Estabilización escapular y ejercicios con aro mágico de Pilates

Buenos días!! Casi se nos escapa Julio entre las manos. Esta semana os escribo desde Albania!!! Estoy aquí por trabajo, no penséis. Todavía me queda una semana para las vacaciones, pero quería sacar el último post técnico para que tengáis más herramientas con las que seguir trabajando para cuidaros, que la salud no tiene porque dejarse a un lado en esta época! La semana me gustaría despedirme con algo especialt especial en lo que ya estoy trabajando…., pero para ello he pedido a todos los hayáis sentido parte de este blog en algún momento, o inspirados por el,  que  me mandaseis una foto vuestra relacionada con eso que nos une, el deporte y la vida saludable! De verdad me está haciendo mucha ilusión recibir vuestras fotos y comentarios, lo que me permite también conocerás un poquito más. Enviarla por favor antes del sábado a inspirafit.info@gmail.com. Pronto sabréis por qué!!! Pero ahora vamos al tema, hoy os traigo otro vídeo con Enfemenino.Tv pero antes quiero que reflexionamos un poco sobre algo que pienso es bastante importante. Hoy en día , la mayoría de nosotros vamos por la vida con los hombros hacia delante, como si lleváramos una tremenda carga. Esto es el resultado de nuestras malas posturas frente al ordenador, o al pasar el día estresados de un lado para el otro sin reparar un momento en nuestro cuerpo. Una de las mayores ventajas que yo he obtenido precisamente del Método Pilates, ha sido ser consciente de este problema e intentar corregirlo tanto en la vida cotidiana, cómo cuando hago ejercicio. De hecho uno de los fundamentos principales se este método, cuyos beneficios para la la espalda son bien reconocidos,  es precisamente la estabilización de la cintura escapular. La cintura escapular constituye la comunicación entre el brazo y el tronco. Se encuentra formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor y es fundamental para la correcta alineación de los segmentos corporales es fundamental.  

Los músculos del tronco permiten tanto la estabilidad como la movilidad. En cada ejercicio se utilizan de alguna manera para estabilizar un segmento y crear movilidad en el otro extremo. Su trabajo combinado logrará los movimientos de flexión, rotación y extensión. Estabilizamos el tronco o el tren inferior para obtener la movilidad de la cintura escapular y viceversa.

¿Cuál es el fin de esta estabilización?

Buscar eficiencia y economía en la columna alta, en la transición cervico-dorsal. Una correcta sinergia de los músculos estabilizadores de las escapulas liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Independizará los movimientos de cabeza y cuello de los movimientos de brazos y hombros.

Para conseguirlo basta con saber cuales son los movimientos que podemos realizar ,con las escápulas, la aducción, abducción, elevación y descenso de los omóplatos y los campaneos internos, externos.

Los movimientos que consiguen la estabilización serían:

• Depresión, tratamos de separar los hombros de los oidos
• Aducción, tratamos de juntar las escápulas
• Campaneo interno, tratamos de colocarlas en la posicón correcta.

Lo mejor para tratar de obtener una buena estabilización es empezar haciéndolo tumbado boca arriba, ya que tendremos la sensación de nuestras escápulas se pegan correctamente a la colchoneta.

Estos movimientos han de ser suaves, con lo que quiero decir que no tratamos de buscar una postura antinatural, sino que realmente buscamos una correcta colocación de la espalda. Conseguir poco a poco que nuestra postura neutra sea aquella en la que la espalda está correctamente colocada.

Al principio podrá costarnos más y hasta nos resulte molesto o doloroso intentar mantener una buena postura. Estos es debido a el acortamiento que ha sufrido toda nuestra musculatura delantera cómo consecuencia de años y años, cargando cada vez más los hombros hacia delante.

Una vez claro cómo se realiza, podremos llevar la práctica a posiciones más difíciles, donde ya no esté la referencia del suelo: de pie, sentado, cuadrúpeda…

Una de las mejores herramientas para conseguir esta estabilización es el Aro mágico o el aro Pilates.

Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este principio fundamental que acompaña a todo lo demás. En ejercicios que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Así que cómo se dice en clase de Pilates continuamente….Escápulas conectadas!!!

Aquí os dejo un vídeo con el que podeís practicar estos ejercicios con aro o círculo mágico prestando especial atención a la estabilización escapular y pelvis neutra. El trabajo más exigente cómo siempre en esté Método va a venir de nuestro Core o centro.

• Tumbados boca arriba, aro entre las piernas, respiro, estabilizo escápulas, y alargamiento axial brazo hacia atrás
• Elevaciones de pelvis
• Con el aro en los brazos, subo gluteos y subo y bajo pierna
• Rodar hacia tras con aro en pies y manos
• Sujeto el aro con los tobillos, elevo piernas hasta detrás de la cabeza y subo a la vertical y bajo
• V facilitada con aro en piernas
• Criculos a un lado  y a otro con las piernas por fuera del aro
• Encojimientos apretando aro con los muslos
• De lado aro una pierna dentro y otra fuera, apretó hacia dentro y hacia fuera
• Boca abajo, el aro en las manos, apreto subo tronco, suelto subo piernas

Espero que os sirva, adaptar el nivel al vuestro, pero simepre pensando en esa estabilización de la que hemos hablado.

Nos vemos la semana que viene, disfrutad y acordaros de mandarme las fotitos plis!!