Evita el dolor de espalda

Sensual hasta decir basta (sobre todo si es como la de Gwyneth Paltrow) y con un indudable poder de atracción (y más cuando se enmaca en un diseño tan impactante como este de Prada), la espalda es la zona de nuestro cuerpo que más sufre nuestros excesos. Tanto en el trabajo –el uso indiscriminado de ordenador, ratón y Blackberry provoca malas posturas y contracciones musculares a gogó– como en el plano emocional, donde el estrés se convierte en su enemigo íntimo, regalándole sin piedad tensiones musculares de todo tipo. Por no hablar de nuestra insaciable devocion por los tacones, que nos lleva a adoptar posturas casi imposibles para nuestra columna vertebral.
Workaholic o no, el dolor de espalda nos pasa factura a casi todos. Sin embargo, creemos que tiene solución. Concretamente 15. La osteópata Helvia Martínez, encargada de diseñar los tratamientos de Areté Spa –un centro cuya filosofía es buscar soluciones a los problemas “urbanos”–, nos ayuda a elaborar las fórmulas que facilitarán nuestra vida y la de nuestra espalda. Porque queremos lucir una como la de Gwyneth, como la de Diane Kruger y como la de Scarlett Johansson, conjugamos todas estas claves de esta parte de la anatomía. Made in Hollywood.
Descruza, descruza. Pocos gestos hay tan sensuales en una mujer como un cruce de piernas. Lo sabemos. Sin embargo, tal y como nos explica Helvia Martínez, “debemos entender que es imposible mantener una buena postura con las piernas cruzadas puesto que alteramos la sedestación (manera de sentarse) desde la pelvis, que ya no se apoya igual de ambos lados”. Por eso, y porque esta postura dificulta la circulación de retorno de las piernas –lo que conlleva celulitis, varices y arañas vasculares– evita cruzar las piernas de forma prolongada.
Tacones, sí, pero… Helvia es tajante. “Los zapatos de tacón obligan a flexionar la planta del pie de forma que la parte delantera pasa a soportar la mayor parte del peso de nuestro cuerpo”. Y aunque esto ocasiona de forma irremediable alteraciones en la alineación natural de la columna, la osteópata nos propone una solución: “Caminar de forma erguida, con los glúteos contraídos y paso firme, evitando torsiones inadecuadas en la espalda".
Con plataforma. Sí, es posible no renunciar a los zapatos de tacón siempre y cuando se cumpla con estas máximas: que no sean de aguja, para no comprometer nuestra estabilidad, y que tengan plataforma en la parte delantera para compensar la altura del tacón y conseguir minimizar la flexión del pie.
Duérmete niña… La postura en la que duermes también puede determinar el buen estado de tu espalda. Lo más recomendable, tal y como nos explica la experta, es la posición fetal. Así se evita presión excesiva sobre la columna.
¿Arriba o abajo? No obstante, si no consigues dormir en posición fetal es preferible que lo hagas boca arriba antes que boca abajo. ¿El motivo? “Esta última postura nos obliga a rotar excesivamente el cuello y las cervicales para poder respirar”, nos cuenta la experta.
Consúltalo con tu almohada. Aunque Helvia no entra a valorar materiales –“Cada uno puede elegir la firmeza y confortabilidad que necesite”, apunta–, sí incide en la importancia de la altura de la almohada. ¿Las claves a tener en cuenta? Si te tumbas de lado es fundamental que cubra todo el espacio entre cuello y hombro. Si estás boca arriba, debe adaptarse a toda la nuca y llegar hasta el área de los hombros.
Terapia de choque. Sí, el calor alivia, y mucho, las contracturas musculares. La experta nos explica por qué. “Tiene efecto analgésico y sedante. Además, el chorro de agua de la ducha masajea músculos como el trapecio superior, junto a los hombros”.
¡Siéntate! Pero hazlo correctamente, sobre todo si vas a pasar mucho tiempo frente al ordenador. “La espalda siempre debe estar recta y con apoyo lumbar, los hombros relajados y la cabeza erguida. Los brazos y antebrazos deben mantener un ángulo recto, y los brazos y muñecas también deben ir en línea recta”, nos cuenta. Respecto a muslos y piernas, también insiste en la conveniencia de que estén en ángulo recto respecto a nuestra espalda.
1 2, 3... Las distancias también juegan un papel fundamental a la hora de adoptar tu postura correcta. ¿A tener en cuenta? “Que haya espacio suficiente entre el borde del asiento y las rodillas", apuntilla Helvia. También es importante cuidar el espacio entre el monitor y tu mirada. “El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos y a una distancia aproximada de 50 centímetros”.   El síndrome del ratón. Dicen que es una de las enfermedades modernas y que afecta al tunel carpiano de la mano, provocando una presión sobre el nervio a la altura de la muñeca. Para evitarlo, también debes cuidar la postura que adoptas a la hora de utilizar esta herramienta de trabajo.”El ratón debe estar cerca del teclado y centrado con la línea que describe el brazo”, nos cuenta. Además, es importante tener en cuenta la flexión del codo. “Debe estar en un ángulo de 90 grados, cerca del torso y sobre un reposa-brazos”, concluye.
Necesitas parar. Sobre todo si vas a experimentar una jornada que te obligue a mantener la postura durante horas. ¿Cómo? Levantándote de la silla cada hora u hora y media para hacer estiramientos. “Esto ayuda a oxigenar la musculatura y evitar contracturas, fibrosis…”, nos cuenta la experta.
Clase práctica. Hazte una nota mental para parar, al menos, una o dos veces durante el día, y llevar a cabo estiramientos sencillos. Basta con doblar el tronco de derecha a izquierda sujetando los codos por encima de la cabeza. O con subir los hombros, manteniéndolos contraídos y luego soltarlos de golpe.
Stop! Si crees que puedes relajar el cuello dibujando pequeños círculos con él, te equivocas. “Así favorecemos el desgaste articular cervical”. ¿La alternativa más saludable? “Flexionar y extender el cuello, lateralizar y rotarlo hacia derecha y hacia la izquierda", nos recomienda.
Y si estás de pie… Mantén la espalda recta y alienada, “como si nos sujetaran con una cuerda desde el centro de la cabeza hasta los pies, pasando por las articulaciones de la pelvis, la cadera, la rodilla y el pie”, nos recomienda la osteópata. La manera más fácil de conseguir esta postura es apretando los glúteos, empujando los el cóccix hacia abajo y alineando la cabeza.
Los tratamientos descontracturantes en cabina son una excelente alternativa para evitar lesiones. Una de nuestras recomendaciones es el protocolo de terapias para trabajar espalda, cuello y brazos y combatir las consecuencias del sedentarismo laboral.