¿Es correcto en nuestra dieta el pan, el trigo y el gluten?

Tanto enfermos celiacos como personas que presentan sensibilidad al gluten no celiaca presentan dos tipos de síntomas, los intestinales y extra-intestinales

¿Qué cualidades nutritivas tiene el pan?

Respecto a micronutrientes el trigo contiene una cantidad relativamente alta de potasio y fosforo, su contenido en calcio, hierro, magnesio, zinc, cobre, folato, vit B1, B2, B5, B6 y potasio es muy bajo, y no contiene vit A, C, D, B12 ni beta-caroteno. No hay una sola vitamina, mineral o elemento traza que se encuentre en el pan que no se pueda sustituir bien por otros alimentos.

Unos 125 gramos de harina blanca, ingrediente principal del pan, contienen 455 Kcal de las que 95 gramos son hidratos de carbono de rápida absorción que producirán un pico de glucosa en sangre y una liberación de insulina aún mayor que el azúcar refinado. Contiene además unos dos gramos de grasa, y entre un 10 y un 15% de proteínas, y el gluten (conjunto de proteínas de muy bajo valor biológico) representa el 80% de dichas proteínas. El resto incluye albúminas, globulinas y prolaminas. En total el trigo contiene más de un millar de otras proteínas, y no sabemos con seguridad si el ser humano está adaptado a todas ellas. El trigo, incluido el integral también contiene antinutrientes, y uno de los más conocidos son los fitatos. Esta sustancia impide en parte la absorción de algunos minerales tales como hierro, calcio, magnesio y zinc. También el trigo y el pan, incluido el integral contiene una sustancia (glucósido de la piridoxina) que reduce la disponibilidad de Vit B6. Y como hemos mencionado, no solo no contiene vitamina D, sino que si abusamos del pan, incluido el integral, aumentará significativamente la excreción de dicha vitamina por el organismo.

El pan tiene otros ingredientes como la sal, que hacen que este alimento sea la principal fuente de sodio de nuestra dieta (representa una quinta parte de la sal que consumimos cada día), y en una dieta occidentalizada en la que una buena parte de nuestra alimentación procede de alimentos precocinados ricos en sal, no sería prudente abusar de este alimento.

Además el pan industrial puede contener otros ingredientes tales como emulgentes, conservantes, acidulantes, antioxidantes, aceites vegetales refinados, y más gluten para conferir una textura más agradable al consumidor y alargar los tiempos de conservación

¿Cuánta cantidad habría que comer? Y eso ¿a qué equivaldría?

Según datos del Ministerio de agricultura, alimentación y medio ambiente, el consumo de pan aumentó un 1,8% entre mayo de 2012 y abril de 2013, y representa una media de 36,12 kg por persona y año, unos 100 gramos por persona y día. Algo más del 75% de dicha cantidad la representa el pan blanco fresco, un 11,3% el pan industrial seguido de un 7,5% del pan fresco integral.

Respecto a la cantidad recomendada a consumir decir que el pan no es un alimento imprescindible y su valor nutricional es relativamente bajo, por lo que no habría ningún problema si no lo incluimos en nuestra dieta. Si decidimos incluir el pan de trigo, la ingesta recomendada dependerá del individuo, así una persona europea, sana, que practica actividad física, que sigue una dieta equilibrada rica en nutrientes y tiene una buena sensibilidad a la insulina no debería tener ningún problema a corto plazo al consumir 100 gramos de pan al día, mientras que personas con síndrome metabólíco (>20% de la población en España), personas con diabetes tipo 2, celiacos, alérgicos al trigo y personas con sensibilidad no celiaca al gluten, mujeres con síndrome de ovario poliquistico, pacientes con fibromialgia, síndrome de colon irritable y otras muchas enfermedades autoinmunes harían bien en eliminar o restringir al máximo de su dieta el pan de trigo, sustituyéndolo no por alimentos altamente procesados que pueden resultar todavía más perjudiciales, sino por frutas, verduras, tubérculos, frutos secos, legumbres y otros cereales y pseudocereales sin gluten.

¿Qué tipo de pan es el más aconsejable? ¿Es mejor el integral que el blanco?

Para un consumo frecuente es mas aconsejable un pan que no sea de trigo moderno, como por ejemplo de trigo khorasan kamut, de avena, de trigo sarraceno, de cebada, centeno ... preferiblemente con una larga fermentación.

También tengamos en cuenta que el pan sin gluten que suelen vender está muy procesado y puede resultar más perjudicial.

Sobre si es mejor el pan integral o el blanco, si que seria mejor el pan integral, ya que tiene menos índice glucémico y más fibra. El problema es que normalmente el pan que se vende como integral es harina refinada con salvado. Si que existe el pan integral de verdad pero es más difícil de encontrar.

¿Lo puede comer todo el mundo, o hay un porcentaje de la población que no puede hacerlo?

Las consecuencias de comer pan para las personas celiacas y alérgicas al trigo pueden ser muy serias tanto a corto como a largo plazo. Y como hemos mencionado con anterioridad, tanto personas con sensibilidad no celiaca al gluten, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, mujeres con síndrome de ovario poliquístico, pacientes con fibromialgia, síndrome de colon irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de crohn, psoriasis, eczemas y otras enfermedades autoinmunes podrían mejorar su sintomatología y su salud si restringen o eliminan el trigo de su dieta.

Si eliminas el pan, ¿deberías eliminar también todos los alimentos con trigo?

Si eres celiaco deberás eliminar de tu dieta todos los alimentos que contengan gluten, lo que incluye los distintos alimentos que contienen tanto trigo, como centeno y cebada. Hay que ser muy cuidadosos porque la mayoría de alimentos industriales procesados utilizan trigo, por ser un alimento de muy bajo coste. Los pacientes con sensibilidad no celiaca al gluten a diferencia de los celiacos, pueden tolerar pequeñas cantidades de gluten, pero se beneficiaran enormemente al seguir una dieta libre de trigo.

Y aunque los alimentos como el trigo podrían poseer moléculas bioactivas que pueden unirse a receptores de hormonas como la leptina o a receptores opioides afectando a un correcto funcionamiento de algunas hormonas; no todos los alimentos que lo contienen desencadenan la misma respuesta glucémica y en la liberación de insulina, lo que afectaría principalmente a personas con diabetes tipo 2 o con resistencia a la insulina. Así para estas personas sería mejor, por ejemplo, tomar trigo en forma de espaguetis que trigo en forma de pan, y todavía mejor si lo hacen recurriendo a variedades de trigo ancestrales tales como el kamut o la espelta.

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¿Cómo puedes saber si tú no digieres el pan correctamente?¿Cómo se detecta?

Tanto enfermos celiacos como personas que presentan sensibilidad al gluten no celiaca presentan dos tipos de síntomas, los intestinales y extra-intestinales. Los más comunes son: dolor persistente en la zona abdominal (68%), diarreas frecuentes (33%), eccemas o erupciones en la piel (40%), dolor de cabeza (35%), alteración del sistema nervioso y confusión mental (34%), fatiga (33%), depresión (22%), anemia (20%), adormecimiento de las extremidades (20%), dolor de las articulaciones (11%), estreñimiento, nauseas y vómitos, alteraciones del sueño y del estado de ánimo, hinchazón abdominal y pérdida de peso. Tanto en celiaquía como en sensibilidad no celiaca al gluten la eliminación de alimentos con este tipo de proteínas llevará consigo o una importante mejoría o una desaparición completa de los síntomas. La sensibilidad no celiaca al gluten se diferencia de la enfermedad celiaca básicamente por los siguientes criterios diagnósticos: presentar anticuerpos negativos de alergia a gluten, marcadores de susceptibilidad genética negativos y biopsias normales o con cambios mínimos, serología negativa a la enfermedad celiaca y en la que la deficiencia de IgA se ha descartado, endoscopia normal, histopatología duodenal negativa, aunque en ambos casos puede detectarse la presencia de biomarcadores de reacción inmune al gluten (anticuerpos antigliadina positivos).

¿A qué porcentaje de la población afecta este hecho?

La enfermedad celiaca se calcula que afecta al 1% de la población, mientras que según se deprendió del XVI Simposio Internacional de la Enfermedad Celiaca celebrada en Oslo en 2011, 1 de cada 17 personas es sensible al gluten por lo que se ha estimado que por cada persona con enfermedad celiaca, debería haber por lo menos seis o siete personas con sensibilidad al gluten no celiaca. Por tanto, la sensibilidad al gluten puede afectar al 6-10% de la población general, aunque en la mayoría de los casos esta patología permanece sin diagnosticar.

¿Qué daños puede causar su consumo a nuestro organismo?

Depende de si tenemos la enfermedad celiaca (en la que hay un importante infradiagnóstico), o tenemos sensibilidad al gluten no celiaca, o diabetes tipo 2, o síndrome de ovarios poliquísticos, fibromialgia, síndrome de colon irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de crohn, psoriasis, eczemas y otras enfermedades autoinmunes.. nos puede provocar diferentes cuadros de síntomas como los comentados en la pregunta anterior.

Sino tenemos ninguna de estas enfermedades o problemas, no podemos asegurar que un consumo elevado de trigo moderno no nos pueda afectar negativamente a nuestra salud. Recordemos las palabras de Dariush Mozaffarian profesor de la escuela de Salud Pública de Harvard: "Un trozo de pan blanco, puede ser metabólicamente igual que un dulce".

¿Seremos conscientes a corto plazo o sus efectos se notan a largo plazo?

Hay algunos síntomas que podemos identificarlos el mismo dia o al día siguiente, como distensión abdominal, migraña, cansancio, erupciones cutáneas... pero hay otros síntomas de intolerancia al gluten que podemos notar a medio-largo plazo y nos puede costar relacionarlos con la causa, como por ejemplo alteraciones hormonales, caída del cabello, problemas derivados de una malabsorción de nutrientes como por ejemplo anemia y osteoporosis.

¿Era mejor el pan de antes que el de ahora?

Las variedades de trigo antiguas, evolucionaron modestamente a lo largo de la historia, pero esa evolución se aceleró dramáticamente tras la llamada revolución verde, concebida para aumentar la rentabilidad y la producción agraria. Así es trigo fue sometido a multitud de hibridaciones que derivaron en una tipología de trigo mucho más pequeña pero con una producción y rentabilidad 10 veces superior a la de hace un siglo, pero no exenta de riesgos para nuestra salud. Por ejemplo en una sola hibridación del trigo, se identificaron 14 nuevas proteínas que no estaban presentes en cualquiera de las cepas parentales. Si multiplicamos estas alteraciones producidas por una sola hibridación, por las cientos de hibridaciones a las que ha sido sometido el trigo a lo largo de estos últimos años, nos daremos cuenta de los grandes cambios genéticos que se han producido en el trigo moderno y en su estructura proteica.

Respecto a los nutrientes, el trigo moderno presenta un contenido menor en nutrientes que el de hace unas pocas generaciones, y aunque hay estudios que indican que su contenido en nutrientes se mantuvo estable entre 1843 y 1960, se redujo de forma importante al introducir las variedades actuales. Así el trigo de hoy es más pobre en cobre, zinc, hierro y magnesio, y contiene un mayor contenido en gluten, y si se compara con sus variedades más antiguas como el Kamut, presenta una peor absorción de minerales y un mayor nivel de inflamación, y comparándolo con la espelta, se observa un contenido menor de cobre, hierro, zinc, magnesio y fósforo, y una presencia de antinutrientes (acido fítico) hasta un 40% superior.

Por último, en un mundo que corre a toda prisa, los tiempos de fermentación del pan hoy son menores que lo eran en el pasado, y en la fermentación además de reducirse el contenido en antinutrientes, se hidrolizan algunas proteínas, lo que supone que tanto éstas, como el resto de nutrientes del pan, tengan una mayor digestibilidad. Lo cierto es que el número de céliacos se ha disparado en los últimos años, y es posible que las nuevas variedades de trigo moderno y los menores tiempos de fermentación del pan hayan tenido parte de culpa.

Fuente: Mireia Gimeno

Máster universitario en nutrición clínica y ciencia avanzada de los alimentos, extensión universitaria en nutrición infantil, cursando grado en Nutrición Humana y Dietética y en constante formación continua en ICNS (Formación Avanzada en Ciencias de Nutrición y Salud

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