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Ingesta de carbohidratos en deportes de fondo

Por Dgimenez @nutrisfera
INGESTA DE CARBOHIDRATOS EN DEPORTES DE FONDO La ingesta de hidratos de carbono (CH) durante la práctica deportiva es uno de los elementos clave para la mejora del rendimiento de los deportistas que practican deportes de resistencia. La recomendación se centra en la ingesta de una cantidad de 30 a 90g de CH por hora, a partir de 60g se recomienda combinar HC de oxidación rápida (maltodextrina y glucosa) frente a CH de oxidación lenta (fructosa) en ratio 2:1.
La ingesta y posterior oxidación de CH esta limitada por la absorción intestinal suponiendo que el resto de factores sean óptimos como por ejemplo la co-ingestión con otros nutrientes, digestión y absorción no alteradas etc … A nivel intestinal existen unos complejos transportadores que son los encargados de pasar los CH del lumen intestinal al torrente sanguíneo:
  • SGLT1: transporta glucosa y galactosa del lumen intestinal al interior del epitelio intestinal
  • GLUT5: transporta de forma específica fructosa del lumen intestinal al interior del epitelio intestinal
  • GLUT2: transporta los monosacáridos del epitelio intestinal al torrente sanguíneo

Absorption of carbohydrates @iocdipspnut pic.twitter.com/ZQJlsqX1t0— Asker Jeukendrup (@Jeukendrup) 14 de abril de 2016
Diferentes estudios científicos han sugerido que el transportador SGLT1 se satura aproximadamente a una tasa de 1g/min (60g/h), por ello una vez saturado este transportador se podría seguir aumentando la ingesta de CH que utilicen otro transportador en este caso fructosa a través de GLUT5 en cantidades aproximadas de 0,5g/min (30g/h), ya que a niveles prácticos tasas mayores de ingestión de HC no son viables.
INGESTA DE CARBOHIDRATOS EN DEPORTES DE FONDO
  • A niveles prácticos en pruebas de resistencia de corta duración se recomienda una ingestión de aproximadamente 30g de CH por hora en pruebas de una duración torno a 1,5 horas a 2 horas en forma de un solo tipo o combinación de distinto hidratos de carbono (glucosa, maltodextrina, fructosa).
  • En pruebas de resistencia de duración en torno a las 2-3 horas, se recomienda aumentar la ingesta de CH hasta los 60g por hora ya sea de un solo tipo de hidrato de carbono o de combinación de varios tipos.
  • Para pruebas de resistencia con una duración superior a las 2,5 horas la ingesta puede llegar hasta los 90g de hidratos de carbono por hora, para ello debe saturarse el transportador para glucosa (60g/h) y administrar 30g de fructosa.

A nivel práctico el uso de maltodextrina presenta la ventaja frente al los otros CH de tener un sabor neutro por lo que las mezclas de estos CH en disolución no presentan un sabor tan dulce pudiendo ser mejor aceptadas por los deportistas. En todos y cada uno de los casos descritos es necesario un buen entrenamiento nutricional. Por otro lado la posición en la bicicleta puede favorecer la ingesta de mayores cantidad de HC cuando lo comparamos con la carrera a pie por ello:
  1. Carrera a pié (trail, 1/2 maratón, maratón, ultarunners): 30-60 g de hidratos de carbono por hora combinando HC oxidación rápida con oxidación lenta en proporción 2:1 o HC de un solo tipo. La inmensa mayoría de corredores son capaces de asimilar hasta 40 g de HC, por el contrario algunos deportistas con un buen entrenamiento nutricional son capaces de llegar hasta los 90g de HC e incluso sobrepasar esta cifra.
  2. Bicicleta de montaña, ciclismo: 30-90g de hidratos de hidratos de carbono por hora combinado hidratos de carbono de oxidación rápida con oxidación lenta en proporción 2:1. El entrenamiento de la toma de alimento durante la práctica deportiva y la posición en la bicicleta permite al deportista asimilar hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (60 g de oxidación rápida y 30 g de oxidación lenta).
  3. Nadadores de ultra-distancia: en este caso el limitante de la ingesta de CH será las posibilidades que el deportista tenga de ingerir CH (puntos de avituallamiento en aguas abiertas, cayaks, etc …) siendo relativamente sencillo llegar hasta los 60-90g de HC por hora.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS EN DEPORTES DE FONDO
El punto clave en el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva es el entrenamiento nutricional, probar probar y probar, cantidad y tipo de alimento, diferentes alimentos naturales y marcas comerciales, momento de administración durante la prueba son algunos de los puntos que tienes que tener controlados.
Bibliografía
Jeukendrup A. Carbohidratos de transporte múltiple y sus beneficios. Sports Science Exchange. 2013;108:1-5.
Jeukendrup A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33
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