Habilidades comunicativas para gestionar los conflictos de pareja durante el confinamiento

La pareja en situación de cuarentena

La situación extraordinaria que vivimos a causa del confinamiento impuesto por la pandemia generada por el COVID-19, está afectando a numerosas parejas que se ven obligados a permanecer juntas las 24 horas. Esta situación extraordinaria que tanto estrés está generando en todos por el hecho de no poder salir, la incertidumbre hacía el futuro laboral y económico, el miedo al contagio, etc., es normal que ante esta situación surjan conflictos. El problema reside en parejas que ya venían arrastrando conflictos, dificultades a la hora de expresar opiniones y sentimientos, gestionar la ansiedad, etc.

Sin embargo, esta situación puede suponer una estupenda oportunidad para trabajar la comunicación y gestión de conflictos en pareja durante COVID-19, problemas que puedan surgir en casa a lo largo de estos días de confinamiento, además de servir como complemento a las pautas que os ofrecimos en el artículo anterior y aumentar el intercambio de interacciones positivas.

20 Pautas para trabajar la comunicación y gestión de conflictos en pareja durante COVID-19

1. Elige un buen momento para expresar lo que sientes.

Cuando queremos expresar malestar hacía alguna conducta o comentario de nuestra pareja, busca siempre un momento adecuado, es decir, si en ese momento la persona está ocupada (realizando alguna actividad, teletrabajando, etc.), enfadada, etc., quizás no sea el momento más oportuno para expresarle nuestras emociones o sentimientos. Asimismo, determina si es un buen momento para ti para expresarle a la otra persona de manera adecuada lo que sientes o si necesitas un tiempo para poder analizar detenidamente la situación.

 2. Atiende a la comunicación no verbal, a lo que tu cuerpo expresa.

 3. Confía en ti mismo.

Piensa que esa persona te ha elegido a ti por algo, que eres una persona estupenda con multitud de cualidades. Quiérete por lo que eres y por cómo eres. Trabaja tu autoestima si lo necesitas y no te infravalores.

4. Radar positivo.

No enfoques tu atención hacia lo que tu pareja hace mal, activa el radar de cosas agradables y positivas por las que estás satisfecho/a de tu pareja. Hazle saber aquello por lo que te sientes orgulloso/a y agradéceselo en forma de afecto o cariño.

5. No expreses de una manera hostil, defensiva o agresiva.

6. Expresa desde el “YO”, elimina el “tú”.

Explica lo que sientes sin acusar, culpar o reprochar. Tenemos la tendencia a utilizar los reproches, atacar o juzgar al otro creyendo que nuestra verdad “es la única que existe y es verdadera”. Debemos usar un mensaje centrado en nosotros, en cómo nos sentimos. Esta habilidad es necesaria que la trabajemos individualmente pero también podemos consensuar con nuestra pareja y “corregirnos” a la hora de expresar nuestras emociones, evitando generar mayores conflictos. Por ejemplo:

“Tú me haces enojar por…”. Si expreso mi enfado de esta manera, nuestra pareja no va a recibir el mensaje de la misma manera, ni lo que queremos decir si utilizamos acusaciones directamente de manera violenta.

Alternativa: “me siendo enojada por…”. Nos comunicamos expresando desde nuestro “yo”.

7. No generalizar. 

Nuevamente, es necesario trabajar esta habilidad comunicativa individualmente. Al comienzo, seguramente debemos ser conscientes y mecánicos, hasta que aprendamos dicha habilidad y nos expresemos de manera más automática. Cuando queremos expresar un sentimiento, no generalices, expresa desde el “yo” y sé específico sobre aquello que te molesta para que tu pareja tenga datos concretos sobre qué aspectos cambiar.

Por ejemplo: “Nunca me escuchas” –> Alternativa: “siento que nunca me escuchas cuando te hablo de mi trabajo”.

8. Hacer peticiones y no demandas o dar una orden.

Es más apropiado hacer una petición que una demanda para evitar conflictos. Las primeras demuestran respeto por el otro y mejoran la comunicación. Utiliza una forma positiva de expresión, es decir, habla de lo que deseas instaurar en tu relación y no de aquello que quieres evitar.

Ejemplo: “¡cuando estamos hablando, quiero que apagues la tele!”

 Alternativa: “¿te importaría si apagamos la tele mientras hablamos?”.

9. Hacer preguntas no acusaciones.

Las acusaciones solo desencadenan defensa y no os llevarán a ningún lado.

Ejemplo: “¡otra vez no me estás escuchando!” –> Alternativa: “¿me estás escuchando?”.

10. Expresar una crítica sin etiquetar.

Las etiquetas no ayudan a que la persona cambie, sino genera que intente defenderse o contraataque, generando nuevos conflictos. Por tanto, si queremos expresar una crítica o desagrado, dirigirla hacía la conducta de nuestra pareja no hacía su personalidad.

Ejemplo: “Te has vuelto a olvidar de sacar la basura. Eres un desastre y tienes muy mala cabeza” 

Alternativa: “olvidaste sacar la basura. Últimamente parece que estás más olvidadizo”.

11. Discutir los temas de uno en uno.

Es más aconsejable discutir los problemas de uno en uno y no “aprovechar” la discusión para reprocharle de paso cualquier otra cuestión y/o atacar con etiquetas, como por ejemplo, “eres un despistado, un olvidadizo y poco cariñoso”.

12. Sé asertivo y empático. 

Reconoce los sentimientos del otro como legítimos, ya que son tan reales y válidos como los tuyos. Cuando nuestra pareja nos lance una crítica, opinión o deseo propio, no interpretarlo como un ataque. Respetar que cada uno puede tener opiniones, puntos de vista diferentes, etc. Si esto ocurre y existe desacuerdo, no imponer, intenta llegar a acuerdos, negociar, no imponer tu criterio.

13. No acumules emociones negativas sin comunicarlas.

No acumules emociones negativas sin comunicarlas, exprésalas para que no se acumulen. Recuerda que si estas muy enfadado, quizás no será el mejor momento, así que “enfríate”.

14. Exprésate, “no somos adivinos”.

Creer que los otros deberían saber lo que nos pasa y sentimos, es un error. Algunas personas tienen la falsa creencia de que los demás tienen que saber lo que ellas sienten sin necesidad de decirlo, especialmente sus seres queridos. Pero por mucho que una persona te ame, no siempre será capaz de adivinar lo que sientes si no se lo dices. Esa actitud acaba generando resentimiento y creer que tus sentimientos no son importantes.

15. Expresa también elogios, emociones y sentimientos positivos.

Si quieres que la conducta del otro se repita, refuérzala. No ignores lo bueno y atiendas solo a lo negativo. Asimismo, ¡¡¡refuérzate y elógiate!!!

No olvides utilizar el afecto y el cariño como forma de expresión (besos, caricias, abrazos..) aunque estéis enfadados. También es bueno recordar frecuentemente a la pareja lo que sentimos hacia ella en forma de palabras (“te quiero, gracias por apoyarme…”).

16. Evita el perfeccionismo.

A todos nos disgusta que continuamente nos corrijan. Recuerda que no somos perfectos, atiende lo importante.

17. Sois un equipo.

Recuerda que jugáis en el mismo bando, no compitáis entre vosotros sobre quién lleva más veces la razón…. Si tu pareja te quiere y te acepta como eres, no tienes que demostrarle nada por vencer tu inseguridad, probablemente genere el efecto contrario, se sienta atacado/a y contraataque.

18. Antes de interpretar pregunta.

Como comentábamos antes, si hay algo de la conducta o actitud de tu pareja que no entiendes, es preferible que preguntes directamente sobre qué ocurre, antes de generar en tu mente una historia que probablemente no se corresponda con la realidad. Evitarás discusiones y sentirte emocionalmente mal. Las personas solemos tener ciertos motivos más o menos razonables para hacer lo que hacemos. Escucha lo que te tiene que decir y después actúa en consonancia, una vez tengas todos los datos.

19. Pensar antes de hablar.

Cuidado con nuestra impulsividad, reflexiona primero sobre el tema que quieres hablar con tu pareja sobre sus consecuencias o si es realmente importante. Si después de analizarlo, en frío, consideras que necesitas hablarlo, recuerda todo lo expuesto anteriormente.

 20. No recurrir al pasado.

No dejes cuestiones sin cerrar, zanjar cada tema para poder continuar y no dejéis temas pendientes. Además, ante un conflicto, no recurrir a un hecho ya zanjado que ocurrió en el pasado. Los reproches y utilizar temas pasados en discusiones actuales solo generará aumentar el conflicto.

Consensúa estas pautas a modo de normas con tu pareja, imprimirlas o en su defecto anotarlas y dejarlas en un lugar visible de casa! Os ayudará para mejorar la comunicación y gestión de conflictos en pareja durante COVID-19. Y si necestáis ayuda en terapia de pareja, nuestros psicólogos online estarán encantados de atenderos.