Ingesta diaria de líquidos y su salud

Correr durante estos meses de verano abrasador puede dejarle reseca. Usted probablemente sabe que necesita beber mucho líquido, pero muchas personas no se dan cuenta cuán importante es esto.

Tener muy poco líquido puede ser desastroso para su funcionamiento y para su salud también. Beber la cantidad adecuada de las bebidas adecuadas, hará que se sienta muy bien y correrá más rápido. Sería bueno comprobar cómo funciona el agua para mantener su cuerpo funcionando sin problemas. También debe saber cuándo, cuánto y qué tipo de líquido beber.

El organismo está hecho de agua

En promedio, el cuerpo humano es más del 50 por ciento de agua, mientras que los corredores y otros atletas de resistencia tienen un promedio de alrededor del 60 por ciento. Por un lado, en funcionamiento acumula el tejido muscular magro y reduce la grasa corporal, el tejido magro contiene más agua que el tejido graso. El tejido graso contiene menor cantidad de agua de todos los tejidos del cuerpo, incluso menos agua que los huesos. Otra de las razones para su estado anegado es el volumen de sangre expandida, que se produce a medida que se siente físicamente en forma y sirve para mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos. La sangre adicional también ayuda a eliminar los desechos producidos por los músculos durante el ejercicio.

Sudoración fluidos fuera

Durante la marcha, los músculos generan calor. Una típica carrera de 5 millas quema alrededor de 500 calorías y el 70 por ciento de este calor debe salir del cuerpo para mantener el tejido muscular y evitar que este se sobrecaliente. El cuerpo se mantiene fresco mediante la producción de sudor. Esta es la evaporación, que libra su cuerpo de calor no deseado, aproximadamente 600 calorías de calor por cada litro de sudor que se evapora. Es por ello que durante una hora de ejecutar fácilmente se puede perder más de 2 litros de sudor, pero la cantidad de sudor depende de varios factores. El clima cálido y la alta humedad aumenta la producción de sudor. Mientras más rápido se ejecuta más calor se genera y, en consecuencia, se suda más.

La tasa de sudoración también está influenciada por su estado físico. Las glándulas sudoríparas de un cuerpo en forma aumentan de tamaño y en número, por lo que sudan más, donde todos estos ajustes corporales crean un enfriamiento más eficiente mientras se ejecuta. Por lo tanto, la sudoración le mantiene fresco, pero la pérdida del fluido disminuye la eficiencia de las operaciones internas del cuerpo. La mayoría de los corredores están a la altura de la reposición de líquidos y sólo logran reemplazar la mitad de sus pérdidas de sudor. Si no se toma líquido a medida que se suda, la sangre se espesa, lo que hace que el corazón bombee más difícil y retrasa la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos activos. Como resultado, su cuerpo sufre de deficiencia de agua. A medida que se deshidrata y su ritmo se ralentiza, puede sentirse mareado, débil, o incluso con náuseas. Eventualmente, si pierde demasiado líquido, puede experimentar calambres, escalofríos o alucinaciones. Algunos de estos síntomas pueden presentarse en la oficina o en casa, ya que su fluido insatisfecho no siempre se mostrará en su carrera, sino también después.

Importancia de beber líquidos

La vieja regla de que necesita ocho vasos de agua al día de fluido es sólo eso. Sus necesidades de líquidos dependen de muchos factores, por lo que esto no es una cantidad de aplicación universal. La ingesta de líquidos ideal depende de su tamaño corporal, nivel de condición física, programa de entrenamiento, y los factores dietéticos como la cafeína y el consumo de alcohol, los cuales aumentan la pérdida de líquidos. Por lo tanto, es necesario conocer la cantidad de líquido que necesita como individuo. Su mejor apuesta es monitorear el color de la orina y la frecuencia de la micción, sabiendo que la orina de color amarillo pálido es una buena señal de que un montón de líquido está a bordo, para la excreción de residuos. No juzgues a tu color de la orina a las pocas horas después de tomar suplementos vitamínicos, ya que las vitaminas no utilizadas, en particular la vitamina B, la riboflavina convierten a la orina con un color amarillo brillante. La micción frecuente podría ser otra buena señal de que está recibiendo suficiente cantidad de líquido. Distribuya su consumo de líquidos durante el día para mantener los niveles de agua corporal constantes y para alejar la amenaza de deshidratación. Por otra parte, no olvide beber más allá de la sensación de sed, ya que la sensación se apaga rápidamente una vez que comience a beber. De hecho, realmente se apaga antes de haber rellenado los líquidos perdidos.

El agua es la mejor opción para la ingesta de líquidos

El pasillo de bebidas en cualquier tienda de comestibles se desborda con las bebidas. Usted puede optar por un poco de agua embotellada, ya sea primavera, mineral, con o sin gas. Se podía encontrar tés embotellados, jugos y muchos otros brebajes, y siempre hay agua del grifo. Entonces, ¿cuál es la mejor opción? El agua del grifo está muy bien, es barata, y los suministros locales de agua municipales deben seguir las normas de seguridad estrictas. Así que si el agua de su grifo tiene un buen sabor, la puede beber. Muchos consumidores eligen el agua embotellada, que generalmente tiene mejor sabor que el agua del grifo. Esto se debe a que los embotelladores utilizan ozono como desinfectante en vez de cloro. Aunque la percepción general es que el agua embotellada es mejor para usted que el agua del grifo, las normas de seguridad son en realidad más altas en las aguas municipales que para el agua embotellada. Un poco de agua embotellada puede ofrecer minerales como el calcio y el magnesio. Sin embargo, si usted vive en un área que tiene agua dura, su local de agua probablemente tiene más minerales que el agua embotellada. Si no está seguro de si tiene agua dura o no, simplemente revisar sus grifos de agua para los depósitos minerales.

Los tés embotellados y jugos son sabrosos, como opciones para saciar la sed, pero cuidado con la cafeína. Esta sustancia puede aumentar la pérdida de agua corporal mediante el aumento de la producción de orina. Por otra parte, usted puede estar tomando calorías no deseadas, ya que muchas de estas bebidas tienen un alto contenido de azúcar o jarabe de maíz.

La ingesta de líquidos durante el ejercicio físico

Durante el ejercicio, su cuerpo necesita fluido y rápido. Por otra parte, durante los recorridos más largos, una fuente de hidratos de carbono se convierte en crucial para mantener los niveles de energía. Ya que cuando corre, la grasa y los carbohidratos se queman para producir energía, pero el glucógeno, que es la forma que toman los hidratos de carbono cuando se almacena en los músculos, se ejecutan después de unos 90 minutos de carrera. Cuando esto sucede, se debilitará y su ritmo lento puede darle la vuelta. La solución para esto es bastante simple, beba una bebida deportiva. Es necesario suministrar un flujo constante de energía a los hidratos de carbono para maximizar la absorción de líquidos. Las sodas y jugos no funcionan tan bien como las soluciones de reemplazo de líquido durante el ejercicio. La razón es que sus concentraciones relativamente altas de carbohidratos de 10 a 14 por ciento, tienen una lenta absorción de líquidos en el tracto intestinal. La mayoría de las bebidas deportivas contienen medio contenido de carbohidratos que estas otras bebidas. Pequeñas cantidades de electrolitos como el sodio, aditivo en muchos bebidas deportivas también aumentan la absorción de líquidos y mejoran su salud.

Incluso en carreras que duran menos de una hora, la bebida ayuda a prevenir el sobrecalentamiento. Esto es especialmente cierto durante los entrenamientos duros, de clima cálido. Si no lo ha hecho, usted debe tratar de tener una bebida deportiva durante su próxima sesión de entrenamiento.

Las bebidas deportivas se han convertido en una industria de mil millones de dólares al año, con varios productos nuevos en el mercado en los últimos años. Están llenando los estantes de los supermercados y tiendas de conveniencia, incluso saliendo de máquinas de refrescos. Se podría probar diferentes marcas durante el entrenamiento, sobre todo en las tandas largas, y ver lo que funciona mejor para usted. Algunas de estas bebidas son gaseosas, lo cual está bien si son de su preferencia. Lo que elija, una bebida deportiva puede ser una parte valiosa de su régimen de carga de combustible y re-hidratante para mantener la salud.

Controle su ingesta de líquidos

Si su médico le requiere restringir los líquidos, registre la cantidad de líquidos que toma todos los días. Es posible que tenga que restringir los líquidos a 8 tazas cuarto de galón, lo que es igual a 2 litros, o 66 onzas, cada 24 horas.

Controlar la ingesta de líquidos ayudará a asegurar que usted no está tomando más o menos fluidos de lo esperado. Es una buena idea escribir esta información en su calendario. Para grabar su ingesta de líquidos, tendrá que leer el número de cc o ml en porciones comunes.

También es importante que entienda que usted podría conseguir el líquido de los alimentos, así, no sólo de la bebida. Estos alimentos incluyen pudín, gelatina, todas las sopas (delgadas o gruesas), paletas de hielo y helados. Usted debe mantener un registro de la ingesta diaria de líquidos hasta que se sienta a gusto con su cantidad de fluido. Usted debe controlar su ingesta de líquidos hasta que pueda averiguarlo sin medir líquidos. Una manera de mantener un registro de su ingesta de líquidos es llenar una jarra de 2 litros o botella de refresco de 2 litros hasta el tope con agua y colocarlo en un lugar accesible en la cocina. Cada vez que puede beber o comer algo que es fluido, debe retirar la misma cantidad de agua de la jarra o una botella. Cuando el lanzador esté vacío, significará que ha tenido su límite de fluidos para el día.

Algunos piensan que tener sed no significa que su cuerpo necesite más fluido. Usted necesita tener cuidado de no reemplazar los fluidos que los diuréticos han ayudado a su cuerpo a deshacerse. Sin embargo, debe controlar cuando su cuerpo siente sed y cuando necesita tener más fluido, ya que es importante para la salud. También debe saber que mordisqueando uvas o fresas congeladas, chupar cubitos de hielo, un lechón, o un paño empapado en agua enfriada con hielo disminuye la sensación de sed. Cubrir sus labios con vaselina, bálsamo de labios con sabor o humectante labial, chupar caramelos, goma de mascar, y evitar la leche o los productos de helado, si su objetivo es reducir el consumo de líquidos.

Sería inteligente llevar un control de su producción de orina, según lo recomendado por su médico, esto le ayudará a asegurar que usted no está más o menos fluido de lo esperado o planeado.