Fruta: sana opción pero con moderación

¿Cuánta fruta debo comer?

La fruta es un alimento sano, rico en fibra, vitaminas y minerales pero debemos prestar atención a su contenido en azúcares. Si estás tratando de perder peso, comer mucha fruta puede sabotear tus esfuerzos.

Si bien la cantidad de calorías son modestas en muchos tipos de fruta fresca, esta cantidad puede dispararse si consumes gran cantidad de zumo de fruta, batidos (que pueden aportar hasta 300 calorías o más) o al consumir gran cantidad de frutos secos que son una fuente de azúcar concentrada debido a la ausencia del agua que les ha sido eliminada por desecación. Comer demasiada fruta también puede elevar tus niveles de triglicéridos en suero, lo que puede aumentar el riesgo cardiovascular. La alta carga glucémica de algunas tipos de fruta puede provocar resistencia a la insulina y empeorar el síndrome metabólico.

Se recomienda limitar las porciones de frutos secos a un cuarto de taza por día. Si comes frutas en conserva, debes elegir los productos envasados con su jugo natural, no con almíbar, y escurrirlas bien antes de servir. Las personas con diabetes deben tener cuidado en la elección del tipo de fruta que consumen, la frecuencia con la que la ingieren y cuando se las comen. Si se echa un vistazo al índice glucémico (GI), una medida de la rapidez con la que los hidratos de carbono de los alimentos se convierten en el cuerpo en glucosa para la sangre, nos daremos cuenta de que hay grandes diferencias entre las frutas.

Se recomienda la elección de las frutas que puntúan bajo en la escala de GI.

Por ejemplo: una manzana de tamaño medio (38), cerezas (22), pomelo (25), una naranja de tamaño medio (44), una pera de tamaño medio (38), o una ciruela (39).

• Frutas de puntuación intermedia: el plátano (55), melón (65), mango (55), papaya (58), y la piña (66).
• Las frutas con alto GI incluyen dátiles secos (103), y el cóctel de frutas en conserva (79).

Si eres diabético, debes prestar atención especialmente al tamaño de la fruta y a cuándo la consumes. No es lo mismo comerse una fruta como tentempié que comerla tras una comida en la que quizás ya has consumido suficientes hidratos de carbono.

Esto podría suponer una sobrecarga de azúcares con lo que tras esa comida puede que el nivel de azúcar suba en exceso.

En general , 3-4 porciones de fruta al día sería una cantidad sensata para completar una dieta balanceada.

Trata de conseguir fruta orgánica. Es una forma de reducir en lo posible la ingesta de pesticidas y de otras sustancias como las ceras (que se añaden para darles brillo).

Si puedes, lava las frutas con una solución muy diluida de jabón y unas gotitas de lejía para eliminar lo que está en la superficie. Así también se reduce el riesgo de sufrir infestación por parásitos intestinales, tan frecuentes en los niños.

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