Hoy entrenamos en suspensión

Buenos días!!!

Hoy empezamos la semana proponiéndoos nuevas formas de entrenar la fuerza. La mayoría de vosotros ya habréis escuchado hablar del trx, o entrenamiento en suspensión.

Para mi es una de las herramientas más potentes para complementar nuestros entrenamientos con ejercicios de fuerza. Tanto para hombres cómo mujeres, son muchísimos los ejercicios que podemos realizar con esta técnica, pero sobre todo la carga física que podemos ejercer es súper variable, desde menor intensidad a un entrenamiento realmente potente.

Lo englobamos dentro de los entrenamientos funcionales, ya que se basa en el peso de tu cuerpo y la gravedad y además tiene transferencia directa con las acciones de nuestra vida cotidiana. Es decir, va a hacer que nuestro cuerpo esté mejor preparado para las actividades de nuestro día a día.

Lo pueden hacer desde atletas profesionales a personas no entrenadas ya que la intensidad de los ejercicios va a depender de:

Posición del apoyo.  Dependiendo de si tenemos las piernas abiertas, si tenemos los pies juntos o si lo realizamos con un solo apoyo en el suelo como puede ser el caso de realizarlo a una pierna

Grado de inclinación, en cada postura, podremos elegir el ángulo que formamos con la posición de agarre, de tal manera que estemos ejerciendo mayor o menor fuerza según actúe la gravedad sobre nosotros. Es decir, si vamos tirar de nuestro propio peso, según estemos más horizontales, nos costará más, y por el contrario, según nos aproximemos al eje, nuestro cuerpo pesará menos.

Además siempre podemos elegir opciones como son los apoyos en compensación. Por ejemplo normalmente colocamos los pies a la misma altura, por el contrario, si echamos uno más atrás que el otro será menos intenso al soportar menos peso.

Visto esto os dejo un vídeo gracias Enfemenino.TV con algunos ejercicios que podéis realizar utilizando este sistema. Lo mejor es que probéis con alguien que controle, ya sea un entrenador o un amigo, porque al igual que es una herramienta de trabajo súper potente, también puede ser un arma para lesionarnos. Y todos sabemos que eso es lo último que queremos.

Ejercicios del vídeo

Inclinado atrás con respecto al punto de agarre

• Sentadilla atrás, opción de pierna arriba
• Sentadilla atrás con una manos al suelo y arriba
• Aperturas laterales, y aperturas alternas arriba y abajo
• Desplazamiento lateral alterno.
• Lunch atrás sin apoyar, rodilla arriba al subir
• Trabajo de bíceps, opción con pierna arriba.
• Remo desde posición inclinada

Inclinado hacia delante con respecto al punto de agarre

• Brazos hacia arriba con el cuerpo en posición de plancha, core activado en todo momento
• Flexión de codos hacia atrás con el cuerpo en posición de plancha, trabajo de pectoral
• Flexión de codos hacia la cabeza, trabajo de tríceps, lunch atrás con giro llevando brazos a la cadera
• Aperturas horizontales llevamos codos atrás a la altura del pecho

Bajando el elemento de agarre y metiendo el pie por dentro.

• Lunch hacia abajo
• Sentadillas laterales

Es importantísimo en todos estos ejercicios el trabajo del core, la estabilidad para poder realizarlos sin lesionarnos va a venir del control abdominal con el que conseguiremos una postura correcta. Así que aunque no haya incluido ninguno específico de abdominales recordad que este ha de trabajar en todos. Abdomen dentro y contraído en todo momento.

Cualquier duda que tengáis ya sabéis que estaré encantada de intentar ayudaros.

Muchos besos y a darle duro a la semana!!