Revista Atletismo

Entrenamiento para el Spartathon, semana 4

Por Juan Andrés Camacho Fernández @CorredorErrante
Entrenamiento para el Spartathon, semana 4
Esta ha sido por el momento la semana más dura, tanto por calidad como por cantidad de kilómetros, pero estoy muy contento con la asimilación que estoy teniendo y las sensaciones están siendo muy buenas. 
LUNES

Sesión 1: 10,85 km en 1:05:26, ritmo medio 6:02 min/km y desnivel positivo de 22 metros.

Por primera vez desde hacía varios días me despertaba sin el resquemor en la garganta, aunque con el cuerpo un poco dolorido, como febril.

Me costó ponerme en marcha pero mi cuerpo respondió a la perfección con el paso de los minutos en una tirada suave y tranquila (¡por fin sin viento!), acabando con los pies y piernas frescos y con ganas de más.

Llegando a casa tuve un tropezón y noté de inmediato como una descarga en la zona del pulgar derecho que ya me es casi familiar...

¡Me había vuelto a abrir la herida que reabrió por última vez hace 2 semanas! ¡Ahora que estaba casi cerrada del todo!


Entrenamiento para el Spartathon, semana 4

En casi 2 años corriendo con huaraches esa herida es el único "pero" que tengo y últimamente me está dando mucho la lata, por lo que creo que tendré que apartar los huaraches unas semanas hasta que cierre y cicatrice por completo, muy a mi pesar...

MARTES

Sesión 2: 19,28 km en 1:47:49, ritmo medio 5:36 min/km y desnivel positivo de 273 metros.

Con un escozor intermitente en la herida del pie derecho y calzando las Merrell Bare Access 4 me dirigí hacia el Castillo de Colomares, por donde continuaría hasta la Stupa de la Iluminación antes de bajar de nuevo al paseo marítimo.

La jornada comenzó fría, pero tras pocos kilómetros entré en calor, me deshice de la capa superior y comencé a notar como mis pies se cocían dentro de las zapatillas.

No tuve ninguna molestia reseñable, ya que la herida no me molesta demasiado, pero quiero que se cierre de una vez por todas para poder continuar haciendo las tiradas largas con huaraches de aquí a poca semanas.

Espero que el calor tarde en entrar este año, si no se me va a hacer eterno...

Las rozaduras de las Vivobarefoot siguen sanando, por lo que aun no son una opción aunque espero que para el final de la semana pueda correr con ellas.

Por la tarde, nada más salir del trabajo, fui a entrenar al Box, siendo el núcleo del WOD un AMRAP de 400 metros de carrera y 3 rondas de 8 kettlebell swing (americano), 6 saltos sobre la caja y 4 flexiones; completé 3 rondas con éxito y de la cuarta los 400 metros de carrera y dos kettlebell swing.

MIÉRCOLES

Sesión 3: 19,53 km en 1:52:16, ritmo medio 5:45 min/km y desnivel positivo de 164 metros.

El martes cerramos el Box y lo abrimos el miércoles, pero sin grandes molestias físicas.

La parte principal del WOD fue primero un "muerte por...", formato en el que comienzas con un número de repeticiones de un ejercicio determinado que tienes que completar en un minuto y se van incrementando hasta que no te da tiempo a completarlas dentro del minuto.

En nuestro caso fue muerte por arrancada desde el piso con empuje, incrementando de 2 en 2 repeticiones hasta la 6ª ronda y después de 1 en 1; aguanté hasta la cuarta repetición de la 8ª.

A continuación descansamos y repetimos el formato pero como un AMRAP, en 4 minutos teníamos que hacer un lanzamiento de balón medicinal a la pared, un burpee, dos lanzamientos, dos burpees... 

Llegué a hacer 9 lanzamientos y un burpee de la novena ronda cuando se acabó el tiempo.

Con el cuerpo bastante molido realicé la circular de la semana anterior entre Fuengirola, La Cala y Entrerríos, empezando desde el Box y subiendo brevemente al Alcornocal de Las Rozas antes de volver al asfalto.

JUEVES

Sesión 4: 14,83 km en 1:26:54, ritmo medio 5:51 min/km y desnivel positivo de 56 metros.

Tenía pensada una tirada de 2 horas a ritmo ultra y vuelta como la semana pasada, pero por un cambio de horario en el trabajo decidí salir a trote suave hasta donde llegase en 45 minutos en dirección Málaga y vuelta a casa.

Las agujetas de las 2 sesiones de Crossfit se juntaron de golpe y me costó bastante levantarme de la cama, pero una vez en carrera troté con facilidad, suavemente.

Tanto el corte del pie como la rozadura van sanando, por lo que en un par de días probaré a salir nuevamente con las Vivobarefoot.

VIERNES

Sesión 5: 62,53 km en 5:40:04, ritmo medio 5:26 min/km y desnivel positivo de 710 metros.

El viernes tocaba el plato fuerte de la semana, una vuelta que he realizado corriendo parcialmente en varias ocasiones, pero completa tan solo en bici... la vuelta a la Sierra de Mijas.

Salí temprano de casa y tras un par de paradas de emergencia llegué a Plaza Mayor, donde me esperaban Mark Woolley y Rubén Delgado.

Iba a salir en ayunas, finalmente decidí comerme unas porciones de pizza y visto el resultado me estaba arrepintiendo, pero en carrera iba bien.

Mark nos acompañó hasta Alhaurín de la Torre y Rubén y yo seguimos por Alhaurín el Grande hacia Entrerríos y Fuengirola.

Tuve un bajón llegando a Alhaurín el grande, pasando el maratón, pero con un poco de puré de fruta e isotónica pude recuperar las sensaciones y salvo en una de las pendientes previas a La Macorra fuimos a buen ritmo y sin paradas.

En la pendiente aproveché para tomar más fruta, beber y recuperar fuerzas.

Nos cayó un poco de llovizna en algunos puntos, pero la temperatura era buenísima, fue una mañana fenomenal y acabé justo de fuerzas pero con muy buenas sensaciones.

SÁBADO


Sesión 6: 23,11 km en 2:12:38, ritmo medio 5:44 min/km y desnivel positivo de 47 metros.

Me costó desperezarme al tener el cuerpo entumecido de la tirada con Rubén y Mark la mañana anterior, pero tras pocos kilómetros cogí el ritmo.

Corrí 30 minutos en dirección Málaga, volví a la altura del punto de salida por el paseo marítimo, corrí 35 minutos en dirección La Cala, entrené una hora en el Box y volví corriendo a casa.

El núcleo del WOD fueron 5 ventanas de 4 minutos en las que había que intentar acabar los ejercicios propuestos con un margen de al menos 1' de tiempo de recuperación (no pude acabar varias de ellas).

Estas ventanas fueron:

-800 metros de carrera (a un ritmo medio de 3:10 aproximadamente).

-3 rondas de "Cindy" (dominadas, flexiones y sentadillas).

-3 rondas de 10 burpees y 10 abdominales en "V".

-3 rondas de Kettlebell Swing (americano) y pasos del montañero.

-3 rondas de elevación de disco sobre la cabeza y abdominales rusos.

DOMINGO


Sesión 7: 26,32 km en 2:25:49, ritmo medio 5:32 min/km y desnivel positivo de 178 metros.

Tocaba tirada con los compañeros del Club de Atletismo tras varias semanas sin poder coincidir, pero previamente recorrí varios kilómetros por zonas de desnivel de asfalto y carriles en dirección La Cala.

Bajé a la costa por el Faro de Calaburra y me encontré un fuerte levante en contra que me ralentizó más de lo que esperaba pese a apretar el paso.


Entrenamiento para el Spartathon, semana 4

Momentos previos a la salida de la tirada grupal

Llegué justo para la salida, realicé 10 kilómetros con mis compañeros en dirección Málaga, 5 con el levante en contra y 5 volando con él a favor.

RESUMEN SEMANAL Y SENSACIONES: Salvo en las semanas con simulacro de competición no tenía pensado superar los 160 kilómetros, pero esta semana han caído algunos kilómetros más.

No he tenido ninguna molestia reseñable, las rozaduras de la semana pasada están todas curadas y tan solo queda la herida del pie por terminar de cerrar.

Para haber estado 2 años sin usar zapatillas para correr no me ha ido mal con las Merrell, pero ya se me cuecen los pies tras el primer par de horas y eso que las temperaturas están siendo suaves... echo de menos los huaraches.

Con suerte esta semana podré volver a correr con ellos, mi planteamiento es hacer menos kilómetros pero si meter más desnivel, quizás con una subida al repetidor... veremos como evolucionan pies y piernas la semana que viene.


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