Entrenamientos rápidos y explosivos para hacer en Navidad

La Navidad está llamando a la puerta. Y no viene sola. Familiares y amigos se presentan con ella, a la espera de celebrar estos días tan especiales, acompañados. Las idas y venidas constantes dificultan la práctica de CrossFit durante las casi tres semanas que duran estas fechas señaladas. Pero, 'poco tiempo' no tiene por qué ser sinónimo de 'parar'. Por ello, hemos recogido - para todos aquellos que quieran entrenar cuando se considera imposible - algunos de los entrenamientos que, pese a ser cortos, se caracterizan por su elevada dureza.

Los clásicos Open Workouts se establecen como una de las opciones ideales para practicar esta disciplina de forma exprés. Estos WOD - lanzados por CrossFit como inicio del proceso clasificatorio para los Games - cambian de un año para otro. Si bien es cierto que tratan de innovar en el formato y los ejercicios propuestos, algunas de sus creaciones han aparecido en varias ediciones. El estímulo generado en los atletas ha favorecido el desarrollo de una relación de que les ha llevado a ser protagonistas en más de una ocasión.

21-18-15-12-9-6-3

Reapareció en 2016 ("16.5") y, desde luego, su intensidad ha sido recordada por todos. En él se combinan los temidos thrusters con los bar facing burpees. Sin un fijado por la organización, el tiempo estimado para su ejecución oscila alrededor de los 20 minutos, pudiendo ser menos. Los pesos establecidos son de 43 kg para los hombres y 30 kg para las mujeres.

Se trata de un entrenamiento duro no solo físicamente (por la fatiga generada y la presencia de una respiración difícil de controlar), sino también mentalmente ya que consta de un elevado número de repeticiones para completar. En total 84 thruster y 84 burpees, un WOD perfecto para quemar los turrones habituales en estas fechas.

10-20-30-40-50

• Dumbbell Snatch (50/35 lb)
• 15 burpee box jump over al completar cada serie (24/20-in box)

Este WOD volvió a ser protagonista en la edición de 2021 ("21.2"). Recordado por todos, se basa en la ejecución de snatches con la mancuerna (22,5 kg los hombres y 15 kg las mujeres) y burpees con salto al cajón (altura de 60 cm para los chicos y 50 cm para las chicas) en un máximo de 20 minutos.

Se trata de uno de los entrenamientos más duros publicados por CrossFit en el que la llegada de dolor en piernas, brazos y pechos es prácticamente inevitable. La de las primeras rondas pronto se convierte en un auténtico desafío que se niega a ser vencido por el atleta. Aquellos que logran completarlo realizan, en total, 150 dumbbell snatches y 75 burpees box jump over.

Amrap 12 ('As Many Rounds As Possible')

Dos años consecutivos han sido el escenario de combate de este entrenamiento ("16.4" y "17.4"). Durante 12 minutos el atleta debe tratar de completar el mayor número de rondas posibles de los cuatro ejercicios propuestos: peso muerto (102/70 kg), wall ball (9/7 kg), calorías en el remo y handstand push-ups.

Pese a que se buscan las 'máximas rondas', completar más de una vuelta es incrementa su dificultad cuando se lleva del papel a la práctica. Así, las mejores marcas registradas las ostentan Matthew Fraser (327 repeticiones) y Samantha Briggs (330 repeticiones) en la edición de 2017. Es decir, tan solo una ronda y media fueron capaces de alcanzar ambos atletas.

Amrap 10 minutos

2011 y 2014 fueron las ediciones que acogieron esta combinación de saltos dobles con la comba y power snatch. El atleta tiene 10 minutos para realizar las máximas rondas. Se establecen como pesos oficiales 35/25 kg.

Su aparente sencillez - caracterizada por un número bajo tanto de repeticiones como de carga - esconde la magia de este entrenamiento: el objetivo ideal se sitúa en completarlo en formato prácticamente EMOM, o, en su lugar, no excederse del minuto y medio por ronda. Annie Thorisdottir logró realizar nueve vueltas mientras que Dan Bailey se quedó a tan solo seis power snatch para hacerse con la décima.

Estos cuatro entrenamientos se presentan como una de las mejores opciones para quemar todos los excesos de las Navidades, pero también para testar tu nivel justo antes de finalizar el año. O, si lo prefieres, como impulso para empezarlo con el CrossFit más duro.