Gestión del tiempo e importancia de la activación conductual en depresión

¿Por qué podemos caer en depresión con una mala gestión del tiempo? 

Una de las mejores terapias enfocadas al tratamiento de la depresión es la activación conductual. Como consecuencia de una mala gestión del tiempo podemos caer en un agotamiento mental y a no saber qué hacer con nuestra vida y por tanto dar lugar a un bajo estado de ánimo o depresión. 

Vivimos en una sociedad marcada por la prisa y estamos continuamente acelerados. Es fácil pararnos un momento y darnos cuenta de que nuestro tiempo está pasando y no disfrutamos el café que tomamos por la mañana o la conversación que surge con alguien por la calle; nuestra vida, en ocasiones, se limita a: ya te llamaré, no puedo hacerlo ahora, más tarde que ahora tengo prisa…

A pesar de realizar muchas actividades, pueden no ir encaminadas hacia donde realmente queremos y puede aparecer un estado de ánimo bajo. Esto nos llevará cada vez más a tener más apatía y anhedonia hasta el punto de dejar de hacer todo aquello que nos gratifica.

Aquí es cuando surgen emociones desagradables como el sentimiento de culpa, tristeza, sensación de estar vacío, depresión y por supuesto no nos sentiremos autorrealizados.

Son muy frecuentes las personas que acuden por este motivo a consulta y esperan estar bien para continuar con su vida. Se trata justo de lo contrario, sigue adelante con tu día a día y volverás a ser tú mismo.

¿Qué es la activación conductual?

Cuando una persona cae en depresión  una de las mejores terapias enfocadas al tratamiento es una buena activación conductual. No consiste en hacer muchas cosas sino en realizar actividades dirigidas hacia una dirección concreta e importante para nosotros y que, al mismo tiempo,  sirvan de reforzadores en nuestra vida.

Entre tanta actividad que hacemos a lo largo del día, hay muchas que no hacemos para disfrutarlas. Las hacemos porque están bien valoradas socialmente o para evitar hacer otras que, aunque con un mayor esfuerzo, nos llevarían hacia nuestros valores como persona.

Por ejemplo, podemos decidir ponernos a ordenar nuestra casa, que estaría muy bien porque de esta forma conseguiríamos tenerla perfecta, pero ¿ y si nos aleja de nuestro objetivo o meta que sería estudiar el examen de la próxima semana?. Esto sería una conducta de evitación. Aunque en un primer momento puede parecer que estamos haciendo algo positivo, nos está alejando de aquello que queremos conseguir. De esta forma aparecerían de nuevo emociones y pensamientos desagradables hacia nosotros.

Es muy importante identificar el contexto depresógeno, así como las conductas evitativas que mantienen el bajo estado de ánimo. Al activar a la persona se obtiene como resultado una mejora de la calidad de vida.

¿Cómo podemos administrar mejor nuestro tiempo con una buena activación conductual en depresión?

Hacer lista de tareas

Es importante hacer una lista de actividades pendientes y evaluar el grado de importancia para nosotros y seleccionar si esas actividades van dirigidas o no hacia nuestros objetivos o valores.

Establecer prioridades.

Delimitar prioridades y establecer una clasificación en tareas obligatorias, tareas importantes o tareas menos prioritarias.

Hacer un plan semanal.

Utilizar un plan para ir introduciendo las actividades en las horas disponibles. Empezar a colocar las actividades que vamos a hacer a diario y dentro de éstas incluir tanto las obligatorias como las importantes. En los huecos que queden incluiremos las menos prioritarias dejando siempre algún hueco para imprevistos.

Gestionar las demandas de los demás.

 Aprender a delegar tareas y a decir NO en aquellas cosas que hacemos y no encajan con nuestros valores u objetivos.

No delegar tareas en los demás si podemos hacerlas nosotros mismos.

A veces, puede ocurrir que nuestro entorno más cercano nos haga ciertas actividades para evitar que nos encontremos mal y puede ser contraproducente y aumentar nuestra percepción de “no ser capaz”.

Evaluar cómo hemos seguido este horario al final de la semana.

      Evaluar la consecución de los objetivos resulta crucial por dos motivos:

• Primero es importante recompensarnos si hemos conseguido nuestro propósito. La forma de hacerlo puede ser desde escuchar alguna canción que nos guste, decirnos algo bonito o cualquier actividad que sea gratificante para nosotros.
• En segundo lugar, si no hemos podido cumplir nuestro plan semanal hay que hacer un análisis de las causas y de este modo sopesar qué podemos modificar.

Inconvenientes en consecución de objetivos que llevan a mantener el bajo estado de animo

Que las tareas no se cumplan por ser un objetivo demasiado alto o no estar bien definido.

• Primero, es importante analizar y ser honestos con nosotros mismos. Debemos ser conscientes e identificar hasta donde podemos llegar. Por ejemplo, en nuestro plan semanal, si llevamos años sin hacer deporte sería poco honesto establecer como objetivo ir a correr una hora a diario. Es preferible plantearse andar la primera semana durante treinta minutos, la siguiente cuarenta…y así ir poco a poco dirigiéndose hacia el objetivo final.
• Segundo, no tener claros cuales son nuestros objetivos o valores en nuestra vida. Veamos la diferencia entre objetivo y valores: un objetivo es una meta que siempre vamos a poder cumplir a diferencia de los valores que, aunque siempre podrán ir sumando objetivos, difícilmente tendrán un punto final. Por ejemplo, podemos establecernos como meta estudiar tres horas al día o sacarnos unas oposiciones. Esto lo encaminamos hacia el valor de “ser un buen maestro”. La diferencia está en que el examen o la oposición lo podríamos aprobar en algún momento, pero el hecho de ser un buen maestro será algo que tendremos que trabajar a diario y que por mucho que hagamos siempre podremos ampliarlo.Por tanto, tendremos que dirigir nuestra vida hacia unos valores a través de la consecución de objetivos bien establecidos.

No saber gestionar nuestras emociones para empezar con la tarea propuesta.

Tanto nuestro bajo estado de ánimo como el estrés nos pueden impedir  gestionar una buena administración del tiempo, por eso es necesario en ocasiones acudir a una buena ayuda profesional psicológica para, en primer lugar, determinar las causas de ese malestar y en segundo lugar tener una buena guía que nos ayude a poder llevar a cabo una buena activación conductual.

Hay personas que tienen la sensación de estar moviéndose en arenas movedizas y no tener claro cuál es la dirección de su vida, de ahí que acabemos en una depresión y no sepamos salir de ella. 

Una buena ayuda psicológica consistiría en poder ayudar a las personas ser conscientes de la dirección donde va encaminada su vida, el contexto donde se está desarrollando y  ayudarles a ver si es esa dirección la que quieren seguir.  Además de esto,  conseguir administrar su tiempo, no sólo para poder disfrutar del momento presente sino para poder llegar a sentirse autorrealizado. Una de las mejores terapias enfocadas al tratamiento de la depresión es la activación conductual

Marcarse unas buenas metas dirigidas hacia los valores que nosotros queremos y no los valores que nos impone tanto nuestro entorno como la sociedad es la clave para poder ser feliz o poder aceptar momentos de infelicidad que se nos pueden presentar en la vida.

El objetivo de un buen  profesional de la psicología es trabajar contigo en la dirección que quieres ir, apoyándote en las decisiones que tú tomes y por supuesto entendiendo y comprendiendo cómo te sientes en todo momento.

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