulo de competición para un ultrafondista, porque normalmente o me pasan como balas otros corredores y no los vuelvo a ver o se desfondan tras unos cuantos km y acabo pasándolos yo a ellos de forma definitiva... correr en paralelo al mismo ritmo como me ha pasado hoy con esa chica es algo inusual.MARTES
Sesión 2: 16,72 km en 1:34:37, ritmo medio de 5:39 min/km y desnivel positivo de 408 metros.Me levanté con mucho sueño, pero también mucha energía y tras pasar por casa de mis padres decidí hacer un ascenso que podía hacer casi un lustro que no hacía... la subida a Mijas Pueblo por Los Pacos.Subí una sola vez por ese tramo, creo que en septiembre de 2014, con varios compañeros del Club Atletismo Fuengirola y aunque en los primeros cruces tuve alguna duda, subí sin problemas hasta Mijas, donde bebí de la fuente del pueblo antes de emprender el camino de retorno.Las piernas iban cómodas en subida y querían dar más en bajada, pero como tenía entrenamiento funcional esa tarde e iría y volvería corriendo al box decidí tomármelo con calma.Acabé con muy buenas sensaciones y ganas de más, pienso que podría haber corrido al menos otra hora sin problema alguno.Sesión 3: 6,39 km en 35:19, ritmo medio de 5:31 min/km y desnivel positivo de 56 metros.Tras salir del trabajo di una vuelta corta por El Chaparral antes de entrar al box, donde hoy tenía entrenamiento funcional.El WOD fue mortal para las piernas, 5 ventanas de 2' teníamos para hacer:-15 calorías en remo + 10 burpees-15 calorías en assault bike+ 10 burpees-200 metros de carrera + 10 burpees-20 Wall Ball+ 10 burpees-5 pies a barra + 10 flexiones + 15 sentadillas+ 10 burpeesEn las 2 últimas ventanas hice solo 8 burpees ya que no podía con mi alma, fue una sesión realmente dura, de piernas, la más dura que recuerdo.Una vez acabamos, volví trotando a casa.MIÉRCOLES
Sesión 4: 40,88 km en 4:06:12, ritmo medio de 6:01 min/km y desnivel positivo de 188 metros.Aprovechando el día libre decidí hacer un entrenamiento de cerca de maratón con calor, ya que donde peor lo pasé en el ultraentrenamiento de la semana pasada fue en las horas centrales del día.La temperatura que tenemos en julio en la Costa del Sol será (espero) la más cálida que podemos tener a final de septiembre en Grecia, por lo que si puedo aguantar tiradas de varias horas ahora, llegaré preparado para lo peor en dos meses.También quería ver como evolucionaba el cuerpo con las bebidas y alimentos que ingiriese, algo de lo que voy a ir tomando nota a partir de ahora para ver qué me funciona mejor.En este caso salí con 10 horas de ayuno y sin beber agua, tardecillo (sobre las 9) y a la ida fui fenomenal, me bebí en hora y media 250 ml de Powerade y me tomé una barrita de yogur blanco del Carrefour.Al dar la vuelta me comí un melocotón y me bebí medio litro de Aloe fresquito, haciendo un esfuerzo descomunal para dar un sorbito cada aproximadamente 500 metros.Entre la segunda hora y media y la tercera y media me tomé otro medio litro de Aloe, este ya temperatura ambiente y a 3 km de casa di un par de buches de agua de una de las duchas de la playa, donde me metí para refrescarme.

Pese a que volví a un ritmo bastante más rápido que a la ida y las piernas las seguía notando frescas, notaba los efectos del calor y del sol, ya que me encontraba muy sofocado y me costaba pensar con claridad.

Si hubiese planificado una tirada más larga lo hubiese pasado mal, ya que desde las segunda hora no pasé por ni una sola zona de sombra y hasta dentro de bastantes horas no hubiese comenzado a encontrar alguna, pero como sabía que estaba ya al lado de casa llegué bien.

No sentí hambre a la vuelta, a la ida un poco, pero aguanté hasta ver qué fruta había en el supermercado donde di la vuelta y me decanté por un jugoso melocotón que fue un acierto.

En la primera hora tras mi llegada a casa me bebí medio litro de agua de coco y uno de agua y aun así seguía teniendo sed, iba a tener que reponer bien para estar a punto para el doblaje con el Club Atletismo Fuengirola esa misma tarde.

Sesión 5: 18,63 km en 1:48:33, ritmo medio de 5:50 min/km y desnivel positivo de 177 metros.

Si el objetivo de la mañana era entrenar el calor, el de la tarde era correr con fatiga, algo que logré sin demasiada dificultad ya que tenía las piernas muy frescas, señal de que el cuerpo va asimilando los kilómetros.

Estuve probando las sandalias Nunessa de 8 mm, de las que en breve compartiré mis primeras impresiones con ellos.

Fue una sesión muy divertida con los compañeros del club, descubriendo algunos ramales nuevos para unir zonas habituales en mis entrenamientos.

JUEVES

Sesión 6: 10,82 km en 1:06:58, ritmo medio de 6:11 min/km y desnivel positivo de 18 metros.

Pensaba trotar un poco más, pero hoy si que notaba fatiga en las piernas y por la tarde tocaría doblaje con entrenamiento funcional, así que en lugar de trotar 45-50 minutos y volver, me contenté con 35, justo antes de comenzar a meter más desnivel.

Aun así a la vuelta notaba las piernas más alegres y me encontré con Miguel Ferrón, con quien compartí algunos kms, por lo que recorté bastantes minutos al tiempo de la ida.

Sesión 7: 4,73 km en 29:04, ritmo medio de 6:09 min/km y desnivel positivo de 49 metros.

Tras salir del curro salí trotando hacia la nace para una sesión de entrenamiento funcional muy dura, ya el entrenamiento de fuerza me dejó KO y a continuación vino el siguiente WOD, por parejas (rotábamos cuando no podíamos más):-Assault bike/Thrusters con mancuernas.-Cuerdas de batalla/Burpees.-Remo/Arrancada de potencia con empuje con mancuernas.-Kettlebell swing (americano)/abdominales.Acabé machacado, menos mal que solo tenía que subir al llano de doña ermita... aun así intenté atajar por el polígono y tuve que dar media vuelta porque había un perro guardando el paso al llano, me salió mal la jugada.VIERNES
Sesión 8: 6,12 km en 22:27, ritmo medio de 3:40 min/km y desnivel positivo de 23 metros.Nueva cita con el atletismo popular, en este caso en la IV Carrera Nocturna Villanueva del Trabuco, una prueba en la que tuve mayor percepción de sufrimiento en las populares previas de este verano, aunque acabé muscularmente bien.Os dejo aquí la crónica para aquellos que quieran saber como fue la jornada.SÁBADO
Sesión 9: 13,55 km en 1:16:49, ritmo medio de 5:40 min/km y desnivel positivo de 36 metros.El sábado, pese a levantarme con tiempo, llegué justo al entrenamiento en el box, ya que no lograba encontrar mis gafas de sol y al final decidí salir sin ellas.Fui a trote suave hasta la playa nudista y llegué justo para el calentamiento; el WOD fue duro, aunque menos que el del resto de la semana.Se componía de 4 partes:A-1.000 metros carrera (en realidad son 900 largos, pero como hay que subir y bajar un tramo de escaleras se compensa); tardé 3:08 en completar el recorrido, señal de que las piernas están bien aunque compitiese la noche previa.B-Con disco (cogí 10 kg), AMRAP de 4' de 5 "buenos días", 5 remo con disco, 5 giros de volante y 5 thrusters; 2' de descanso al final.

C-21, 15 y 9 repeticiones de burpees y kettlebell swing americano; como empezamos por la D, estaba tocado al llegar a esta parte, así que elegí la versión escalada, 15, 12 y 9 repeticiones y al final me sobró 1 minuto, quizás hubiese podido con la completa, aunque al límite.

D-AMRAP de 4' de 5 arrancadas de potencia y empuje con mancuerna con una mano y 5 con la otra y 5 saltos a la caja; mi grupo empezó por aquí.

Al finalizar, volví al piso trotando con los ojos achinados, ya que no estoy nada acostumbrado a correr sin las gafas y tengo los ojos muy sensibles a la luz solar directa; las piernas iban bien, que es lo importante.

DOMINGO

Sesión 10: 10,32 km en 58:50, ritmo medio de 5:42 min/km y desnivel positivo de 54 metros.

El domingo la idea era hacer una tirada con el club, pero por una confusión con la hora acabé haciendo solo la ida y la vuelta al punto de encuentro, ya que a las 11 entraba a trabajar.

Muy buenas sensaciones, pero me quedé con ganas de más, yendo con la idea de una tirada media cuando llegué a casa estaba terminando de calentar.

RESUMEN SEMANAL Y SENSACIONES: Para haber corrido la semana pasada esos 171 kilómetros me encuentro fenomenal, no he querido abusar en las tiradas para recuperar bien pero pese a realizar muchos doblajes no he tenido molestias ningún día.