En general, todos buscamos conseguir un cuerpo mejor, combinando varias tácticas como incrementar el esfuerzo en el entrenamiento, controlar más la nutrición, descansando adecuadamente, suplementándonos de la forma adecuada, etc.… Está claro que cada maestrillo tiene su librillo.
Pero cuando hablamos de construir musculo, la cosa se complica cada vez más, por eso esta mañana vamos a explicaros un par de cosillas que os darán ventaja si ese es vuestro objetivo. Nos referimos al entrenamiento de contracción rápida. El tipo de entrenamiento que te ayudará a que tus músculos crezcan, aumentes tu fuerza e incluso quemes más grasa.
Pero antes de entrar en los detalles de este entrenamiento, vamos a dejar una cosa clara: nada puede ayudarnos a aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida, ya que estas se determinaron en el momento de nuestro nacimiento.
Por tanto tenemos dos opciones:
A – O somos agraciados con el sorteo de la lotería genética…(lo cual es imposible)
B – Encontramos el modo de hacer que nuestras fibras de contracción rápida actuales sean más grandes.
Pero para aquellos que aun no sepan que son las fibras de contracción rápida:
No todas las fibras musculares son iguales. Un mismo músculo esquelético contiene 2 tipos principales de fibras: las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida. A su vez, las fibras rápidas pueden clasificarse con mayor detalle.
Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares.
Las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia aeróbica, son muy eficientes en la producción de moléculas energéticas (ATP) a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se movilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja intensidad, como las carreras de maratón.
Por otro lado, las fibras de contracción rápida tienen una relativa mala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas para producir energía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno). Generan considerablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de resistencia de alta intensidad. No son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usan con poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad, empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100 m y las pruebas de natación de 50 m, por ejemplo.
Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas en una fase temprana de la vida, vienen determinadas genéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula.
Pon a prueba tus fibras de contracción rápida con la siguiente prueba
Podemos activar nuestras fibras de contracción rápida dos maneras: mediante el levantamiento de pesas más pesadas o por levantando pesos más ligeros con gran rapidez. Haz la siguiente prueba para determinar tu relación de contracción rápida. El resultado le dirá tipo de levantamiento necesitas entrenar para mejorar tus resultados.
Haz una repetición de fuerza máxima en el press de banca, pide que alguien te vigile durante el movimiento. Empieza cogiendo la mitad del peso que tu consideras podrías levantar en 1 RM (la cantidad de peso que crees que puedes levantar una sola vez) Haz con eso peso 5 o 6 repeticiones con una técnica perfecta. Descansa 2 minutos
Seguidamente añade un 10 % más de peso, y haz una repetición menos. Descansa 2 minutos.
Repite este patrón hasta que hagas una repetición con el 90% de su 1RM estimado. Llegados a este punto, descansa 5 minutos, y prueba, (ahora si) tu máximo estimado añadiendo el peso que consideres que puedes levantar. Si consigues hacer la repetición, estabas en lo cierto, esas es tu máxima repetición. En caso contrario, vuelve al 90 % del peso con la que habías realizado una repetición y añade un 10 % de peso, hasta que encuentres tu máximo.
Paso 2:
Selecciona un peso que sea el 45 % de la repetición máxima que habías conseguido. Si tú máximo eran 100 kilos, trabaja ahora con 45 kilos y trata de hacer 5 repeticiones en 5 segundos.
Paso 3:
Si lo consigues, descansa entre 90 y 120 segundos y repite de nuevo la prueba, esta vez con un 5 – 10 % más de peso, sigue descansando 2 minutos entre series y añada entre un 5 – 10 % más de peso hasta que no puedas completar las 5 repeticiones en 5 segundos.
Paso 4:
Calcula tu radio de contracción rápida: Basta con dividir el peso máximo que has levantado en 5 segundos, entre el peso de la repetición máxima. Por ejemplo :
60 kilos en 5 segundos / peso máximo 100 kilos = 0,6 * 100 = 60 %
El entrenamiento
Ahora que has determinado tu relación de contracción rápida, selecciona el entrenamiento de la parte superior del cuerpo que se adapte a tus características. Deberás hacerlo un mínimo de 2 días por semana , asegúrate de no hacerlos dos días seguidos.
Elige cada semana entre uno de los ejercicios que tienen el mismo número (1A y 1B, por ejemplo) , los que no tienen letras deberás hacerlos siempre.
Selecciona siempre un peso que te permita realizar al menos el número mínimo de repeticiones marcadas en la rutina.
Si tu relación de contracción rápida es de 60% o más …
* Tamaño y entrenamiento de fuerza
1A: Press de banca con barra
- Semana 1: 3 series de 4-6 repeticiones
- Semana 2: 4 series de 3-5 repeticiones
- Semana 3: 5 series de 2-4 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 6-8 repeticiones
Descanso: 2 min
1B: Jalón al pecho
- Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
- Semana 2: 4 series de 6-8 repeticiones
- Semana 3: 5 series de 4-6 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 2 min
2A: Press de banca inclinado con mancuernas
- Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
- Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
- Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 1-2 minutos
2B: Remo con mancuerna
- Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
- Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
- Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 1-2 minutos
3: Press militar con barra de pie
- Semana 1: 2 series de 12 repeticiones
- Semana 2: 2 series de 12 repeticiones
- Semana 3: 2 series de 8 repeticiones
- Semana 4: 2 series de 8 repeticiones
Descanso: 45-60 segundos
Si su relación de contracción rápida es inferior al 60% …
Entrenamiento de velocidad
1: Esfuerzo dinámico en press de banca
- Semana 1: N * x 5 repeticiones
- Semana 2: N * x 5 repeticiones
- Semana 3: N * x 5 repeticiones
- Semana 4: N * x 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto
Técnica : Realiza un press de banca con barra. En la primera serie, utiliza el máximo peso que te permite hacer 5 repeticiones en 5 segundos. A continuación, añade un 5-10 % más de peso y trata de hacer 5 repeticiones en 6 segundos. Descansar 1 minuto y sigue añadiendo un 5-10 % más de peso hasta que no puedas completar las 5 repeticiones de 6 segundos. A continuación, pasa al siguiente ejercicio.
* N = el número de series que puedes realizar con las directrices marcadas en el apartado técnica
2: Esfuerzo dinámico en remo invertido
- Semana 1: N * x 5 repeticiones
- Semana 2: N * x 5 repeticiones
- Semana 3: N * x 5 repeticiones
- Semana 4: N * x 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto
* N = el número de series que puedes realizar con las directrices marcadas en el apartado técnica
Técnica : Haremos este ejercicio en una maquina Smith (multipower), colocamos la altura de la barra a la de nuestras caderas aproximadamente. A continuación colocamos un banco delante de nosotros y apoyamos los talones en el, en posición supina nos cogemos de la barra con un agarre superior a la altura de los hombros. La posición inicial seria con los brazo extendidos y los pies encima del banco, una vez ahí, tiramos los hombros hacia atrás, doblamos los codos y llevamos el pecho hacia el banco. Debemos realizar 5 repeticiones en 5 segundos. Si eso es demasiado duro, puedes colocar los pies en el suelo. Haz tantas series como hiciste en el ejercicio anterior (press de banca dinámico)
3A: Press de banca inclinado con mancuernas
- Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
- Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
- Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 1-2 minutos
3B: Remo con mancuernas
- Semana 1: 3 series de 8-10 repeticiones
- Semana 2: 3 series de 6-8 repeticiones
- Semana 3: 3 series de 4-6 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 1-2 minutos
4A: Vuelos con mancuerna
- Semana 1: 3 series de 10 repeticiones
- Semana 2: 3 series de 8 repeticiones
- Semana 3: 3 series de 6 repeticiones
- Semana 4: 3 series de 8 repeticiones
Descanso: 1 minuto
4B: Press militar con barra de pie
- Semana 1: 2 series de 12 repeticiones
- Semana 2: 2 series de 12 repeticiones
- Semana 3: 2 series de 8 repeticiones
- Semana 4: 2 series de 8 repeticiones
Descanso: 45 segundos
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure