Entrenamiento Tabata de 30 minutos con peso corporal

Los estudios muestran que los ejercicios de peso corporal pueden producir resultados máximos con una inversión mínima. Máquinas, pesas libres y ejercicios de peso corporal, todos tienen beneficios, pero este último casi siempre requiere la menor cantidad de tiempo y dinero.

Olvídate de la cuota del gimnasio y accesorios fitness de lujo. A veces, todo lo que necesitas son 30 minutos y algo de espacio.

NOTA: Los siguientes ejercicios deben hacerse como un entrenamiento de Tabata. Realiza cada ejercicio durante un total de 4 minutos, alternando entre 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso. Los descansos entre ejercicios serán de 1 minuto.

Ejercicios Tabata

Burpee

1. Párese con los pies separados por el ancho de los hombros.
2. Baje hacia abajo adquiriendo la parte inferior una posición de flexión.
3. Empuje hacia arriba y salte explosivamente hasta quedar en cuclillas.
4. Realiza un salto explosivo en el aire y alza tus brazos por encima para completar una repetición.
5. Una vez que aterrices, ve directamente a la siguiente repetición.
   

OBJETIVOS: Gluteos, cuádriceps, pecho, cardio de alta intensidad.

Sentadilla

1. Párese con los pies separados por el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
2. Realizar sentadillas estándar, una rep tras otra.
3. Concéntrese en mantener una espalda recta y no permitir que sus rodillas colapsen hacia adentro a lo largo de todo el movimiento.

OBJETIVO: Gluteos

Desplazamientos laterales

1. Párese con los pies separados por el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Desplácese un paso a su izquierda, extendiendo la mano hacia abajo para tocar el suelo con la mano izquierda.
3. Incorpórese rápidamente y salte a su derecha, llegando a tocar el suelo con la mano derecha.
4. Continúe deslizando lateralmente, alternando los lados.

OBJETIVOS: Gluteos, cadera, cuádriceps, cardio de alta intensidad.

Zancadas hacia atrás

1. Párese con los pies separados por el ancho de los hombros.
2. Paso atrás con un pie directamente detrás de su cuerpo.
3. Doble ambas rodillas para caer en una posición de sentadilla en una sola pierna. Su pierna trasera debe terminar sólo unos centímetros por encima del suelo.
4. Vuelva a la posición inicial y alterne con la otra pierna.

OBJETIVOS: Gluteos, cuádriceps.

Escalador

1. Comience en una posición inicial de plancha abdominal.
2. Mantener los brazos rectos, alternar doblando las rodillas y llevándolas hacia adelante tan cerca de sus manos como sea posible.
3. Concéntrese en mantener una espalda recta durante todo el movimiento.
   Nota: La demostración anterior está diseñada para principiantes. Para aumentar la intensidad, aumente la velocidad y salte con los pies hacia adelante a medida que alterna las piernas.

OBJETIVOS: Núcleo abdominal, hombros.

Tijeras

1. Acuéstese boca arriba con las manos debajo del trasero.
2. Manteniendo las piernas rectas, levante los pies aproximadamente a 15cm del suelo.
3. Abre las piernas hacia los lados y vuelve al centro. Continúe con este patrón.
4. Concéntrese en mantener las piernas rectas durante todo el movimiento.
   Nota: La demostración anterior está diseñada para principiantes. Para aumentar la intensidad, situe las manos sobre el pecho o a su lado, y al cerrar las piernas vaya más allá y crucelas entre sí. Una por encima de la otra alternando cada vez.

OBJETIVOS: Núcleo abdominal, flexores de cadera.

Spiderman

1. Comience en la parte inferior desde una posición de flexión de pecho ligeramente separado del suelo.
2. Alternar doblando las rodillas y llevándolas hacia afuera tan cerca de los codos como sea posible.
3. Concéntrese en mantener una espalda recta durante todo el movimiento y evite dejar que las rodillas toquen el suelo.

OBJETIVOS: Núcleo abdominal, oblicuos, pecho.

Y hasta aquí la rutina full body de hoy de 30 minutos de Tabata con ejercicios de peso corporal. Espero que te haya gustado. Quizás puedan interesarte tambien los siguientes artículos:

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