Sabemos que la mayoría de personas que se practican fitness, en estos momentos del año y a escasos meses de la época estival lo último que quieren es subir de peso. Pero hay dos cosas a tener en cuenta:
a) Hemos dicho la mayoría, no la totalidad
b) Subir de peso, no implica subir de grasa (si bien es difícil su evitar su aumento), cuando hablamos de subir nos referimos a la masa muscular.
Por tanto y sin más dilación, vamos a ofreceros a todas esas personas que tienen dificultad en coger peso y ganar masas muscular varios trucos que os alegraran la semana…Y de paso os podrán hacer ganar medio kilo de musculo por semana.
SIGUIENDO LOS PASOS DE HULK
1 # Maximizar la construcción muscular
Cuanta más proteína almacena el cuerpo durante un proceso denominado “síntesis de proteínas”, mas grandes se harán nuestros músculos.-más grande que sus músculos crezcan. Sin embargo, nuestro cuerpo utiliza sus reservas de proteínas para otros usos, como por ejemplo, producir hormonas. El resultado es lógicamente menos proteína disponible para esa construcción muscular. Para contrarrestar esa situación, necesitamos “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descomponga las proteínas viejas”
Aquí te dejamos algunas de las mejores fuentes de proteínas
2 # Come Carne
Consume entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar en un día (como siempre os decimos al respecto la cantidad depende de muchos factores como: sexo, edad, desgaste físico, deporte practicado, etc…).
Un hombre de unos 80 kilos debería consumir unos 160 gramos de proteína más o menos, la cual se puede encontrar en :
- 230 gramos de pollo
- 1 taza de requesón
- 1 sándwich de pavo
- 1 vaso de leche
- 2 cucharadas de pasta de cacahuete
Divide el resto de calorías a partes iguales entre carbohidratos y grasas
3 # Come más
Como diría una amiga mía -obvio-, además de las pertinentes proteínas nuestro cuerpo necesita más calorías si lo que queremos es ganar masa.
Aquí os dejamos una fórmula para calcular las calorías que os hacen falta para ganar esos 500 gramos por semana:
A. Tu peso en KILOS.
B. Multiplica A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas.
C. Multiplica B por 1,6 para calcular su tasa metabólica en reposo (la calorías que quemamos sin tener en cuenta el ejercicio).
D. Entrenamiento de fuerza: Multiplica el número de minutos que levantas pesas a la semana por 5.
E. Entrenamiento aeróbico: Multiplica por 8 el número de minutos por semana que entrenas cardio.
F. Suma D y E, y divide por 7.
G. Suma C + F para obtener sus necesidades calóricas diarias.
H. Suma 500 a G.
Este sería tu consumo diario de calorías para subir esos 500 gramos por semana.
4 # Entrena tus músculos más grandes
Si eres un principiante, cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si eres de los avanzados construirás masa muscular mucho más rápido si te concentras en trabajar los grandes grupos musculares como pierna, espalda y pecho. Trabajo los clásicos:
- Sentadilla
- Peso Muerto
- Press de Banca
- Dominadas
Haz entre 3 y 5 series de cada ejercicio entre 8 y 10 repeticiones, descansando entre series 90-120 segundos.
5 # Pega un buen trago
Varios estudios han demostrado que las personas que antes de entrenar consumen un batido que contenga aminoácidos y carbohidratos incrementan su síntesis de proteínas mucho más rápido que las personas que consumieron esa misma bebida, tras el entrenamiento. Tu batido debe contener 6 gramos de aminoácidos esenciales y 35 de hidratos.
“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que están entrenando, el consumo de una mezcla de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos.
Si no eres de las personas amantes de los batidos whey , puedes sustituir la toma por un sándwich de pan integral con 125 gramos de pechuga de pavo y una loncha de queso cheddar.
Sin embargo, te recordamos que la bebida liquida se absorbe mucho más rápido que el sándwich…
# 6 Levanta pesas otro día
Haz un entrenamiento de cuerpo completo y descansa al día siguiente, varios estudios han demostrado que el levantamiento total de peso aumenta la síntesis de las proteínas durante un máximo de 48 horas tras nuestra sesión de ejercicio. Ya sabes que los músculos crecen cuando descansan.
7 # Consume hidratos después de entrenar
Está demostrado que los músculos se recuperan más rápido los días de descanso, si le damos a nuestro cuerpo los suficientes carbohidratos después de entrenar. Ya que de este modo aumentamos los niveles de insulina, que a su vez, reduce la velocidad de degradación de las proteínas (y eso nos interesa una barbaridad)
Consume hidratos en forma líquida o bien solida (plátano, sándwich de pasta de cacahuete, etc.…) Pero reiteramos las bebidas se asimilan antes.
8 #Come cada 3 horas
Si no comes lo suficiente, estas limitando la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas. Obtén el número de calorías que necesitas al día y divídelo por seis (numero de comidas). Asegúrate de consumir unos 20 gramos de proteína cada 3 horas.
9 # Consume hidratos y proteínas de asimilación lenta antes de ir a la cama
Ingiere 30 minutos antes de ir a la cama, una combinación de hidratos y proteínas. Básicamente las calorías que consumimos antes de ir a la cama, son más propensas a quedarse, ya que no las vamos a desgastar. Y de paso nos ayudaran a entrar en un estado anabólico (construcción muscular). Una combinación que personalmente me encanta es :
- 1 taza de requesón
- 1 plátano cortado a rodajas
- 8 nueces
- 1 cucharada de miel
Autentico placer
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