Front Squat vs. Back Squat: ¿En qué se diferencian? Ejecución y beneficios

Las sentadillas frontales y traseras son un ejercicio muy recurrente en los entrenamientos de crossfit puesto que ayudan al fortalecimiento de los glúteos y las piernas, pero también de la espalda y el core

A las convencionales ) le han seguido multitud de variaciones creadas con el objetivo de maximizar sus beneficios. La combinación de este ejercicio con el empleo de cargas ha dado como resultado dos de los movimientos más habituales en los entrenamientos de crossfit que son ejecutados en la parte de fuerza y dentro de los WOD: las sentadillas ( sentadillas frontales ( front squats) y las sentadillas traseras ( ). Pero, ¿qué las diferencia? back squats

Posición de front squat y back squat

Una de las principales características distintivas de ambos ejercicios es el empleo de cargas elevadas - cuando se busca la activación de los músculos a través de estímulos pesados -, así como ligeras - si el objetivo es la realización rápida e intensa de un alto número de repeticiones. Si bien es cierto que su ejecución es similar a las sentadillas convencionales, las frontales y traseras tienen un aspecto básico diferenciador entre ellas: la colocación del peso.

Durante la ejecución de front squat el atleta coloca la carga en los hombros (ligeramente por debajo de las clavículas) asegurándose de que se encuentre centrada. En este caso, es esencial que los codos se mantengan lo más altos posibles, de forma que le permita adquirir mayor estabilidad y activación del abdomen.

En el caso de las back squats - pese a que en esencia el procedimiento es similar - se sitúa el peso en la parte superior de la espalda. La carga se coloca sobre los trapecios, con las escápulas activadas en todo momento, tratando de mantener los codos elevados (aunque en este caso la movilidad existente es menor en comparación con el estante frontal).

Ejecución de la sentadilla

Una vez el atleta se encuentra correctamente posicionado procede a la ejecución de la sentadilla. Con los pies situados a la altura de los hombres, debe flexionar las piernas - hasta romper el paralelo con el suelo - tratando de mantener el tren superior vertical en todo momento (ya que curvar la espalda puede provocar que pierda el control sobre el peso, cayéndose hacia delante o hacia atrás).

Estos ejercicios generan gran fatiga cardiorrespiratoria, especialmente las front squats puesto que el peso se encuentra sobre los hombros y el abdomen en tensión constantemente. Por ello, una de las claves entre quienes practican las sentadillas frontales y traseras es la respiración en dos tiempos: Inhalación al iniciar el movimiento (en la bajada), exhalación al terminarlo (en la subida).

Músculos y articulaciones que intervienen en la sentadilla frontal y trasera

La práctica de estos dos ejercicios fomenta un mayor trabajo en la potencia y la resistencia de los músculos y articulaciones implicados, ya que deben hacer frente a una fuerza que se opone. Así, entre ellos destaca la participación de:

• Espalda, con relevancia los erectores espinales y los trapecios (en back squat)
• Core, especialmente en front squat
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Acción de la rodilla y los tobillos, cobrando gran importancia, por tanto, el cuidado de la movilidad.

• Bajar los codos, ya que mantener la barra - especialmente en el estante frontal - depende enormemente de la capacidad para mantenerlos elevados. De lo contrario, el peso hará que el atleta ceda, perdiendo la postura y el control sobre las cargas.
• Arquear la espalda, acentuado en la subida. A la hora de ejecutar estos movimientos debe mantenerse la posición en toda su ejecución para evitar hacerse daño o, incluso, lesiones graves.
• No romper el paralelo. Si el peso impide que el atleta realice el recorrido completo se aconseja bajar el peso o ayudarse de cajones o discos para ir adquiriendo fuerza y movilidad progresivamente.
• Bajar demasiado rápido y descontrolado.
• No mantener los talones apoyados. Llevar el peso corporal hacia la punta de los pies genera inestabilidad impidiendo realizar el movimiento adecuadamente.

Materiales utilizados

Si bien es cierto que el accesorio más utilizado es la barra (vacía o con discos), las sentadillas frontales pueden realizarse con otros materiales como pueden ser dumbbells o kettlebells. En este caso se incrementa aún más la complejidad, ya que, al emplearse dos elementos en lugar de uno, debe ejercer mayor fuerza para mantener el equilibrio y evitar que el peso se caiga.

WOD con front y back squat

5 rondas, por peso

Cada 6 minutos, completar 5 rondas de:

Por tiempo en 12 minutos (50/35lb - 22,5/15kg)