Fuerza para otros deportes. edificando con cimientos sólidos

Hasta hace muy poco, cuando se hablaba de entrenamiento de fuerza, era habitual entre la población el pensamiento de que se trata de un tipo de trabajo exclusivo para deportes en los que es necesaria, tales como halterofilia, powerlifting y otros; sin embargo, pocos a poco ha ido calando la idea de que es un trabajo de base esencial para incrementar el rendimiento en cualquier deporte.

Las reticencias que el desarrollo de la fuerza ha tenido que salvar se basan en cuestiones como que la fuerza te hace lento, que el incremento muscular te quita flexibilidad y velocidad y aseveraciones similares sin base real, supongo que nacidas tras observar a culturistas de 120 kilos o halterófilos enormes en los que no imaginan cualidades como la velocidad, flexibilidad y agilidad. Sin embargo, pueden verse vídeos en los que aparece un culturista abriéndose de piernas en su rutina libre de competición y halterófilos celebrando la victoria con un salto vertical de más de medio metro.

Por otra parte, hay que tener muy en cuenta que un entrenamiento de fuerza para otros deportes no implica un desarrollo como el que presentan los atletas que compiten en deportes de fuerza pura puesto que éstos se preparan exclusivamente para ello y los que compitan en otro deporte sólo tendrán la fuerza como una base que consiga incrementar posteriormente las capacidades que se desee, tales como potencia, velocidad, agilidad y resistencia mediante la correspondiente transferencia.

La fuerza es la base y tenemos que entrenar para mejorarla; podemos imaginar un deporte en el que sea necesaria una gran potencia, com el ciclismo de pista, deporte en el que los ciclistas mueven desarrollos enormes en su bicicleta; es evidente que si estas personas no tuvieran una fuerza impresionante en sus cuádriceps, no podrían mover de manera efectiva los pedales y su explosividad quedaría velada por la falta de fuerza. Por ello, su entrenamiento de gimnasio se basa en incrementar su fuerza con ejercicios como la sentadilla ya que saben que si mejoran ostensiblemente su fuerza, podrán mover los desarrollos elegidos y serán capaces de entrenar eficientemente en busca de la potencia que precisan. Todos podemos buscar en internet vídeos de pistards haciendo sentadillas con más de 200 kilos y con una gran masa en sus cuádriceps que no parece estorbarles mucho en la competición, lo que derriba el mito de que una gran hipertrofia muscular te resta explosividad y velocidad.

He puesto el ejemplo de el ciclismo de pista pero podemos imaginar también a un gimnasta deportivo; estos deportistas realizan exhibiciones increíbles de fuerza, flexibilidad y agilidad sin límite. Es imposible pensar que hacen esas demostraciones de poder sin haber incrementado su fuerza de manera notable ya que, sin ella, no podrían mantenerse haciendo el “Cristo”, hacer la “Plancha” y otras muchas figuras de su repertorio. Es obvio que han desarrollado mucha fuerza y, sin embargo, su flexibilidad y agilidad son increíbles; de nuevo, derribando el mito de que el entrenamientos de fuerza convierte en un “tronco” a quien la entrena. Lógicamente, la fuerza es una base que complementan con trabajo técnico para transferir esa fuerza a los movimientos reales.

Es necesario recordar a los que temen que una gran hipertrofia interfiera en un deporte en concreto que el incremento de volumen no es una tarea sencilla y que las grandes masas musculares suelen estar restringidas a personas con una genética propicia para ello ya que si una persona tiene cualidades para el salto de altura, es improbable que su volumen de piernas crezca hasta asemejarse al de un velocista ya que, si lo hiciera, es posible que su deporte no sea el salto de altura; sin embargo, sí deben trabajar la fuerza en el gimnasio con sentadillas, prensa y otros ejercicios como base para que la fuerza que ganen redunde en un entrenamiento de potencia explosiva más efectivo.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es el eslabón inicial de la cadena pero esta cadena será más o menos larga dependiendo del deporte al que nos dediquemos o a las necesidades que observemos.

Existen muchos deportes en los que se hace trabajo de fuerza fuera del gimnasio con balones medicinales, lastres, gomas, saltos de vallas y otros muchos ejercicios. Está claro que con ellos se busca mejorar la fuerza del deportista para transferirla posteriormente a movimientos específicos del deporte que practiquen. Esto es positivo pero este entrenamiento se hace más efectivo si ese trabajo está alimentado con entrenamiento de fuerza en gimnasio ya que la fuerza que se adquiera aquí se transferiría al trabajo  de fuerza con los elementos comentados y éstos a su vez a los movimientos técnicos exclusivos del deporte en cuestión. Es decir, el trabajo con balones medicinales y similares puede verse beneficiado por el trabajo de fuerza del gimnasio, lo que incrementaría su efectividad.

Como decimos, el entrenamiento de fuerza es básico pero, obviamente, no tiene por qué ser el único trabajo de gimnasio puesto que si un deporte demanda explosividad,por ejemplo, seguramente los deportistas trabajarán también con movimientos explosivos en el gimnasio para ir transfiriendo las ganancias en fuerza a esos movimientos más específicos de su deporte, intentarán ganar más fuerza en esos propios movimientos explosivos e incrementarán los pesos utilizados y/o las repeticiones ya que la sobrecarga progresiva es necesaria en cualquier deporte. No obstante, también podemos considerar ese trabajo como parte del entrenamiento de fuerza.

Si nos fijamos en deportes de raqueta, vemos que un tren inferior ágil y explosivo es importante y estas cualidades implican una musculatura trabajada y seremos más ágiles y explosivos si somos capaces de poseer una buena fuerza en las piernas y trabajar esa fuerza para convertirla en explosividad;. Jugando partidos y entrenando en la pista ya generamos transferencia pero podemos hacer un paso intermedio realizando entrenamientos específicos de velocidad y potencia que se beneficien del trabajo de fuerza previo y, todo ello, convertirá al deportista en una máquina más afinada en lo físico. El tren superior también debe llevarse su ración de entrenamiento para estar en consonancia con el inferior.

El trabajo de fuerza para otros deportes debe tener cierta prioridad en el inicio de temporada; no es necesario que seamos competidores de alto nivel; simplemente, después del verano, si vamos iniciar nuestra temporada de pádel, tenis, baloncesto o el deporte que nos guste, podemos acudir al gimnasio a entrenar para incrementar nuestra fuerza.

Este trabajo de fuerza no se refiere sólo a pesos máximos para una repetición sino a estructurar una fase de entrenamiento con diferentes pesos y técnicas. Podemos hacer fases de entrenamientos a 10 repeticiones, otra fase con series de 5 repeticiones, otra con pesos máximos a 1 repetición, etc. También podemos elegir diferentes técnicas para trabajar la fuerza tales como los movimientos estándar, isométricas, lentas, parciales en puntos estratégicos del movimiento y otras.

 Estas técnicas sirven para dar variedad al entrenamiento y también como trabajo específico en algunos deportes; por ejemplo, un saltador apenas dobla la rodilla para saltar, un jugador de rugby en una melé empuja con fuerza pero es posible que de manera isométrica porque alguien empuja hacia el sentido contrario, etc. Es decir, estas técnicas son importantes y al referirnos a trabajo de fuerza no hablamos sólo de movimientos a ritmo estándar y con un numero de repeticiones fijas.

Al principio de nuestra temporada, como hemos comentado, es importante el trabajo de fuerza para obtener una base que transfiramos a nuestros entrenamientos más específicos de nuestro deporte y conforme avance el año, todo va derivando en trabajo específico. Sin embargo, no debemos dejar de lado el trabajo de fuerza para que la base que nos proporciona entrenamientos más eficientes no se diluya; el nivel de fuerza no debe decrecer y tenemos que intentar mantenerla o incrementarla para que los beneficios de la transferencia de mejoras al entrenamiento más específico esté siempre presente.

Para que no interfiera negativamente con el trabajo específico, los entrenamientos de fuerza en temporada deben ser cortos e intensos, que nos lleven poco tiempo y no consuman energía ni tiempo en exceso ya que ésta debemos reservarla para los entrenamientos específicos. Al referirme a corto quiero decir un ejercicio por grupo muscular con una o dos series fuertes al fallo o muy cerca tras un buen calentamiento y las series intermedias que sean necesarias  y entrenar una vez por semana. Importante aportar la variedad comentada para buscar mejoras porque si realizamos el mismo entrenamiento todo el año, el cuerpo se acostumbra y no progresaremos.

En definitiva, demos una oportunidad al entrenamiento de fuerza si nos dedicamos a cualquier deporte puesto que correctamente ejecutado y programado reportará beneficios en nuestro rendimiento.