Higiene del sueño

Autor: Lic. en Quiropráctica Diana Nict ‘ha Sanchez Corona 

Pocas facetas de nuestra vida logran tener un gran impacto en nuestra salud tal y como lo resulta ser la cantidad y calidad del descanso (sueño) que realizamos noche con noche. Mientras pasamos 7 años de nuestra vida promedio tratando de conciliar el sueño, aproximadamente pasamos entre 23 y  26  años  durmiendo.

¿Cómo es que el dormir resulta ser muy importante en nuestra habilidad de poder prevenir enfermedades y de poder encontrarnos en nuestra mejor etapa?

El sueño es un estado fisiológico de autorregulación y reposo,  se caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea y respiración) y por una  menor respuesta ante estímulos externos. Las necesidades de sueño varían según la edad. Desde el niño recién nacido que duerme casi todo el día, con una proporción próxima al 50 % del denominado sueño activo, a la necesidad de sueño en un adulto que puede oscilar entre 5 y 9 horas; que varía entre noctámbulos y madrugadores.

La verdad es que el sueño es el único momento,  en que la mayor parte de nuestras funciones se encuentra en proceso de reparación, recarga y limpieza, esto se debe en mayor cantidad a 3 hormonas que tienen la capacidad de sanar y promover la regeneración celular

1.- Eritropoyetina.- Una hormona producida por nuestros riñones. Esta

hormona estimula la producción de células rojas sanguíneas por nuestra médula espinal. Las células rojas sanguíneas reparten oxígeno a cada célula de nuestro cuerpo. Las células rojas sanguíneas también se encargan de acarrear dióxido de carbono (desperdicio) lejos de cada célula del cuerpo.

2.- Hormona de crecimiento.-La hormona de crecimiento es liberada por la glándula pituitaria, en episodios, alrededor de cada 90 minutos, con el episodio más grande producido aproximadamente una hora después de empezar a dormir. La hormona de crecimiento estimula el crecimiento y

la reproducción de nuestras células. Cuando esta hormona es liberada por nuestra glándula pituitaria en cantidades que están en línea con nuestras necesidades fisiológicas, la hormona de crecimiento nos ayuda a mantener nuestros huesos y nuestros músculos fuertes. Esta hormona también nos ayuda a reducir la cantidad de tejido adiposo (graso) que andamos portando. Una falta de producción adecuada de hormona de crecimiento resulta ser una de las principales razones por las cuales aquellas personas que no obtienen un descanso nocturno adecuado suelen estar fuera de su peso recomendado y con músculos y huesos débiles.

3.- Testosterona.-La testosterona es una hormona de tipo esteroide que es

secretada en los hombres a través de los testículos y en las mujeres a través de los ovarios. Y otras pequeñas cantidades de testosterona son secretadas por la sección exterior de nuestras glándulas adrenales y por la placenta (en el caso de mujeres embarazadas). Una secreción adecuada de testosterona es esencial para poder experimentar:

• Un sistema inmunológico fuerte
• Altos niveles de energía
• Huesos fuertes y una reducción notable de poder desarrollar osteoporosis
• Un apetito sexual saludable

Si no logra obtener un descanso nocturno suficiente de forma regular, el cuerpo seguirá produciendo estas 3 hormonas previas, simplemente no en las cantidades necesarias para poder estar en nuestra mejor etapa de salud posible.

La cantidad de descanso nocturno que ocupamos día con día para poder estar en nuestro mejor momento de bienestar físico varía en respuesta a diversos factores, siendo los 2 más importantes los siguientes:

• – Los niveles de actividad físicos y emocionales.-

En cuanto más energía física y emocionalmente utilice, mayor será la cantidad de sueño requerido. Probablemente piense que aquella persona

que se dedica a realizar algún tipo de actividad física laboral pesada, necesita dormir más que una persona cuyas actividades requieren de muy poco esfuerzo (tal y como estar en una oficina). En realidad, si aquella persona cuyo trabajo se encuentra en alguna oficina pero pasa sus horas con estados de depresión, ansiedad y enojo, entonces muy probablemente esta persona requiera dormir la misma cantidad de horas que aquella persona que realiza actividad física pesada día con día.

• – La dieta.-

Cada vez que coma grandes cantidades de alimentos procesados, sus órganos digestivos muy probablemente requieran de trabajar horas extras durante el descanso nocturno para así poder lidiar de forma completa con cualquier carga extra. Este gasto de energía extra durante el

sueño hace que se reduzca la energía que es utilizada para la regeneración y el rejuvenecimiento de nuestro cuerpo del cual el sueño está intencionado, lo cual puede incrementar las horas de descanso necesarias para poderse sentir bien descansado.

Por otra parte las dificultades para conciliar el sueño y la somnolencia diurna pueden ser indicios de una mala higiene del sueño. La higiene del sueño puede definirse como el control de “todos los factores conductuales y ambientales que preceden el sueño y que pueden interferir con el.”Es la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo que promoverá el estado de alerta diurno y ayude a evitar ciertos tipos de trastornos del sueño.

Algunos consejos son:

• Las hormonas antes mencionadas y también la hormona del sueño llamada Melatonina (que nos ayuda a tener un sueño más profundo y que también actúa como antioxidante) son secretadas en mayores cantidades entre las 10pm y las 6am, por lo cual se recomienda tratar de dormir dentro de este horario.
• No consumir bebidas estimulantes por lo menos 2 horas antes de dormir. Con esto nos referimos al cigarro, café, sodas, té negro, té verde, azúcar y alcohol ya que pueden interferir con el sueño y/o con su calidad, haciendo nuestra regeneración celular inadecuada.
• Trate de no tomar grandes cantidades de líquidos al menos de 1 a 2 horas antes de ir a dormir. Esto hará que se despierte mientras descansa para ir al baño, y de ser así, un descanso interrumpido retrasa mucho la manera en la que el cuerpo se regenera y rejuvenece.
• En las temporadas de primavera, verano y parte del otoño, trate de usar cortinas o persianas que prohíban completamente el paso de los rayos solares en las mañanas para así evitar despertarse antes de tiempo o en su defecto considere usar una mascarilla que cubra sus ojos.
• En la temporada de frío, use calcetines para dormir. El tener pies fríos resulta ser causa para estarse despertando seguido.
• Trate de mantener un horario promedio de sueño por al menos 2semanas, esto ayudará a poder establecer un tiempo definido de descanso en su persona, es decir, podrá darse cuenta (a través delo que le hace sentir su cuerpo) cuántas son las horas de descanso nocturno que realmente necesita, pudiendo variar de entre 7 a 9 horas.

El descanso es fundamental para el organismo, con una finalidad restauradora: es esencial para la conservación de la energía y la termorregulación, y en general para que podamos ser capaces de tener un grado satisfactorio de vigilancia y atención durante el día. De este modo, la falta o una calidad pobre del mismo puede traer consecuencias tales como:

• depresión
• dificultades de concentración
• somnolencia diurna
• cansancio constante
• accidentes de tráfico y laborales
• irritabilidad
• dificultades de memorización
• desorientación existencial
• conflictos

En la actualidad, hay muchos factores en los que se ha demostrado que dormir adecuadamente influye en el rendimiento laboral y en los estudios, disminuye las bajas médicas, accidentes y todo lo que ello implica.

La vida moderna exige un permanente proceso de aprendizaje, atención, concentración y  vigilancia, por lo que  funciones cognitivas como conducción, control y observación tienen un papel fundamental. Todas están íntimamente relacionadas con un buen descanso. Por eso, el sueño no reparador tiene consecuencias sociales y médicas importantes que afectan por igual a todas las edades y estamentos sociales.

Artricenter, mejoramos sin dañar.

BIBLIOGRAFIA

• 31/10/2015 La importancia de dormir el tiempo adecuado //despertandosalud.comhttp://despertandosalud.com/salud-fisica/34-salud-fisica/60-la-importancia-de-dormir-el-tiempo-adecuado.html
• 31/10/2015 Generalidades sobre el insomnio: MedlinePlus enciclopedia médicanlm.nih.govhttps://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000805.htm
• 31/10/2015 Insomnio; Higiene del sueño; Creación de «Cronotipo»; Sueño – Wikipedia, la enciclopedia librees.wikipedia.org https:// es.wikipedia.org/wiki/Sue%C3%B1o
• 03/11/2015 La importancia de dormir bien | Instituto de Medicina del sueñodormirbien.infohttp://www.dormirbien.info/trastornos-del-sueno/la-importancia-de-dormir-bien/