Iniciacion a la carrera, plan para afrontar tus primeros 5 kilometros

Son muchos los que últimamente me pregunta como pueden comenzar en este mundo del running, quizás porque conocen a alguien que ya corre, o por la enorme tendencia que existe hacia este deporte, porque aunque no lo creamos, el running esta de moda. Nunca me había planteado realizar un entrenamiento tan básico, pues mis entrenamientos generalmente están destinados a deportista que ya tienen una base.

¿Quieres empezar a correr y no sabes como?

Si eres de esos que quiere comenzar a dar tus primeros trotes pero no sabes como empezar, te daré unos consejos básicos para hacerlo antes de pasar al plan de entrenamiento. ¿Nunca has corrido?, pues empieza alternando andar y correr. Al principio siempre que sea mas tiempo andando que corriendo, ejemplo:

Primera semana: Haz 3 salidas, anda 4 minutos y trota 1 hasta completar 30 min.

Segunda semana: 3 salidas, anda 3 minutos y trota 2 hasta completar los 30 min.

Tercera semana: 3 salidas, anda 2 minutos y trota 3 hasta completar los 30 min.

Cuarta semana: 3 salidas, anda 1 minuto y trota 4 hasta completar los 30 min.

Quinta semana: 3 salidas, corre 5 minutos y anda 2 hasta completar los 35 min.

Sexta semana: 3 salidas, corre 6 minutos y anda 1 hasta completar los 35 min.

Séptima semana: 3 salidas, corre 7 minutos y anda 1 hasta completar los 40 min.

Octava semana: 3 salidas, corre 10 minutos y anda 2 hasta completar los 36 min. el ultimo entreno de esta semana hacer una tirada de 30 min. corriendo a ritmo que podamos aguantar.

Plan de entrenamiento para tus mejores 5 kilómetros, nivel principiante.

Para empezar decirte que en el entrenamiento para conseguir objetivos no existen los fines de semana, por ello cuando hablamos de entrenamiento de la semana cuentan todos los días, no solo de Lunes a Viernes, que ya nos conocemos.

Lunes: día dedicado a realizar las series, comenzamos con un calentamiento de unos 10 min. a ritmo suave para pasar a realizar 3 x 400 a un ritmo mas elevado. Mantendremos esta pauta durante 4 semanas, tras las cuales pasaremos a realizar 5 x 400, y seguramente a un mejor ritmo ya que se ira notando el entrenamiento realizado.

Miércoles: este día lo dedicaremos a fortalecer o a realizar alguna actividad alternativa, yo os aconsejaría la primera opción, pero si no dispones de los medios puedes hacer bici, elíptica, natación, tenis, etc… Volvamos a la opción de fortalecer donde puede ser una sesión en el gimnasio tipo circuito o la mas acertada que seria una buena sesión de Cross-Training ya que puedes combinar ejercicios con TRX, Kettlebells, levantamientos, etc… busca un buen asesor. Realizar una sesión de 30 o 40 min.

Viernes: realizaremos una tirada de 3 kilómetros (pudiendo aumentar algún kilómetro mas cada dos semanas, según sensaciones) a un ritmo medio que terminemos satisfechos pero no agotados, ya que después queda la sesión especifica para el core, donde meteremos 2 series por ejercicio de 30 a 40 segundos cada uno. Como primer ejercicio haremos la Plancha y después pasaremos al Skiping tumbado.

Plancha

Skipping suelo: imagen cedida por pulevasalud.com

Domingo: este día lo destinaremos a las tiradas mas largas con un ritmo mas continuo, para ir buscando sensaciones y conociéndonos mejor, como pisamos, cual es nuestro ritmo ideal de crucero y el de carrera. Las dos primeras semanas las tiradas serán de 4 km. las otras dos de 5 km. e iremos aumentando otro kilómetro cada dos semanas, llegando a completar 7 km.

Y si este se te queda corto, aquí tiene otro entrenamiento para 10 kilómetros.