Entrenando con Platón.

Leyendo el libro “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb (nada que ver con la película de Natalie Portman), me di cuenta de que el autor le ponía nombre a un fenómeno que vengo observando en el gimnasio desde hace muchos años: la “Platonización”.
En este libro el autor filosofa sobre el tremendo impacto que producen las cosas altamente improbables. El tema en cuestión en absoluto está relacionado con el fitness pero en uno de los primeros capítulos define como “Platonicidad” a la tendencia que tenemos de confundir el mapa con el territorio, a centrarnos sólo en las formas puras y definidas. En resumen, simplificar todo al extremo, lo que nos hace pensar que entendemos mucho más de lo que en realidad entendemos. Esto me suena ¡y mucho!
En el gym la dichosa Platonización me hace escuchar a diario cosas como: “Para adelgazar hay que hacer mucho cardio”, “Esta rutina es para definir”, “El press inclinado es para la parte superior del pectoral”, “Para ganar volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso”, “Una alimentación saludable implica eliminar el consumo grasas”… Nada de esto es absolutamente verdad. Tiene parte de real, sí, pero sólo una parte y bajo muchas condicionantes, por lo que no puede afirmarse tan rotundamente.
Ejercicio cardiovascular:
Ya lo hemos tratado en varias entradas, pero no hay semana que no me lo pregunten al menos una vez. El cardio, por sí solo, NO ADELGAZA. Las personas que sólo hacen cardio, sin hacer tonificación muscular previamente, al igual que las que sólo hacen dieta, en un principio pierden peso debido a la pérdida de músculo. Pero esto hace que sus metabolismos disminuyan a niveles muy bajos, lo que implica que en reposo sus cuerpos gasten muy pocas calorías a lo largo del día.
Esta cantidad irrisoria de calorías gastadas serán superadas incluso por el aporte calórico de una dieta estricta y el cuerpo acumulará la diferencia en forma de grasa. En unos meses, el porcentaje de grasa será mayor que el que tenían al empezar. Decenas de personas que me cuentan fueron víctimas del temido Efecto Rebote, siguen cometiendo el mismo error una y otra vez, y parecen no querer entender las causas reales.
El cardio siempre incrementa nuestro gasto calórico diario, pero sólo quema grasa acumulada cuando se realiza con los depósitos de glucógeno del cuerpo vacíos. Esto sucede en dos momentos: Apenas nos levantamos y después de una buena rutina de tonificación. Por eso es tan importante realizarlo inmediatamente después del entrenamiento de resistencia (pesas, poleas, ejercicios de suelo, etc.) Si lo preferís, realizadlo a primera hora de la mañana, recién levantados y bien hidratados. Después, podéis desayunar.
Las “partes” de los músculos:
Ya de por sí es dificilísimo aislar un músculo como para poder hacerlo con sólo una parte. No existe ningún ejercicio localizado exclusivamente para la “parte superior” del pectoral. Los músculos no están formados por piezas como si fueran un Lego, unas independientes de las otras. Es verdad que algunos ejercicios sí que inciden un poco más en la parte superior o inferior de un músculo, o en su parte externa o interna. Esto se debe a mil factores: biomecánica, ángulos de ataque, brazos de palanca, comportamiento de la resistencia que utilicéis a lo largo del movimiento, etc.
Ningún ejercicio afecta al músculo igual que otro. Así que si queremos desarrollarlo totalmente, es importante ejecutar correctamente la mayor variedad de ejercicios, de todas las variantes posibles, para sorprender al músculo desde todos los ángulos y formas posibles.
Respeto a la gente que entrena por libre sus propias rutinas pero, por experiencia, sé que terminan haciendo siempre los 4 ejercicios que les gustan y eso retrasa muchísimo la consecución de sus objetivos. Intentad estar atentos para no repetiros.
Una rutina de 4 ejercicios de pecho debería tener ejercicios para la “parte superior”, “la parte inferior”, “la central”, una apertura, un press, realizados con barras, poleas, mancuernas y máquinas (No, no son más de 4. Usad vuestra imaginación).
Ejecutar press con barra plano y press con barra inclinado en un mismo día no es una buena idea, puesto que son dos ejercicios que sólo se diferencian por unos grados de inclinación. Si váis a hacer dos Press, que uno sea con mancuernas y el otro con barra, por ejemplo. En una rutina de tríceps, deberíais trabajar las 3 cabezas: Larga, media y lateral. Puedo explicaros en un comentario cómo hacerlo o podéis seguir confiando en mis rutinas, como hasta ahora.
Tipos de rutinas:
Ya sabéis que cambiar la rutina cada 15 días forma parte de la filosofía del SOHO. Se basa en mi convicción de que en ese lapso el cuerpo se acostumbra a los ejercicios y al número de series y repeticiones, dejando de reaccionar adecuadamente.
Tanto los que queréis volumen como los que queréis definir, debéis hacer en algún momento rutinas para “crear masa” o para “fibrar”, si me permitís la Platonización. Lo importante es qué clase de trabajo tiene preponderancia en un período largo de entrenamiento, un año, por ejemplo. Para juzgar una película de cine debemos verla completa, si me permitís la analogía.
Un solo fotograma o un currado tráiler, pueden resultar engañosos, como bien aprendí durante 7 años creando anuncios de películas de cine. Algún frustrado espectador, seguro que aún me busca por haberlo hecho ir a ver un bodrio que la distribuidora se veía obligada a comprar para poder disponer de taquillazos como El Señor de los Anillos. La verdad que el tráiler del bodrio ¡quedó guapísimo!
Resumiendo: Para crear masa, necesitaréis mucho más que series cortas y mucho peso. Una superserie, una multiserie, una pirámide descendente o el temible “51”, por ejemplo, os harán ganar resistencia, mejorarán la vascularización y oxigenación, fortalecerán el corazón o reclutarán y entrenarán fibras musculares nuevas, para finalmente lograr el objetivo que buscáis. Si se pierden unos gramos de masa muscular por el camino, creedme que sólo significa medio paso atrás para tomar impulso y saltar 3 hacia adelante.
Y para “definir” o “fibrar”, como muchos gustáis llamarlo, de vez en cuando necesitaréis una rutina para que no desaparezca toda la masa muscular. Pero tranquilos. En las 2 semanas que dura una rutina, no os dará tiempo ni para dejar camisas hechas jirones cuando os cabréis, ni tampoco para perder toda la masa muscular que tanto os costó conseguir.
Mi amigo Rafa sólo venía al gym a mantenerse en forma. Tomando un café, un amigo le preguntó qué rutina estaba haciendo. Cuando le contestó que 10, 8, 6, 6, el amigo exclamó: ¡Con esa te vas a poner enorme! Tuve que tranquilizar a Rafa, que no tenía ninguna intención de parecerse a Conan El Bárbaro. Repito: los resultados de un entrenamiento se consiguen dependiendo de la sucesión de rutinas que hagáis en un período prolongado, como mínimo de 6 meses y no por lo hecho en un par de semanas.
Último apunte sobre este tema: Un objetivo muy recurrido durante la Operación Bikini es el famoso “Ponerme cachas en 2 meses”. Claro que no lo expresan tan claramente, sino que de una manera muy natural me sueltan: “Quiero crear masa y definir”. ¡¡¡Wow, wow, wooooooooooow!!! Vamos por partes, como decía Jack el Destripador.
Esas dos cosas son imposibles de hacer simultáneamente. Para explicarlo suelo compararlo con el proceso de creación de una escultura. Podéis empezar a tallar, una vez que tengáis la piedra. O sea, primero hay que aumentar la masa muscular y recién después lograr la separación muscular, la simetría y la definición.
Muchas personas quieren correr antes que caminar. Recuerdo un delgadísimo chavalín de 15 años que llevaba 3 meses en el gym, preguntándome cómo desarrollar la parte interna de sus bíceps. Aún intento determinar de qué bíceps me estaba hablando.
Grasas:
Este apartado merece un blog aparte que se encuentra en preparación desde hace unos cuantos meses. Pero como adelanto, me gustaría que dejéis de demonizar a las grasas.
Debemos diferenciar entre las grasas que ingerimos y la grasa que se acumulan en nuestro cuerpo. Si cortamos con un bisturí un michelín, no encontraremos trocitos de bacon o Panteras Rosa.
El organismo transformará en grasa y la acumulará, sobre todo en esa parte de nuestro cuerpo que cada uno de nosotros más odiamos, todas y cada una de las calorías ingeridas que excedan la cantidad calorías gastadas. Las transforma en grasa INDEPENDIENTEMENTE si provienen de proteínas, carbohidratos o grasas, porque es lo único que sabe hacer con ellas con el propósito de generar una reserva de energía para el futuro y asegurar nuestra supervivencia.
La Dieta Mediterránea establece que el 30% de las calorías ingeridas deben de provenir de grasas. Son fundamentales para una vida saludable y su carencia tiene graves consecuencias para la salud y la estética. Lo importante es qué tipo de grasas consumimos, porque las hay muy buenas y muy malas y que no excedan la cantidad de calorías recomendadas.
Para terminar os recuerdo algo que Platón solía decir: “La gimnasia es para el cuerpo lo que la música para el alma”. El lo decía al revés, pero el orden de los factores no afecta el producto, ¿no?
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Fuente: “El cisne negro” de Nassim Nicholas Taleb.