Índice glucémico

Seguramente te preguntarás si es necesario conocer sobre aste tema, y realmente sí. ¿Por qué? Porque no solo beneficia a las personas que sufren de diabetes, son muchos los alimentos que pueden alterar tu índice glucémico, entre muchos factores más. Aunque parezca sencillo, se trata de información compleja, pero a continuación te daremos todos los detalles de una manera práctica y sencilla.

¿Qué es el índice glucémico?

Este índice no es más que un parámetro que se encarga de medir la velocidad y las cantidades en que los alimentos se trasladan a la sangre en forma de glucosa. Al momento de compararlo, se toma el resultado ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, que se determina con un valor de 100. Esto quiere decir que, si un alimento posee un índice glucémico de 30, significa que la glucemia presentaría un aumento de 70% menos, en comparación como lo haría la cantidad de glucosa completa.

Indice glucémico: ¿Cuándo se trata de un valor alto o bajo?

Son muchas las tablas de alimentos que permiten visualizar el valor de los alimentos según su índice glucémico; pero la mejor información veraz que puedes considerar para conocer todos estos detalles, es mediante las famosas tablas de Harvard.

En este sentido, allí se pueden determinar cuáles son los alimentos con un índice bajo, medio y alto; los cuales se determinan según las siguientes cifras:

• Índice glucémico alto: Entre 70 y 100
• Índice glucémico medio: Entre 40-55 y 70
• Índice glucémico bajo: Por debajo de 40-55

Pero esto no es todo, además del índice glucémico también es importante ir un poco más allá para conocer la carga glucémica. Esta carga se obtiene a través de la multiplicación del índice glucémico de los carbohidratos presentes en una porción de comida.

Para que lo tengas más claro, te daremos un ejemplo sencillo. Supongamos que dispones de un alimento que cuenta con un índice glucémico alto, como una batata cocida, que dispone de 82. Al valorar su carga glucémica y ver la cantidad de hidratos de carbono que tiene, vemos que la carga glucémica de una ración de 150 gramos se queda en 21.

Lo mismo sucede con algunas frutas, pues aunque sean frutas con un alto índice glucémico, la cantidad de carbohidratos que disponen por poción es relativamente pequeña, lo que arroja una carga glucémica relativamente irrisoria. Para colocar otro ejemplo, en el caso de la sandía, su IG es alto con 72, pero la carga glucémica es de 4 para una ración de 120 gramos.

¿Es necesario escoger los alimentos según el índice glucémico?

Esto dependerá de lo que cada persona desee lograr con su alimentación y nutrición; sin embargo, no debería ser la motivación principal para escoger tales productos alimenticios. ¿Por qué? Porque el índice glucémico no expone con certeza si se está frente a un alimento saludable o no, que es realmente o debería ser el criterio esencial para escoger la comida del día a día.

Esto lo mencionamos porque ciertamente puede existir un alimento con un índice glucémico bajo, pero no ser tan sano como se cree. Tal es el caso de un refresco con edulcorante; o por el contrario, ser un alimento completamente saludable pero con un índice alto, como sucede con algunas frutas.

¿Combinar alimentos influye en el índice glucémico?

Generalmente el consumo de alimentos se realiza de manera combinada, es decir, varios productos al mismo tiempo, por lo que analizar el índice glucémico de manera separada no tendría mucho sentido. Para que lo tengas un poco más claro, puedes tener un cereal refinado de alto contenido glucémico, y al combinarlo con verduras y aceite de oliva arrojará un plato con un índice glucémico bajo, ya que la grasa y la fibra harán buena amortiguación.

Esto quiere decir que, no solo debes estar pendiente del tamaño de la ración de comida que te dispongas a comer, o la cantidad de carbohidratos por ración, también debes supervisar los ingredientes que acompañarán tal alimentación ante el posible impacto o modificación en la glucemia.

No olvides que una dieta saludable siembre debe ir cargada de fibra, donde se incluyan frutas y verduras, así como legumbres o cereales, esto hará que la alimentación sea baja en cuanto a la carga glucémica.

Pero para no llenarte de confusiones y tener una calculadora mental enfocada en sumar o restar las posibles cantidades de índice glucémico, lo más honesto y recomendable es la elección de buenos alimentos, sea cual sea su carga o índice de glucemia. Claro, como ya lo hemos dicho, es más que importante que puedas conocer todos los detalles sobre el tema para poder priorizar o descartar algunas opciones poco saludables.

Sin embargo, en el caso de las personas que sufre de diabetes o con resistencia a la insulina, sí pueden beneficiarse mucho más de escoger los alimentos según el índice glucémico, ya que estos afectan directamente su condición de salud. Para ello, es necesario que de contar con alguna de estas patologías, se visite a un especialista médico.

¿Cómo reducir la carga glucémica?

En caso de ser un paciente diabético, la elección de los alimentos debe enfocarse en un índice glucémico bajo o medio, ya que puede ayudarte para estabilización de la glucemia en la sangre. A continuación te brindaremos algunas ayudas importantes para organizar tus comidas de la manera correcta y sin afectar tu salud:

• Acompaña tus comidas de una buena cantidad de verduras y hortalizas.
• Prioriza el consumo de cereales integrales.
• Evita añadir azúcar, miel o siropes a tus alimentos.
• Evita los dulces y helados, así como los refrescos y otras bebidas azucaradas.
• Escoge frutas antes que el zumo.
• Prefiere los lácteos enteros antes que los desnatados, siempre naturales, sin azucarar.
• Evita las comidas a deshoras, trata de merendar para combatir la ansiedad.
• Escoge alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate o los frutos secos.
• Haz actividad física o deporte.

Índice glucémico y carga glucémica: ¿Son lo mismo?

Aunque parecieran ser lo mismo, ciertamente están relacionados; pero no. En el caso de la carga glucémica, se enfoca en los gramos de hidratos de carbono en cada porción; es decir, la cantidad de carbohidratos. Mientras que, cuando se habla de índice glucémico se toma en cuenta únicamente la velocidad en que estos alimentos tardan en llegar a la sangre.

¿Es importante conocer el índice glucémico?

Honestamente se trata de una información esencial y de mucha utilidad, pero no es determinante para tu desempeño nutricional. Conocer estos valores te ayudará a percibir la respuesta glucémica de los alimentos, así como evitar posibles hiperglucemias. Claro, todos estos valores del índice glucémico son únicamente orientativos, es decir; una especie de guía para una buena alimentación.

¿Son malos los alimentos con índice glucémico alto?

Como es comúnmente conocido, los cereales azucarados, galletas, tortitas, o cualquier otro postre elaborado con harinas refinadas, azúcares refinados y demás, disponen de un gran contenido glucémico; lo que significa que estos carbohidratos se transforman rápidamente en glucosa, provocando picos elevados de azúcar en la sangre.

Y es allí donde se esconde el gran peligro, ya que las subidas de azúcar en la grasa son muy delicadas, sobre todo se presenta en personas diabéticas o con resistencia a la insulina.

¿Es obligatoria una alimentación con productos de índice glucémico bajo?

No necesariamente, ¿por qué? Porque como ya lo analizamos anteriormente, el índice glucémico no determina con exactitud que un alimento sea poco saludable, ya que puede tratarse de un alimento con índice bajo, pero ser poco favorecedor para organismo. Sin embargo, si es prudente que siempre tomes en cuenta la elección de alimentos saludables, como frutas, verduras y vegetales.

¿Mientras más índice glucémico, más calorías?

Esto es completamente falso, ya que el índice glucémico únicamente analiza la velocidad en que se absorben los hidratos de carbono en la sangre, como ya te hemos explicado. Esto quiere decir que, no arroja información sobre la cantidad de nutrientes o calorías que disponga cada alimento.

En ese sentido, un alimento puede ser muy calórico y disponer de un índice glucémico bajo. Esto suele ocurrir cuando se trata de alimentos con un alto contenido de carbohidratos o con un amplio aporte de proteínas y grasas.

¿Un índice glucémico alto o bajo de qué depende?

Realmente son muchos los factores que están envueltos en este aspecto, pero se puede tomar en cuenta la composición, el procesado y al velocidad de la digestión. De manera más claro, no será igual consumir un maíz crudo o procesado en harina, así como tampoco serán igual las variedades del maíz.

¿Es posible modificar el índice glucémico de los alimentos?

Sin duda alguna, sí es posible variar los niveles de índice glucémico al momento de su cocción, donde es posible cambiar la velocidad de absorción. Por ejemplo, una pasta que tenga una cocción al dente se absorberá mucho más lenta que otra pasta muy cocinada.

En el caso de los alimentos que son muy líquidos o troceados, suelen absorberse con mayor rapidez. Esto quiere decir que, será mucho más bajo el índice glucémico ante una pieza de fruta que un zumo.

¿Cómo afectan los altos índices de glucosa?

Cuando se consumen alimentos con un alto índice glucémico, los hidratos de carbono que contengan serán absorbidos mucho más rápido por el organismo. Lo que significa que, se presentará un pico elevado de glucosa en la sangre; y obviamente de manera repentina.

Cabe destacar que tal subida del azúcar debe ser corregida correctamente por la insulina, que es aquella hormona producida por el páncreas, capaz de regular los niveles de glucosa en la sangre. De lo contrario, la buena salud puede verse ampliamente perjudicada, no sólo con el paso del tiempo, también a corto plazo.

Al evitar estos picos de glucosa que son generados por aquellos alimentos con un alto índice glucémico, no solo podrás dispones de una mejor energía durante todo el día, también ayudarás al organismo a la prevención de enfermedades como la diabetes. Claro, como lo han informado algunos especialistas, conocer el índice glucémico es de gran importancia para tal prevención, pero no es suficiente, por lo que no hay que confiarse demasiado.

¿Por qué controlar los niveles de glucosa?

Generalmente, en nivel de glucosa en la sangre debe mantenerse durante el día en límites bastante estrechos, como 72-145. Sin embargo, es normal que esta suba después de cada comida o se encuentra un poco más bajo por la mañana, antes del desayuno.

Así que, en caso de contar con un nivel de glucosa dentro de los parámetros normales, las complicaciones de salud como la diabetes se reducen notablemente. Ahora, en el caso de disponer tales niveles elevados, se pueden presentar otro tipo de enfermedades como las siguientes:

• Neuropatía: Lesión de los nervios de las extremidades y los órganos.
• Retinopatía: Lesión de la retina en los ojos.
• Nefropatía: Lesión del riñón que puede ocasionar insuficiencia renal.
• Enfermedades cardiovasculares: Hipertensión, infarto de miocardio o falta de riego sanguíneo en las extremidades.
• Enfermedades cerebrovasculares: Trombosis cerebral.

¿Cómo se mantienen los niveles de glucosa en sangre?

Debes conocer que los azúcares que ingieres normalmente mediante diversos alimentos, son transformados progresivamente en glucosa por el metabolismo. Luego, una vez convertido, se desplaza por la sangre hasta alcanzar las células de diferentes tipos de tejido proporcionando la energía que necesitan para funcionar. Una ejemplificación más clara es el tejido muscular, el cual requiere de esta energía para realizar el esfuerzo que le exige cada movimiento.

Posteriormente, al producirse la correcta digestión de tales alimentos, los niveles de glucosa pueden variar, entre 70 y 145 miligramos por decilitro de sangre. Para conocer y estar tranquilos ante sus cambios de niveles, es recomendable medir la glucemia en horas de la mañana, pero antes del desayuno, donde debería arrojar un número entre 70 y 100, completamente en ayunas. En caso de medirse luego de la comida, debe hacerse después de dos horas, donde seguramente se posicionará en 140 miligramos.

¿Cuándo se producen alteraciones de la glucemia?

Esto sucede cuando el metabolismo hacia la insulina no trabaja ni funciona de manera correcta, ya que las células de los tejidos dejan de asimilar la glucosa, dejando como resultado una fuerte acumulación en la sangre. ¿Cómo saberlo? Una especie de alarma puede ser, que al momento de realizar la evaluación de los niveles de glucosa en ayunas, los números se posicionen entre 100 y 125 miligramos, y después de comer se ubique entre los 140 y los 199. Es allí donde debes ponerte en acción.

Cuando sucede así y se presentan tales cifras, quiere decir que la persona está frente a un estado prediabético, en donde la diabetes de tipo 2 aún no ha penetrado al organismo, lo que supone una especie de antesala a la enfermedad más cruda. En ese caso, es prudente realizar algunos cambios puntuales en los hábitos de conducta, como mantener una buena alimentación, ejercicios regulares o la práctica de algún deporte y bajar un poco de peso si es necesario. Todo ello será suficiente para controlar el panorama y retrasar la aparición de la diabetes, o incluso, impedir su desarrollo.

Recuerda que cuando se habla de diabetes, quiere decir que los niveles de glucemia se sitúan sobre los 126 miligramos en ayunas, y 200 después de cada comida. De ser así y no dispones de un tratamiento adecuado de la mano de un especialista, puede presentarse lo que se denomina como un diabético; y esto implica diversos problemas para la salud en general.

¿Cómo se mide la glucemia?

En caso de tratarse de personas sanas que no sufren de ninguna patología, la medición de los niveles de glucemia pueden determinarse en cualquier análisis de sangre o de orina obligatoriamente en ayunas, ya que como analizamos, los factores pueden variar. Este examen generalmente se realiza con mayor atención en aquellas personas que presentan algún cuadro de obesidad, son mayores de 50 años, han sido diagnosticadas con hipertensión arterial o hipercolesterolemia.

En caso de tratarse de pacientes diagnosticados con diabetes, debe emplearse únicamente con un análisis de sangre igualmente en ayuna. Para ello deben utilizar un glucómetro, que es un aparato en el que se introduce una tira reactiva impregnada con una gota de sangre que se obtiene mediante un pequeño pinchazo en un dedo de la mano. En apenas unos segundos, se podrán conocer los resultados completos.

También existen otras pruebas, tales como la de tolerancia a la glucosa de manera oral, o la hemoglobina glucosilada, la cual se realiza para casos y evaluaciones un poco más concretas, como por ejemplo: pacientes diabéticos no controlados o mujeres embarazadas que presentan un alto riesgo de sufrir de una diabetes gestacional.

En este sentido, no olvides que el índice glucémico no lo es todo en la vida, pero sí es de gran utilidad para tu salud, por lo que no deberías ignorar toda la información que obtengas de cada uno de los alimentos que desees ingerir, solo recuerda realizar una buena elección y todo estará en principio controlado para ti.