Grasas: Las Buenas, Las Malas y Las Feas

Todo el mundo sabe algunos "datos" básicos acerca de las grasas. "Datos" que han sido publicados en prensa desde el principio del siglo veinte; la mantequilla y otras grasas animales saturadas son MALAS, aceites vegetales en cosas como margarina son BUENAS y, sobre todo, si queremos perder peso, tenemos que dejar de comer grasas por completo. ¿Pero que pasaría si cada uno de estos "datos" es de hecho ficticio? Quiero abordar los muchos mitos que rodean las grasas y separar las buenas de las malas y las que son simplemente feas.

Realidades de la grasa:

Las grasas son esenciales para construir nuestras membranas de la célula; son los bloques de construcción básicos para nuestro complejo matriz. Una persona normal está compuesta de entre 15 y 30 por ciento de grasa - en función de su edad, sexo y actividad física. El cuerpo utiliza esta grasa para obtener energía y para construir las membranas de las células y nuestros cerebros se componen de 60% grasa, por lo que si no estamos recibiendo suficiente grasa, nuestros cerebros son el primer órgano vital en sufrir. Gramo a gramo, las grasas son dos veces más eficaces que los carbohidratos en la producción de energía, es decir, si no recibimos lo suficiente nuestros niveles de energía bajaran enormemente. Necesitamos las grasas en la dieta con el fin de absorber importantes vitaminas solubles en grasa. La grasa se utiliza también en el cuerpo para salvaguardar órganos vitales contra las toxinas que se podrían estar acumulando y, a menudo, cuando las personas tienen dificultades en desplazar grasa persistente es porque son tóxicas y deberían enfocarse en eso, más que en reducir la ingestión de grasas.

SIN EMBARGO, es vital que obtengamos los tipos adecuados de grasas en nuestra dieta, ¡ya que no todas las grasas son iguales! La buena noticia es que mientras una grasa es natural y ha sido tratada correctamente, es probable que tenga algún beneficio. Las únicas grasas que son esenciales para nuestro cuerpo son ácidos grasos omega 3 y omega 6 - las demás grasas pueden ser creadas por nuestros cuerpos.

Los tres tipos de grasas son saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas y todas son beneficiosas. Los nombres de estas grasas son simplemente un reflección de su estructura química, pero es útil recordar que las grasas saturadas son principalmente sólidas a temperatura ambiente mientras las grasas insaturadas son generalmente liquidas. La creencia común del último siglo ha sido que las grasas sólidas acumulan en nuestras arterias mientras las liquidas no. Y aquí los mitos comienzan...

Las Buenas:

¿Las buenas grasas no existen, verdad? ¿Todas las grasas engordan, verdad? ¡Incorrecto! Cuanto mayor sea la calidad de la grasa - de cualquier tipo - mejor será el funcionamiento del cuerpo porque las membranas celulares estarán construidas mejor y la comunicación que ocurre entre los diferentes sistemas del cuerpo será más eficaz. Membranas celulares sanas son más capaces de metabolizar la insulina y si el cuerpo no puede controlar los niveles de azúcar en la sangre, la glucosa se almacenará como grasa. Entonces comer grasa no engorda pero comer los tipos no adecuadas, podría. Mientras que las omegas 3 y 6 reciben mucha prensa, no son las únicas grasas beneficiosas. Las grasas saturadas también son necesarias para la energía y aislamiento y por lo general son de origen animal - las excepciones son grasas de coco y palma. El ácido butírico - una grasa animal saturada que se encuentra en la mantequilla - es enormemente beneficioso para nuestra bacteria intestinal y por lo tanto es vital para la buena digestión. Las grasas saturadas son entre las más estables para cocinar por que pueden soportar temperaturas altas y así, el aceite de coco, mantequilla o la manteca son mucho más seguros que los aceites poliinsaturados como el de maíz o girasol.

Y entonces llegamos a los omega 3 y 6. Se recomienda que tenemos un ratio de 5:1 de ácidos grasos 6 a 3, aunque se cree que el ratio de nuestros antepasados era más bien 2:1. Hoy en día, la mayoría de las personas consumen mucho más ácidos grasos 6 que 3 y se piensa que el ratio se acerca a 25:1 en algunos casos. El problema con esto es que aunque ambas grasas son esenciales, hacen cosas diferentes en el cuerpo y demasiado de cualquiera de ellas no es necesariamente bueno. Los omega 3 son anti-inflamatorios y enfrían, mientras que los omega 6 son lo contrario. Los 6 son vitales para la salud de la piel y lo más probable si sufres de eczema es que eres deficiente en omega 6. Si obtenemos omega 6 de frutos secos y semillas no debería haber ningún problema, pero como veremos, los omega 6 se han vuelto demasiado populares.

Las Malas:

Vacilo en usar la palabra "mala" para cualquier alimento que no haya sido manipulado, pero la verdad es que las grasas son muy inestables y si no se tratan y manejan correctamente, se vuelven rancias. Desde que los aceites vegetales han comenzado a ser refinados y utilizados para sustituir las grasas más apreciadas del animal, nuestro ratio de 6:3 ha aumentado enormemente. Los aceites vegetales se encuentran refinados en un gran número de productos alimenticios industriales y el problema es que refinar remueve el aceite de su valor nutritivo. Los aceites vegetales que se venden en botellas de plástico transparentes no solo son refinados pero es muy probable que también sean rancios, ya que los aceites deben mantenerse en lugares frescos y oscuros. Un aceite rancio produce radicales libres que han sido asociados a muchas enfermedades tales como cáncer y enfermedades cardiacas, y que también aceleran el proceso de envejecimiento. Aceites sin refinar son los mejores y todos los aceites deberían ser almacenados en botellas de vidrio oscuro en un lugar fresco.

Las Feas:

Estas grasas que comenzaron la vida como un aceite vegetal insaturado natural se han rendido irreconociblemente al cuerpo humano gracias a un proceso químico llamado hidrogenación. Conocido por una variedad de nombres, los más comunes son hidrogenados y las grasas trans. La razón de este proceso químico es con el fin de cambiar su forma liquida natural al solido, de modo que puedan ser utilizados en todo tipo de alimentos industriales como la margarina y pastelería en lugar de las grasas animales más caras para dar mejor consistencia, aumentar el tiempo de caducidad y, sobre todo, ahorrar dinero a la industria alimenticia. Las grasas trans causan tanto daño por que han sido alteradas químicamente - su estructura química ha sido literalmente cambiada. Como su estructura no es natural, nuestros cuerpos no reconocen las moléculas. Imagínate tratando de meter un cuadrado en un agujero redondo - básicamente es lo que está pasando con las grasas trans - nuestros cuerpos no tienen la capacidad a reconocer su formación y así, las tratan como grasas saturadas. Por lo tanto, comer un aceite vegetal hidrogenado es probablemente no más saludable que comer grasa saturada de origen animal. De hecho, los estudios muestran que las grasas trans aumentan el colesterol LDL y contribuyen a la inflamación, la cardiopatía, diabetes y los derrames cerebrales. Grasa saturada de un animal sano comida en poca cantidad no tendrá estos efectos. Las etiquetas de los alimentos pueden ser un campo de minas cuando intentamos evitar grasas rancias o pocas saludables, pero sigue leyendo...

Lee las etiquetas:

Actualmente no hay ningún requisito legal para listar grasas trans en etiquetas alimentarias y las grasas trans pueden aparecer bajo todo tipo de forma, así que ten cuidado. Evita lo siguiente: -

• Aceite vegetal parcialmente hidrogenado
• Aceite vegetal hidrogenado
• Simplemente "aceite vegetal", ya que seguramente es refinado y de mala calidad, posiblemente rancio

RECUERDA: La manera más fácil de evitar las grasas trans es saber que casi siempre aparecerán en alimentos como bollería industrial - significa casi todo envuelto en plástico. La mayoría de los alimentos en Inglaterra exponen si no utilizan grasas hidrogenadas y sobre todo cualquier comida que se inclina a lo saludable lo gritará en la etiqueta así que si no está expuesto, ¡evítalo!

Fuentes de Omega 3:

• El pescado, sobre todo los azules como la caballa, las sardinas y las anchoas
• La caza
• Huevos biológicos de corral
• Frutos secos
• Semillas
• Algas y algunas plantas

BUENAS fuentes de Omega 6:

• Frutos secos
• Semillas
• Aves de corral ecológico
• Huevos ecológicos de corral
• Aguacates
• Aceite/mantequilla de coco

MALAS fuentes de Omega 6:

Aceites vegetales refinados

Cocinar con:

Los aceites y grasas que son más estables a altas temperaturas y que se liberará menos radicales libres cuando calientes son los siguientes: -

Sin embargo, recuerda que TODOS los aceites se mantienen mejor a temperaturas bajas y que deberíamos evitar la cocción a altas temperaturas como la fritura. ¡Que aproveche!