En general cuando estamos hablando de nutrición y en medio de la conversación, aparece la palabra grasa, asociamos esta palabra a efectos nocivos. Pero debemos de tener en cuenta que no todas las grasas son malas, es más, ciertos tipos de grasas son esenciales para la salud y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Generalmente las grasas se clasifican en tres grupos:
- Saturadas
- Poli-saturadas
- Mono-saturadas
Otro tipo de grasa son las grasas hidrogenadas o grasas trans
Dependiendo de sus cualidades algunas grasas se consideran buenas y otras malas para la salud.
Los ácidos grasos saturados, que son de los que vamos a hablar hoy, se encuentran en todas las grasas y aceites y aunque se encuentran principalmente en la grasa animal. También existen en productos vegetales saturados como la crema de cacao y el aceite de palma, cacahuete y coco. Los ácidos grasos saturados a destacar son:
- Ácido esteárico : Se encuentra en las carnes rojas, mantequilla, y crema de cacao
- Ácido palmítico: Se encuentra en el coco y la palma
- Ácido butírico: Se encuentra en la mantequilla
- Ácido araquídico : Se encuentra en los cacahuetes
Nuestro cuerpo usa este tipo de grasa, básicamente, para producir energía. La longitud de los ácidos grasos saturados puede variar, y cuanto más larga sea la molécula, mayor tendencia a agregarse y pegarse, y más probabilidad de que se deposite en las células, órganos y arterias, causando problemas de salud.
La carne roja, productos lácteos y otros alimentos de origen animal se componen, en su mayoría, de moléculas largas de ácidos grasos saturados, por lo que cuando se consumen en exceso pueden dar origen a problemas cardiovasculares, entre muchos otros.
Si bien consumidos en su justa medida, pueden ser beneficiosos para nuestro organismo.
Así que deje de agobiarte y empieza a comer estos alimentos de la forma adecuada.
Carne roja
La mayoría de la gente considera el pavo, pollo y pescado saludables, sin embargo, creen que deben evitar las carnes rojas, o sólo elegir cortes muy finos, ya que siempre se ha dicho que es rica en grasas saturadas.
Si bien, debemos de tener en cuenta varias cosas :
La primera cosa, es que casi la mitad de la grasa en la carne es una grasa monoinsaturada llamada ácido oléico, la misma grasa saludable que encontramos en el aceite de oliva.
En segundo lugar, la mayoría de las grasas saturadas en la carne en realidad disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, ya sea mediante la reducción de LDL (colesterol malo), o mediante la reducción de la proporción de colesterol total y HDL (colesterol bueno).
Además, es una de las mayores fuentes disponibles para ingerir proteínas de alta calidad, por otro lado, la carne roja también proporciona muchos nutrientes importantes como hierro, zinc, y vitaminas del grupo B.
Así que la idea de que este tipo de carne es mala dista mucho de la realidad, recordad, la cuestión es comerla en la cantidad justa.
Carne de cerdo
En realidad la carne de cerdo, podría considerarse la “otra carne blanca”. Gramo por gramo, el lomo de cerdo tiene la misma grasa que una pechuga de pollo. Como podéis observar en esta comparativa :
Peso de la porción comparada 85 gr
Calorías Grasa total (g) Grasa saturada(g) Colesterol(mg)
Pechuga de pollo sin piel
139 3.1 0.9 73
Filete magro de cerdo
120 3.0 1.0 62
Por supuesto, la desventaja de esto es que la grasa es lo que hace que el sabor de carne de cerdo sea tan bueno, lo que explica por qué el jamón y el tocino son mucho más populares que los cortes más magros del cerdo.
Advertencia: El tocino y otras carnes curadas a menudo contienen conservantes como el sodio y otros como los nitratos, que pueden elevar la presión sanguínea o aumentar el riesgo de padecer cáncer. Para limitar el riesgo, debemos elegir carnes frescas o de productos envasados que no contengan conservantes.
Huevos
Los huevos enteros contienen más vitaminas y minerales esenciales por caloría que prácticamente cualquier otro alimento. También son una de las mejores fuentes que existen de colina, una sustancia que nuestro cuerpo requiere para romper la grasa y transformarla en energía.
La colina o vitamina B7 o vitamina H es un buen aliado de la L-carnitina en su función de transporte y combustión de grasas. La colina participa en múltiples reacciones metabólicas. Está presente en las membranas celulares en forma de lecitina o fosfatidilcolina, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, aminoácidos y purinas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células. Así mismo, forma parte de otros compuestos de gran importancia funcional como la acetilcolina; un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso
Además, los huevos proporcionan luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.
Incluso puede ser el alimento de la dieta perfecta, ya que varios estudios demostraron que las personas que ingirieron huevos por la mañana en el desayuno, consumieron menos calorías el resto del día que las personas que comieron panecillos en su lugar. A pesar de ambos desayunos contenían el mismo número total de calorías.
Es cierto que la yema de huevo posee un alto contenido de colesterol, aproximadamente 213 gramos por unidad. Por tal motivo, tradicionalmente, se ha recomendado no consumir más de tres huevos por semana.
Sin embargo, en la actualidad se sabe que el colesterol dietario, no aumenta los valores de colesterol en sangre de las personas sanas. Por otra parte, el huevo posee mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para el organismo, que saturados.
Los estudios realizados muestran que la grasa saturada total ingerida es más determinante de los valores de colesterol en sangre que el consumo de colesterol en la dieta, ya que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido con los alimentos.
De ahí que, lejos de ser considerado el responsable del aumento del colesterol en sangre, en la actualidad el huevo es reivindicado como un alimento funcional, que proporciona beneficios adicionales para la salud, más allá de las necesidades alimentarias básicas.
Solo debes de tener en cuenta la forma en que los cocinas, evita el exceso de aceite, escalfados, hervidos o pasados por agua es la opción más saludable.
Queso
El queso es uno de los alimentos más importante de nuestra dieta. Es nutritivo y aporta al cuerpo calcio y proteínas indispensables, tanto como la carne.
Pero lo mejor sin duda es su sabor, su variedad, y la cantidad de formas en las que puede preparar.
Existe una amplia gama de quesos en el mercado dependiendo de la forma en la que se elabore.
Además puede llegar a cubrir el 65% de las necesidades de calcio que necesita nuestro organismo. Para los vegetarianos que toman productos lácteos es un complemento indispensable en su dieta para compensar las proteínas de la carne.
Elige siempre los que tienen un porcentaje menor de grasa como por ejemplo el requesón. La mozzarella y el camembert, también tienen un porcentaje de grasa relativamente bajo.
Coco
De nuevo y gramo por gramo, el coco contiene aún más grasa saturada que la mantequilla. Por eso, los expertos en salud han advertido que su consumo en exceso obstruirá nuestras arterias… Pero a pesar de que el coco está lleno de grasa saturada, también parece tener un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas.
Una de las razones: Más del 50% de su contenido en grasas saturadas es el ácido láurico. El cual si bien es cierto que eleva el colesterol LDL (colesterol malo), aumenta el HDL (colesterol bueno) aún más. Por tanto ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El resto de las grasas saturadas que contiene el coco que se cree que tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol.
Beneficios del aceite de coco
Hoy en día se sabe que el aceite de coco puro natural (no el aceite de coco hidrogenado que se ha alterado de su forma original), mejora la salud e inclusive reduce el colesterol en las personas que lo usan.
El aceite de coco aumenta el metabolismo, por tanto ayuda a las personas que están intentando bajar de peso.
También estabiliza los niveles de azúcar de sangre, ayudando a los diabéticos, protege las células del corazón y ayuda a reducir los efectos de la menopausia, y el síndrome pre-menstrual.
Conclusión
Las grasas saturadas siempre que sean consumidas en su justa medida, también son beneficiosas para la salud.
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