Hipercifosis dorsal – Cómo corregir la postura de espalda encorvada

¿Qué es la hipercifosis dorsal?

La columna vertebral tiene 3 curvas a lo largo de su recorrido desde el cráneo a la pelvis. La primera y la tercera son curvas hacia adelante conocidas como lordosis, mientras que la segunda (la del medio) es hacia atrás, lo cual se conoce como cifosis.

Toda espalda sana necesita tener esas curvaturas para hacerla funcional, pero si son demasiado pronunciadas, entonces pueden causar problemas tanto de movilidad, como estéticos e incluso causar dolores.

La hipercifosis dorsal no es nada más que una curvatura excesiva de esa segunda curva natural de nuestra columna vertebral. Se encuentra en la zona entre los omóplatos y sale hacia atrás en forma de C, dándole a la persona que la tiene, una apariencia de jorobado encorvándose hacia adelante.

¿Qué causa la hipercifosis dorsal?

a) Posición cotidiana

Piénsalo: ¿Cuál es tu postura durante todo el día?… ¿Estás tieso?… ¿O tu espalda está encorvado hacia adelante?

La posición en la que colocas tu cuerpo durante la mayor parte del día, se convertirá en tu postura predeterminada.

b) Confianza

¡Tu nivel de confianza puede afectar tu postura!

La baja confianza y/o la autoestima tiende a presentarse como una postura encorvada, retraída hacia adelante. Si uno no saca pecho de sí mismo, tiende a hacer justo lo contrarío, meterlo hacia adentro, y eso hace que toda la caja torácica, al ser un elemento óseo sólido, sea empujada para atrás encorbando la columna hacia afuera en forma de hipercifosis dorsal.

c) Problemas de tripas

El dolor en esa zona puede provocar la tensión y contracción de nuestros abdominales que fuerzan al cuerpo a adoptar una postura encorvada.

d) El crunch abdominal excesivo

Los crunches abdominales excesivos pueden conducir al mismo problema que el anteriormente citado, músculos abdominales superiores demasiado apretados. Esto puede resultar en que la columna vertebral sea arrastrada a una postura inclinada.

e) Dormir de lado

Especialmente si duermes en posición fetal. Eso provoca que tu espalda este en posición encorvada durante toda la noche. Es exactamente lo mismo que estar sentado por horas con la espalda encorvada. Ya hemos dicho que la espalda adquiere la forma en la cual más horas se pasa.

f) Enfermedades

Una curva superior pronunciada de la espalda o hipercifosis dorsal también es característica en enfermedades como osteoporosis y la enfermedad de Scheuermann.

(Con estas enfermedades, es probable que haya un límite en cuanto a cuánto podemos afectar la forma de la columna vertebral)

¿Sabías que… ¡La hipercifosis dorsal puede hacerte varios centímetros más bajo de lo que eres en realidad!

¿Qué pasa a nivel muscular?

Las personas que sufren de hipercifosis dorsal suelen tener desbalances en la musculatura que provoca que la columna no pueda mantenerse ergida. Para revertir y corregir la situación habrá que actuar sobre esos problemas musculares, los cuales podemos dividir en 2 grupos:

a) Músculos apretados

• Pectoral
• Abdominales superiores
• Serrato
• Dorsal ancho

b) Músculos débiles

• Grupo de erectores espinales

Como puedes ver son músculos que ejercen funciones opuestas. Mientras que unos nos retractan el torso hacia adelante, los otros lo hacen hacia atrás. A este desbalance muscular se le conoce tambien como el síndrome cruzado.

Esos son los músculos problemáticos son los que abordaremos en los ejercicios de más abajo.

¿Cómo sé si tengo hipercifosis dorsal?

A la izquierda espalda sana / A la derecha espalda con hipercifosis

La prueba de la pared:

Instrucciones:

• Párate de espaldas a una pared.
  • Ten los pies alejados unos 30cm de la pared.
• Intenta tener toda la columna vertebral plana contra la pared.
• Mantente relajado. No sobre arquear la parte inferior de la espalda. Importante que tu zona lumbar este en contacto con la pared.

Resultados: Si eres incapaz de colocar toda la espalda en la pared y una gran proporción de tu columna vertebral superior (de omóplatos para arriba) está lejos de la pared, entonces probablemente tienes hipercifosis dorsal y tu postura está encorvada (ver foto arriba).

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Cómo corregir la hipercifosis dorsal

1. Liberaciones musculares

a) Liberación del pecho

Instrucciones:

• Coloca el pecho sobre una bola de masaje o algo similar.
• Empuja tu peso corporal contra la pelota en el suelo. (ver foto arriba)
• Mientras aplicas presión, realiza un movimiento circular suave sobre la pelota.
• Realiza este ejercicio durante 60 segundos.
• Intenta mantener los músculos relajados durante el ejercicio.
• Asegúrate de cubrir todo el músculo torácico.
• Repite en el otro lado.

b) Liberación abdominal superior

Instrucciones:

• Coloca la bola de masaje en la región abdominal superior.
• Empuja tu peso corporal contra la pelota en el suelo.
• Asegúrate de mantener los músculos abdominales relajados.
  • Consejo: Tomar respiraciones profundas dentro/fuera ayudará a mantener tu región abdominal relajada.
• Mantén cada posición durante 60 segundos.
• Asegúrate de cubrir toda el área ligeramente por debajo de la caja torácica inferior.

Nota: ¡NO coloques una cantidad excesiva de presión en tu región abdominal! Hay muchos órganos sensibles en la zona que pueden ser sujetos a lesiones cuando se aplica demasiada presión.

c) Dorsal ancho

Instrucciones:

• Localiza el músculo dorsal ancho.
• Coloca un rodillo de espuma directamente debajo de estos músculos.
• Aplica una cantidad adecuada de peso corporal sobre el rodillo de espuma.
• Desliza tu cuerpo en un movimiento hacia arriba/abajo.
• Asegúrate de cubrir todo el músculo.
• Duración: 2 minutos a cada lado.

2. Estiramientos

a) Pecho

Instrucciones:

• Coloca ambas manos sobre el marco de la puerta. (ver foto arriba)
• Avanza.
• Intenta sentir un estiramiento en la parte frontal de la región del hombro/pecho.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.

b) Estiramiento abdominal

Instrucciones:

• Realiza la posición como arriba. (… también conocida como la pose de la cobra)
• Mantén tu ombligo en contacto con el suelo.
• Intenta sentir un estiramiento profundo en la región abdominal.
• Para aumentar el estiramiento: A medida que respiras profundamente, deja que la región abdominal se expanda.
• Mantén durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.

Nota: No sobre arquear la espalda si sufres de algún problema de espalda baja.

c) Dorsal ancho

Instrucciones:

• Párate con los pies separados por el ancho de los hombros.
• Dóblate lateralmente hacia un lado mientras alcanzas el brazo. (ver arriba)
• Intenta sentir un estiramiento en el lado del cuerpo hacia la parte inferior de la espalda.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.
• Lados alternativos.

d) Estiramiento prolongado

Instrucciones:

• Acuéstate en el suelo con la parte inferior en la base de un sofá.
• Coloca las piernas en el sofá para que las caderas y la rodilla estén dobladas a 90 grados.
• Coloca los brazos hacia los lados.
• Relájate en esta posición durante 5 minutos.
• Si se tolera, puedes colocar los brazos en la posición sobre la cabeza.

Nota: Si es necesario – Usa una almohada para apoyar tu cuello.

3. Movilización articular

Si las articulaciones de la columna vertebral están bloqueadas/rígidas, será muy difícil cambiar la postura y remoldear esa hipercifosis dorsal.

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a) Estirar con flexión

(El objetivo con este ejercicio es crear espacio entre las articulaciones.)

Instrucciones:

• Mientras estás sentado, entrelaza los dedos detrás del cuello.
• Procede a tirar suavemente del cuello hacia abajo.
• Concéntrate en doblar la parte superior de la espalda tanto como sea posible.
• Intenta sentir un estiramiento en el área de la columna vertebral.
• Sostén durante 30 segundos.
• Respira profundamente mientras estás en esta posición
  • Imagina el aire que expande el área entre tus omóplatos.

b) Rotación torácica

Instrucciones:

• Siéntate en una silla.
• Coloca las manos como se muestra en la imagen anterior.
• Gira tu columna vertebral (como si quisieras mirar hacia atrás).
  • Aplica fuerza a través de las manos para proporcionar presión adicional al movimiento.
• Oscila en esta posición por 30 repeticiones.
• Repite en el otro lado.

Nota: Céntrate en sentir el movimiento en la parte superior de la espalda, NO la parte inferior. Estamos atacando a la hipercifosis, la curva del medio.

c) Deslizamientos laterales

Instrucciones:

• Mientras mantienes la pelvis estacionaria, desliza el torso superior hacia un lado.
• Trata también de levantar el hombro en el lado al que te estás deslizando.
• Intenta sentir un estiramiento en ese lado del torso.
• Alterna ambos lados.
• Repite 15 veces.

d) Posición del gato enfadado

Instrucciones:

• Ponte en la posición de 4 patas, rodillas al suelo.
  • Manos en línea con la articulación del hombro. Rodillas en línea con la articulación de la cadera.
• Empezando por el cuello: Procede a redondear la columna vertebral hacia abajo vértebra por vértebra hasta llegar a la mitad de la espalda.
• Desde aquí: Comienza desde la parte media de la espalda y arquea tu columna vertebral vértebra por vértebra hasta llegar al cuello.
• (Imagina el movimiento como una onda que atraviesa tu columna vertebral.)
• Repite 20 veces.

4. Ejercicios de extensión torácica

a) Extensión torácica (rodillo de espuma)

Instrucciones:

• Colócate sobre un rodillo de espuma. (ver foto arriba)
• Apoya tu cabeza en tus manos
• Arquea hacia atrás.
• Asegúrate de no arquear la caja torácica inferior.
  • Es imperativo aislar el movimiento solo a la región superior de la espalda.
• Haz 30 repeticiones.
• Repite 3 veces.

Nota: Si el uso de un rodillo de espuma es incómodo, intenta usando algo más delgado. (por ejemplo, toalla enrollada)

Es posible que sientas unos pocos “cracks” mientras realizas este ejercicio. Esto es normal. Es una liberación de presión dentro del espacio articular.

b) Extensión en pared

Instrucciones:

• Coloca ambas manos en alto en una pared frente a ti.
• Apóyate firmemente en tus manos.
• NO arquees la parte inferior de la espalda.
  • Mantén la cadera en retroversión. Por decirlo de alguna manera no pongas el culo respingón.
• Intenta sentir tensión en el centro de la columna vertebral.
• 30 repeticiones.
• Repite 3 veces.

5. Fortalecimiento de la musculatura débil

a) Superman

Instrucciones:

• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados delante de ti. (ver foto arriba)
• Levante el pecho para que esté ligeramente separado del suelo.
  • Mantén la región abdominal superior plana en el suelo.
• No sobre arquear la parte inferior de la espalda.
  • No debes sentir una contracción muscular significativa en la región de la parte inferior de la espalda.
  • Intenta sentir la contracción en el medio / parte superior de la columna vertebral.
• Aguanta ahi durante 5-10 segundos.
• Repite 10 veces.

Nota: Si este ejercicio es demasiado difícil, mantén las manos en contacto con el suelo para ayudarte a levantar el peso del torso.

6. Abordar otras áreas

La postura de jorobado o hipercifosis dorsal se asocia comúnmente con otros problemas posturales tales como:

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a) Postura adelantada de la cabeza

Una postura de cabeza adelantada es donde la posición de la cabeza está por delante de la línea media del torso. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada de blog: Cómo solucionar la postura de la cabeza adelantada

b) Hombros adelantados

Tener hombros adelantados es cuando la posición del hombro en reposo está delante de la línea media del torso. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada de blog: Cómo corregir los hombros adelantados

c) Hiperlordosis lumbar o Anteversión pélvica

La inclinación pélvica anterior es donde la pelvis está en una posición girada hacia adelante, lo cual porvoca una curva de la lordosis lumbar demasiado pronunciada sacando el culo para afuera. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada de blog: Cómo solucionar la inclinación pélvica anterior

Diagnostico completo = Solución completa

Es muy importante hacer un buen diagnostico de que problemas tenemos realmente y atacarlos todos porque muchas veces la causa principal de un problema es otro problema que está más escondido, y por mucho que intentemos solucionar el secundario no le podremos poner remedio del todo hasta que ataquemos la causa primaria.

En el caso de las hipercifosis dorsales es muy típico que vengan dadas a consecuencia de una compensación que hacemos con la columna para “solucionar” otra desbalance.

Por ejemplo, al igual que una casa, si empezamos con unos cimientos nivelados podremos ir subiendo el resto de la casa de forma nivelada. Pero si empezamos ya con un desnivel, luego tendremos que ir adaptando los otros pisos con paredes más altas en un lado que el otro para ir nivelando.

De la misma manera es muy típico empezar por una hiperlordosis lumbar, la cual hace que nuestro cuerpo se incline para atrás y por lo tanto nuestra espalda tenga que compensar curvándose más arriba para nivelar hacia adelante, causando al mismo tiempo que nuestra cabeza apunte hacia abajo y por lo tanto tenga que volver a compensar más arriba en la columna curvando más la lordosis cervical y provocándonos esa cabeza adelantada.

Por lo tanto en este caso el problema principal empieza en la hiperlordosis lumbar. Asi pues habrá que hacer los ejercicios para la hipercifosis pero tambien los de la hiperlordosis y en caso que tengamos hombros adelantados o cabeza adelantada pues tambien habra que hacer sus respectivos ejercicios.

A veces el problema principal va aun más lejos. Hay problemas de espalda que empiezan a raíz de problemas de pies planos o mal posicionamiento de la lengua. Si fuera el caso habría que abordar ese problema tambien.

Asi que asegúrate de valorar bien hasta donde abarca tu problema y trabaja en todo su aspectro.

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7. Establecer una postura correcta 24/7

Practica tu buena postura tanto como puedas durante el día.

Piensalo solo por un momento, es pura lógica: no sirve de mucho prácticar 20 minutos diarios ejercicios pro-posturales si luego las siguientes 23 horas y 40 minutos los pasas con la espalda hecha un cromo, ya sea arqueado delante de un ordenador, durmiendo como un feto, etc.

Durante el día debes ser consciente en todo momento de como se encuentra tu postura e ir corrigiéndola cada vez. Eso te irá haciendo ganar minutos cada día en el cómputo total a favor de una buena postura. Con los días y la semanas cada vez lo irás haciendo de una forma más natural hasta adquirir el hábito en tu subconsciente.

Por la noche aunque es más dificil tomar el control de lo que hacemos, por lo menos intenta empezar la fase de sueño en una posición de cara arriba con la almohada lo más baja posible.

Recuerda esto:

La forma en que decidas posicionar tu cuerpo a lo largo del día determinará cuál será tu postura predeterminada y neutral.

Espero que te sirva de ayuda toda esta información y agradecería que la compartieses con cualquiera de tu entorno a quien creas que le pueda interesar y le pueda beneficiar. Tambien ten en cuenta que cualquier opinión, duda o sugerencia puedes hacermela llegar a través de la caja de comentarios de más abajo. Un abrazo.

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