¿Cuál es la diferencia entre la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia sarcomérica? Bueno, ambas son crecimiento muscular, como la palabra indica. “Hipertrofia” significa crecimiento o agrandamiento de un órgano o tejido, debido al aumento en el tamaño de sus células.
No obstante, no podrían ser más diferentes, y es posible que desees centrarse más en uno que en la otra a la hora de ir a entrenar al gimnasio.
Hipertrofia sarcoplasmática
La hipertrofia sarcoplasmica se refiere a un aumento en el volumen de líquido sarcoplasmático en la célula muscular, sin aumento real en la fuerza muscular. Piensa en el pump o bombeo.
Este tipo de hipertrofia es en la que suelen centrarse culturistas con el objetivo de maximizar el tamaño general de sus músculos.
El sarcoplasma es en realidad el conjunto de fluidos y recursos energéticos que rodean las miofibrillas de los músculos. Contiene ATP, glucógeno, fosfato de creatina y agua. Por lo tanto, la hipertrofia sarcoplasmica ocurre cuando aumenta el volumen de líquido sarcoplasmático en las células musculares.
Con la hipertrofia sarcoplasmica, los músculos se adaptan para durar más tiempo de esfuerzo con menos necesidad de máxima fuerza y velocidad. Esto aumenta el volumen muscular, pero no incrementa el tamaño de las fibras musculares, lo que resultaría en una masa menos funcional y una reducción en la fuerza relativa, ya que se agrega más peso corporal “inútil” en general.
En resumen: La hipertrofia sarcoplasmática es una especie de crecimiento muscular artificial. Estás entrenando el músculo sin otra razón que aumentar su tamaño visualmente aumentando la cantidad de líquido que puede contener, pero no estás aumentando la densidad de las fibras musculares.
Artículo relacionado: ¿Qué es la hipertrofia muscular?
Cómo entrenar para la hipertrofia sarcoplasmica
Una vez más, como ha explicado este artículo, la hipertrofia sarcoplasmática es el aumento en el líquido sarcoplasmático que rodea las miofibrillas musculares.
Si estás entrenando para convertirte en un culturista y quieres poner tamaño, entonces éste es el entrenamiento que debes practicar.
Para aumentar la hipertrofia sarcoplasmática sigue los siguientes pasos:
- Paso 1: Usa pesos más ligeros.
- Paso 2: Apégate al rango de 10-15 repeticiones.
- Paso 3: Hacer menos series, por ejemplo 3 en lugar de 5.
- Paso 4: Descansa menos, como 1-2 minutos o menos en lugar de 3-4 minutos.
- Paso 5: Haz las repeticiones con más explosividad en la fase concéntrica (1 segundo) y mucho más lento en la excéntrica (alrededor de 3 segundos).
Cuando entrenas para la hipertrofia sarcoplasmica, lo más probable es que descubras que los músculos pueden recuperarse rápidamente y que los entrenamientos no son demasiado extenuantes para el sistema nervioso central.
Por lo tanto, si realmente vas en serio, deberías apuntar a entrenar a cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Para poder hacerlo sin tener que ocupar demasiadas sesiones, considera una división de rutinas superior/inferior o una push/pull/piernas.
Hipertrofia Sarcomérica
Con la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar, piensa en la fuerza y en los powerlifters o levantadores olímpicos. Éste tipo de deportistas son atletas funcionales que entrenan especialmente para ser más fuertes, centrándose únicamente en levantar más peso en un rango de repetición extremadamente corto. Un powerlifter a menudo será mucho más pequeño que un culturista, pero los superarán fácilmente cuando se trata de usar realmente los músculos para mover pesos pesados.
Al entrenar para la hipertrofiar sarcomérica, las proteínas contráctiles de actina y miosina en realidad aumentan en número y aumentan la fuerza real de un músculo, así como tambien un pequeño aumento en el tamaño del músculo, debido a que el cuerpo trata las pequeñas roturas en las fibras musculares como lesiones, sellándolas y fortaleciéndolas con más proteínas.
En resumen: Con la hipertrofia sarcomérica estás dañando ligeramente los músculos poniéndolos bajo estrés extremo, haciendo que se adapten a cargas más grandes. Luego se vuelven más funcionalmente fuertes y ligeramente más grandes en tamaño, debido a un aumento en las fibras reclutadas.
Cómo entrenar para la hipertrofia sarcomérica
Cómo ya he explicado, la hipertrofilar sarcomérica es el crecimiento del tejido contráctil dentro de los músculos.
Si tu objetivo es convertirte en un powerlifter o simplemente quieres ser más fuerte, entonces este es el tipo de hipertrofia que necesitas buscar.
Para aumentar la hipertrofila sarcomérica sigue los pasos siguientes:
- Paso 1: Usa pesas más pesadas.
- Paso 2: Apégate al rango de 1-6 repeticiones.
- Paso 3: Hacer más series, por ejemplo 5 en lugar de 3.
- Paso 4: Descansa más, como 3-4 minutos en lugar de 1-2 minutos.
- Paso 5: Haz las repeticiones con más potencia y más rápido.
Pasarás la mayor parte de tu tiempo completando grandes levantamientos compuestos como press de banca, peso muerto, sentadillas, remos y dominadas.
Cómo entrenar tanto para fuerza como tamaño. Entrenamiento híbrido
A menos que quieras centrarte únicamente en un tipo de hipertrofia, tiene sentido adoptar un enfoque híbrido de tu entrenamiento para ser funcional y estético al mismo tiempo.
Considera incluir un ejercicio compuesto al inicio de cada sesión de entrenamiento utilizando los rangos de fuerza y pesos pesados. Despues continua con varios ejercicios de aislamiento para el grupo o grupos musculares que estés trabajando ese día y realízalos con los rangos de hipertrofia y pesos no tan pesados.
Al aumentar tu fuerza y funcionalidad en los ejercicios compuestos, aumentará tu capacidad de levantamiento al hacer ejercicios aislados, lo que resultará en mejores resultados generales.
¿Qué te ha parecido este artículo sobre la diferencia entre la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia sarcomérica? Me encantaría conocerla. Déjame un comentario a continuación. Gracias.
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