Hola, Lucía!! En primer lugar, agradecerte el blog, me parece muy útil, muy documentado y hecho con mucha seriedad. Mi pregunta es sobre el zinc en las dietas veganas, hace tiempo leí en un libro que los veganos podríamos tener déficit de zinc y me preocupa un poco el tema; esto es así o se trataba de una afirmación sin mucha base? Muchas gracias y un saludo!
Algunos alimentos vegetarianos ricos en zinc [4]
Hola Paula, a pesar de que el zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales y su biodisponibilidad es menor por la presencia de fitatos, según una revisión y metaanálisis de 2013 [1], los ovolactovegetarianos tienen niveles similares a los de los no-vegetarianos, y los veganos ligeramente más bajos, sin llegar a ser significativo. No es habitual la deficiencia de zinc en vegetarianos occidentales [2].Parece que la menor biodisponibilidad de zinc en las dietas vegetarianas estrictas no llega a suponer un problema si la dieta es suficiente, como es habitual en el mundo occidental, por lo que no se necesitarían recomendaciones específicas para cubrir requerimientos de este nutriente más allá de las recomendaciones de dieta saludable vegetariana.
Técnicas de cocina habituales como el remojo de las legumbres y la fermentación de los preparados de panadería reducen la unión del zinc con el ácido fítico aumentando así su biodisponibilidad [3].
Es cierto que en poblaciones subdesarrolladas si es habitual en encontrar niveles bajos de zinc cuando se estudian, entre otras carencias, que a menudo responden más a que la dieta no es adecuada ni suficiente,que a que sea o no vegetariana.
La IDR de zinc para población española es de 7mg en mujeres adultas (a partir de 20 años) y de 9'5 mg en varones hasta 59 años (por encima de 59 años es de 10mg) [5]
4. Norris J. Zinc un vegetarian diets. RD Resources for consumers. Vegetraian Nutrition practice Group. Academy of Nutrition and Dietetics, 2014, expires on 2019.
5. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población Española, 2010. Act Diet. 2010;14(4):196-197
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La segunda pregunta es de Carmen:
Hola Lucía,
Te escribo porque tengo una duda sobre la vitamina C. Los vegetarianos, para una correcta absorción del hierro, deberíamos acompañar los alimentos ricos en hierro de otros ricos en vitamina C. En tu entrada www.dimequecomes.com/2010/07/hierro-anemia-y-vegetarianos.html das ejemplos de menús. Mi duda surge porque la vitamina C es en teoría sensible al calor y se acaba evaporando. De alguno de los ejemplos que das (los pimientos, el brócoli, la coliflor,el perejil) me pregunto si al cocinarlos no pierden la vitamina C y ya no tendrían el papel deseado como potenciador de la absorción. En ese caso, ¿cuál sería la mejor manera de prepararlos?
También me pregunto si el medio limón que guardo en la nevera tras usar el otro medio, conserva la vitamina c o en cambio se evapora y ya no me sirve de nada la siguiente vez.
Muchas gracias de antemano.
Hola Carmen, aunque tendemos a pensar que la cocción acaba totalmente con la vitamina C de los alimentos, esto no es así. En realidad tras el hervido se mantiene entre un 45-90% de dicha vitamina (en función del tiempo, el producto y lo troceado que esté) lo que significa que al menos alrededor de la mitad la seguiremos teniendo, como poco.El frito y el horneado conservan entre el 50 y el 85% de la vit C en hortalizas.Por tanto, un brócoli hervido al dente o al vapor, sigue siendo fuente de vitamina C, igual que otras verduras.El medio limón, guardado en la nevera, también conserva la mayor parte de la VitC, así como el zumo de naranja, en contra de lo que dice la sabiduría popular, que la conserva sin problema varias horas. En el caso del limón, se perdería la vitamina de la zona de corte, pero no la del interior del producto, por lo que no sería una pérdida significativa.
Basulto J, Baladia E, Manera M, Miserachs M, Babio N, Mielgo J, Amigó P, Revenga J, San Mauro I,Blanco E (Autores), Sotos M, Pardos C (Revisores). Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. Octubre de 2012.EuroFIR, 2006. European Food Information Resource Network (EuroFIR). Report on Nutrient Losses and Gains Factors used in European Food Composition Databases. Germany: Federal Research Centre for Nutrition and Food (BfEL): 2006.
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Y terminamos con algo menos serio de otra lectora que también se llama Carmen:
Hola Lucía, ya sé que no haces estas cosas, pero tenía que intentarlo. Hablas poco de ti, y tengo curiosidad por saber algunas cosas, no demasiado personales. Me haria muy feliz que contestaras estás preguntas y se las pasarás a otros blogs de nutrición como una cadena.
1¿Cual es tu blog preferido?
2¿Y tu canción preferida?
3¿Has ganado algún premio?
4¿Que comes para desayunar?
5¿Cual fue tu primer trabajo y cuanto cobrabas?
6¿Has hecho alguna vez algo peligroso o ilegal?
7Puedes contar lo de la araña? a los otros bloggers les preguntas por su avatar.
Hola Carmen, si está en mi mano hacerte feliz, por mi que no quede :P, ahora lo de que empiece una cadena ni lo sueñes. Buen intento pero esto aún es un blog serio y sin moñadas XD!
1. Me gustan muchos blogs, y leerlos es uno de mis entretenimientos. Básicamente leo blogs de nutrición y de cocina. Si tuviera que elegir uno como mi blog favorito del mundo mundial no tendría que pensarlo mucho, sería Mi dieta cojea (Aitor, espero que esto te resarza del Bitacoras).2. Si solo pudiera ser una en el mundo, sería alguna de The Cure. Que pregunta de mierda, perdona que te diga, que típica y que poco pega aquí.3. Si, gane hace un par de años 2000 euros en un concurso de Nivea, gracias a un código de un envase que recogí de la playa en la que alguien lo había dejado tirado. El universo me recompensó. De pequeña gane un premio de esos de redacción de Cocacola (sin comentarios sarcásticos, por favor), rollo regional o de Catalunya, no recuerdo. También gané un premio de un concurso de "nadales" a los 10 años, y alguna chorrada más de este tipo.4.Café solo aguado (en una taza grande pones un café fuerte y rellenas con agua del tiempo hasta arriba, tomad nota los que tengaís pensado invitarme a desayunar). Muchas veces sólo eso. Si desayuno más cosas suelen ser tostadas integrales con aguacate y por encima una mezcla de levadura de cerveza, lino y sésamo, o tostadas integrales con tahina y mermelada sin azúcar de frambuesa o de arándanos. Fuera de casa, lo que haya.5.Trabajo legal, con contrato y pagando impuestos, fregaplatos. Muy glamouroso, lo sé. Ganaba 111.000 pesetas (si, pesetas), más propinas, horas extras y en 14 pagas. Era una reina en aquel entonces con 17 años y un sueldazo.6. Si, unas cuantas veces (¿¿qué pregunta es esta??)7. Supongo que te refieres a porque tengo la araña en el blog. Me gustan desde siempre que recuerde, y la llevo tatuada muy similar. Y no voy a contarte nada más.
Aprovechad que estoy generosa, si queréis dejar alguna chorri pregunta en los comentarios la copio aquí y la contesto.
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