Esta mañana queremos contestar a una duda que suele generarse de forma habitual entre la gente que practica deporte. De hecho, esta es una de las preguntas más comunes que nos han hecho y nos hacen al respecto de la nutrición y el ejercicio físico.
La pregunta es la siguiente:
¿La nutrición juega un papel importante en los resultados finales de nuestro entrenamiento?
Bueno, para hacer una comparación que nos haga entender la importancia de esta relación deporte-nutrición, podríamos plantear otra pregunta, ¿ Es importante la respiración para los seres humanos?
La respuesta a ambas preguntas es más que obvia…ESENCIAL
Los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y si queremos que nuestro “motor” rinda al máximo debemos darle en todo momento los componentes que necesita, bien sea para perder grasa, para aumentar masa muscular, o simplemente para llevar una alimentación saludable. Ya lo hemos dicho en varias ocasiones…”somos lo que comemos”
Otra parte esencial de este proceso, seria adaptar nuestra ingesta de calorías al tipo de vida o entrenamiento que estamos llevando.
No puede comer las mismas cantidades de pasta (por ejemplo), un jugador de futbol profesional que un contable padre de familia que eventualmente sale a correr 30 minutos los domingos por la mañana a un ritmo sostenido
Si no controlamos el consumo calórico diario, es posible que paguemos las consecuencias en breve, bien sea por una falta de energética o bien sea por una acumulación de grasa.
Si el objetivo es el incremento de la masa muscular y hay un déficit calórico y de macronutrientes en nuestra alimentación, nos será IM-PO-SI-BLE, conseguir los resultados deseados. Los alimentos son los responsables del crecimiento de nuestros músculos, si no le aportamos las suficientes proteínas, carbohidratos o grasas, olvidaros de conseguir los más mínimos avances.
Por otro lado si lo que queremos es perder grasa y existe un superávit calórico y una ingesta de alimentos poco adecuados para tal fin, no tenemos nada que hacer.
Es decir, la nutrición es incluso más importante que el propio entrenamiento.
Otra pregunta habitual que nos suele plantear el público en general es :
¿ Puedo ganar masa muscular limpia (es decir sin grasa)?
En este caso y he aquí el problema, estamos intentando matar dos pájaros de un tiro, ya que querer aumentar masa muscular limpia sin que haya un mínimo de subida en el porcentaje de grasa, solo está al abasto de unos pocos mortales.
El resto de personas, podemos plantearnos un plan de nutricional que abarque una subida y una bajada de peso en diferentes épocas del año. Otra de las claves para que estas estrategias funcionen, es plantearse estos planes a través de largos periodos de tiempo, mínimo 6 meses. Suficiente tiempo para no agobiarnos y poder cogernos las cosas con más calma.
Eso no quiere decir que para ganar masa muscular, debamos de ponernos como “Porky”, solo significa que lo ideal es centrarnos en un objetivo previo y mas tarde en el siguiente, como dice el refranero español, “quien mucho abarca, poco aprieta.”
Una forma de subir masa muscular, pero acumulando el mínimo porcentaje posible de grasa, es generando un superávit de calorías en la nutrición diaria, pero sin excedernos en el computo total. Tened en cuenta que a parte del conteo calórico, es esencial tener en cuenta de donde provienen los nutrientes que nos alimentan. Elegid siempre alimentos naturales y que estén lo menos procesados posibles. No os olvidéis de incluir en vuestra dieta : verduras, frutas, pescado, carne, lácteos y alimentos de grano entero.
Una forma de aprovechar ese exceso de calorías es entrenando duro e intentando mover pesos considerables. Por otro lado, de ese modo inconscientemente nos estaremos obligando a ingerir una cantidad de calorías mínimas al día, si queremos poder entrenar a un nivel superior.
Como hemos dicho el superávit debe de ser controlado y de calidad, si empezamos a ganar peso a base de excedernos con los carbohidratos complejos o a base de “comida basura”, los resultados serán nefastos. Porque está claro que subir de peso, subiremos, pero no en el modo en que nos gustaría. Y para bajar esos kilos de mas ( que en su mayoría son grasa), nos las veremos y nos las desearemos.
Pensad que es mucho mejor ganar un kilo de calidad que tres de basura.
Por último debemos aceptar que ganar masa muscular y perder grasa, son dos procesos lentos que no se dan de la noche a la mañana. Por eso marcarnos metas o plazos inalcanzables, solo va conseguir una cosa, que acabemos frustrados y sin ganas de entrenar.
Resumiendo y para que os quede claro, la nutrición lo es TODO en el deporte.
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