Hipertrofia muscular: Qué es, cómo ocurre y cómo optimizarla

Hipertrofia muscular es un término para el crecimiento y aumento del tamaño de las células musculares. El tipo más común de hipertrofia muscular ocurre como resultado del ejercicio físico como el levantamiento de pesas, y el término a menudo se asocia con el entrenamiento con pesos.

Proceso de hipertrofia muscular

Cuando comienzas a ejercitar un músculo, primero hay un aumento en los impulsos nerviosos que causan contracción muscular. Esto solo a menudo resulta en ganancias de fuerza sin ningún cambio notable en el tamaño del músculo.

A medida que continúas ejerciendo, hay una interacción compleja de las respuestas del sistema nervioso que resultan en un aumento en la síntesis de proteínas. Durante meses, las células musculares comienzan a crecer más y más fuerte.

Hay dos componentes esenciales necesarios para el crecimiento de los músculos: la estimulación y la reparación.

Estimulación

La estimulación ocurre durante la contracción del músculo, durante el ejercicio real. Cada vez que se ejercita un músculo, se contrae. Esta contracción repetida durante un entrenamiento causa daño a las fibras musculares internas. Estas fibras musculares se descomponen a lo largo de un entrenamiento. Una vez dañadas, estas fibras están listas para ser reparadas.

Reparación

La reparación de la fibra muscular ocurre después del entrenamiento, mientras los músculos están descansando. Se producen nuevas fibras musculares para ayudar a reemplazar y reparar las dañadas. Se producen más fibras para compensar los dañados, y aquí es donde se lleva a cabo el crecimiento muscular real.

Fatiga periférica

Los investigadores están empezando a identificar un tercer componente de la hipertrofia muscular: fatiga periférica. La fatiga periférica ocurre cuando no puedes completar ejercicios, como al final de la actividad extenuante.

Los estudios están en curso, pero los científicos creen que cuanto más fatiga periférica pueda inducir, más difíciles tendrán que trabajar los músculos. Cuanto más se estimula el músculo, más hipertrofia se produce.

Cómo afectan los genes a la hipertrofia muscular

Aunque el proceso de hipertrofia muscular es el mismo para todos, los resultados son probablemente diferentes, incluso en personas que hacen los mismos entrenamientos. Esta variación en los resultados se debe a la composición genética de los músculos de cada persona.

La genética puede afectar el crecimiento muscular de varias maneras:

• Grado de crecimiento
• Velocidad de crecimiento
• Forma y apariencia del músculo

Longitud del tendón

La forma de un músculo está determinada por la longitud de los tendones del músculo. La longitud del tendón es un factor genético. Para los músculos más grandes, es mejor tener tendones musculares más cortos.

Alguien con tendones musculares extremadamente largos puede ver menos crecimiento y forma de sus músculos que alguien con tendones mucho más cortos, a pesar de hacer la misma cantidad de (o más) levantamiento de pesas.

Tipos de fibra muscular

Los músculos se componen de diferentes fibras musculares: tipo 1, o de contracción lenta, y tipo 2, o contracción rápida. Diferentes músculos tienen diferentes proporciones de fibras de tipo 1 y tipo 2, y estas se ven afectadas por la genética. Para la máxima hipertrofia, es necesario entrenar cada tipo de fibra muscular con diferentes ejercicios.

Esta es la razón por la que los atletas en deportes como el fútbol tienen músculos grandes. Su entrenamiento implica diferentes tipos de actividades que apuntan tanto a las fibras de contracción rápidas como a las lentas. Por ejemplo, levantar pesos pesados apunta a fibras de contracción lenta y el sprint apunta a fibras de contracción rápida.

Si ganaste la lotería genética, puedes lograr músculos más grandes o ver resultados antes que otros en tu gimnasio. Desafortunadamente, lo contrario también puede ser cierto.

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Ejercicios para la hipertrofia muscular

Los ejercicios que construyen músculo son aquellos que contraen el músculo contra la resistencia repetidamente. Por lo general, eso significa entrenamiento con pesas libres, máquinas de ejercicio, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.

Hay muchos regímenes de entrenamiento sugeridos que varían el peso de carga, el número de repeticiones y los intervalos de descanso entre conjuntos. Mientras que cada uno tiene sus proponentes, los resultados finales pueden depender más de su dedicación a sus entrenamientos y su tipo de cuerpo.

Independientemente del plan que elija, usted tiene que trabajar hasta el punto de fatiga (fallo muscular) para crear el mayor estímulo para la hipertrofia muscular.

Consejos para estimular la hipertrofia muscular

Las siguientes consideraciones y pautas le ayudarán a provocar hipertrofia muscular.

Genética

La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de construir músculo está al menos en parte determinada por la genética. Sin embargo, a partir de una base baja siempre se puede mejorar la forma de su cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la hipertrofia muscular, debido a la mayor cantidad de testosterona que está naturalmente presente en este grupo.

Volumen e Intensidad

Entrena con alto volumen e intensidad media. “Volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y “intensidad” es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

El ácido láctico causa esa sensación de ardor en los músculos cuando se hace ejercicio intensamente y esto parece estimular la hipertrofia muscular, tal vez de un aumento en la producción de hormona de crecimiento.

Acércate al fallo

Empuje en cada ejercicio para acercarse al “fallo”. El fallo significa que no se puede hacer una repetición más en un serie debido a la fatiga. Para un ejercicio de 3 series, podría comenzar con un peso más pesado para 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que la última sea de 11 repeticiones. Incluso mientras se cansa, debe intentar su mejor esfuerzo para cada serie.

Elija los ejercicios correctos

Utilice los “tres grandes” ejercicios de entrenamiento de peso. Estos son las sentadillas, el peso muerto y el press de banca. Construyen fuerza, condición y volumen y siempre deben incluirse de una forma u otra.

Entrenamientos frecuentes

Entrena al menos tres veces por semana. Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo de hipertrofia muscular. Aquellos con una experiencia significativa en el entrenamiento de fuerza pueden intentar más sesiones.

Prioriza la hipertrofia muscular

No trates de entrenar para un maratón y construir grandes músculos al mismo tiempo. Puedes mezclar cardio y pesas —hacen un gran combo de fitness— pero en los extremos, la fisiología de entrenamiento y la bioquímica son contradictorias y no maximizarás tus resultados a menos que te concentres en uno u otro.

Nútrete eficientemente

Comer para la hipertrofia muscular. Es muy complicado construir músculo en un modo de pérdida de peso cuando usted está cortando calorías y haciendo ejercicio al mismo tiempo. Si debe reducir su ingesta de alimentos, al menos mantenga su ingesta de proteínas igual y reduzca las grasas y los carbohidratos refinados.

Especial control durante déficits calóricos

Ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si quieres mantener o aumentar el músculo en una fase de pérdida de peso, intenta comer bien los días que haces ejercicio, especialmente en la hora anterior y después del ejercicio, y come menos los días que no mantengas un déficit calórico. Sin embargo, no lo conviertas en una excusa para comer en exceso los días de ejercicio.

Concéntrese en la pérdida de grasa corporal

Mida la grasa corporal. No se desanime si su peso no cambia mucho cuando entrena con pesas. Usted puede estar perdiendo grasa y aumentando el músculo. Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, sin embargo, la pérdida de peso neto o ganancia no es una buena forma de medir el los cambios en masa muscular o grasa.

Come proteinas

Coma suficiente proteína. Incluso si entrenas duro, la cantidad máxima de proteína que necesitas para la hipertrofia muscular es de solo menos de 2 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. Un poco más, o un poco menos, no hará mucha diferencia.

Un suplemento proteico no es necesario si usted come suficiente proteína magra a diario.

Si decide utilizar una bebida de suplemento, suero de leche, soja o incluso leche desnatada es adecuado. Suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) no son necesarios.

No escatimes en carbohidratos

Coma suficiente carbohidrato. Si usted hace ejercicio duro y largo con cardio, circuitos o programas de culturismo, necesita suficiente carbohidrato para alimentar sus esfuerzos y para mantener las reservas de glucosa del cuerpo.

Si no lo hace, el músculo se descompone por proteína y luego carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y el volumen de tu entrenamiento, es posible que necesites de 4,6 a 8 gramos o más de carbohidratos por kilo de peso corporal por día.

Alimenta tus entrenamientos

Coma un poco de proteína antes y después de entrenar el peso. Alrededor de 10 Para 20 gramos de proteína consumida alrededor de 30 a 60 minutos antes de entrenar puede ayudar a inducir un efecto de hipertrofia muscular después del entrenamiento. Se trata de media taza de pollo cocido en cubos o una taza de frijoles, o puedes probar una bebida suplementaria como suero de leche o proteína de soja.

Consumir la misma cantidad de proteína (20 gramos) dentro de 30 a 60 minutos después de la interrupción del entrenamiento combinado con algunos carbohidratos, y creatina si decides tomar eso.

Considere un suplemento de creatina

Pruebe un suplemento de creatina. Aunque los resultados pueden ser variables para los individuos, suplementos de creatina en aproximadamente 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad para entrenar más duro y más largo, que puede conducir a un aumento del crecimiento muscular. También, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto de hipertrofia muscular directa según investigaciones recientes.

Para la viabilidad a largo plazo y el costo, cuantos menos suplementos utilice mejor.

Maximizar el descanso

Duerme y descansa. La hipertrofia muscular, la recuperación y la reparación se producen en reposo y durante el sueño. Asegúrese de obtener suficiente recuperación. Si no lo hace, puede retrasar sus esfuerzos de hipertrofia muscular y posiblemente provocar enfermedades y lesiones.¹⁶

Establecer metas y tiempos

Establezca metas razonables, supervise su progreso y sea paciente. Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Comience lentamente, y no se desanime si su progreso no es tan rápido como le gustaría. El estado físico y la salud que alcances serán activos que permanecerán contigo durante el tiempo que sigas entrenando.

Unas últimas palabras

Antes de que te pongas demasiado ambicioso con programas avanzados y ejercicios, prepara tu cuerpo con un programa de entrenamiento muscular y de fuerza para principiantes si eres nuevo en el entrenamiento con pesas.

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