Insomnio. ¿Qué podemos hacer para dormir mejor?

Foto de Ana Hidalgo El insomnio es la dificultad para poder dormir o permanecer dormido durante la noche. Es un trastorno muy común y a la mayoría de las personas les ha ocurrido alguna vez en su vida. Cuando se presenta una temporada de insomnio, la persona que lo padece se desespera por que quiere dormir y no puede. Da vueltas en la cama, se levanta, camina, se vuelve a acostar, cierra los ojos fuertemente en un intento vano de conciliar el sueño...  Al día siguiente está muy cansado, se muestra irritable, siente la cabeza pesada (como si tuviera resaca), no rinde en el trabajo o en los estudios al no poder concentrarse bien. ¿Qué se puede hacer para dormir mejor? Acostarse siempre a la misma hora, más o menos, para mantener un horario ordenado de sueño-vigilia. Así mismo, lo ideal es levantarse siempre a la misma hora, aunque se haya dormido fatal, porque de esta forma se refuerza el ciclo de sueño-vigilia y se conseguirá tener un ritmo adecuado de sueño. Dormir lo que se necesita. Cada persona conoce las horas que necesita de sueño para estar en forma y debe respetarlo; pero no se debe dormir más de la cuenta, porque nuestro sueño se puede volver poco profundo y fragmentado. Dormir en una habitación tranquila, oscura y bien ventilada. Aunque hay personas que no se despiertan completamente con los ruidos, éstos pueden alterar la calidad del sueño. Establecer una rutina cuando llega la hora de irse a la cama: una infusión, un masaje relajante, unos ejercicios respiratorios, un baño templado, etc... Cada uno sabe lo que le puede ayudar a conseguir un sueño reparador. Aprovecha el día, muévete, haz ejercicio, realiza actividades.... debes llegar a la noche con la agradable sensación de haber tenido un día ajetreado para poder acostarte y descansar. Y por último, hay que aceptar que una mala noche la podemos tener cualquiera y mientras no se repita demasiado no es ningún problema. ¿Qué se debe evitar? Una habitación excesivamente fría o muy caliente impide que podamos dormir y, por lo tanto, nuestro sueño se vuelve ligero. Lo mejor es una habitación a una temperatura entre 19 y 22 ºC. Realizar comidas demasiado copiosas y pesadas antes de acostarse. Lo mejor es una cena ligera y dos horas antes, como mínimo, de irse a la cama. Tampoco es bueno acostarse con hambre. Dormir con el estómago vacío siempre será más difícil que si se realiza una cena correcta. Si has cenado muy pronto y te vas a acostar tarde, toma algún alimento como un yogur, un plátano, o un vaso de leche. Acostarse sin sueño. Por mucho que lo intentes, si no tienes sueño no te dormirás. Y al contrario, si nos estamos durmiendo debemos evitar aguantar para no caer dormidos, pues puede ocurrir que se nos pase esa "etapa somnolienta" y luego nos cueste conciliar el sueño. No hay que "obsesionarse" con la idea de poder dormir. Si no logras dormir, tómalo con tranquilidad, si es necesario te levantas, lee un poco (mejor un libro aburrido) o realiza alguna actividad tranquila. Tampoco hay que estar mirando la hora continuamente porque lo único que conseguiremos es alterarnos y obsesionarnos más con la idea de dormir. Dormir 10 horas o más con la intención de "recuperar sueño" no sirve de nada, sólo se consigue dificultar el ritmo adecuado del sueño. No hay que tomar medicamentos para dormir sin que los haya recetado el médico, ni abusar de los que venden sin receta. Beber alcohol antes de acostarse. Aunque al principio parece que produce somnolencia, cuando se bebe antes de acostarse puede producir un sueño fragmentado. Tampoco es adecuado abusar del café, el té, el ginseng... antes de irse a la cama porque aunque no se note, su ingesta deteriora la calidad del sueño.