La alimentación ideal en la infancia (y en los adultos)

A día de hoy no hace falta que os recuerde que una alimentación, o lo que es lo mismo: una dieta rica en cereales, verduras, frutas, legumbres, pescado y aceite de oliva ha demostrado claramente sus efectos beneficiosos para la salud. (A grandes rasgos estoy hablando sobre la dieta mediterránea). Por el contrario, se debe evitar una alimentación rica en grasas saturadas, azúcares refinados, bebidas azucaradas, snacks, con horarios desordenados y sin control.

Parece una tontería, pero a pesar de ello, todavía la obesidad en la infancia es el principal problema de salud de los niños en el mundo desarrollado (y !ojo! que no estoy hablando de sobrepeso) siendo la principal patología nutricional en esta etapa de la vida, con las repercusiones negativas que puede tener en la salud y bienestar a corto, medio y largo plazo. (Ya hablaré de ello en otro post).

España se sitúa entre los países europeos con un índice más alto de sobrepeso en la edad infantil-juvenil, con una prevalencia de un 26,2% entre los 6 y los 9 años (25,7% en niñas y 26,7% en niños) y un 18% de obesidad (15,5% de las niñas y 20,9% de los niños), según los datos recogidos la Cátedra Ordesa de Nutrición Infantil.

Una alimentación desequilibrada, un estilo de vida sedentario, así como el bajo nivel socioeconómico o educativo son algunos de los factores de riesgo que pueden explicar las actuales tasas de obesidad en la infancia. Además, sólo una tercera parte de los adolescentes europeos alcanzan las recomendaciones de 60 minutos diarios de actividad física moderada.

Otro factor que ha influido en el aumento de estas cifras, es la organización actual familiar donde se comparte menos tiempo y, por tanto, los padres pueden tener menos control sobre las comidas e influir menos en los hábitos saludables de los más pequeños.

Los menús equilibrados para niños y adolescentes deben proponerse de manera individual, según las necesidades de cada etapa de crecimiento. Algunas de las principales recomendaciones a seguir serían:

• Realizar 5 comidas al día y disminuir el tamaño de las raciones.
• Un desayuno variado y equilibrado es fundamental para un correcto rendimiento físico e intelectual. Debe incluir lácteos, cereales y fruta o zumos de fruta fresca, también se puede complementar con proteínas como huevos o jamón (o sésamo y/o tahin).
• Incrementar el consumo de frutas y verduras a 5 raciones al día.
• Aumentar el consumo de cereales integrales para conseguir un aporte adecuado de fibra.
• Comer más pescado (de palangre).
• Limitar el consumo de alimentos ricos en calorías y disminuir el consumo de carnes con grasas visibles o piel, y embutidos grasos.
• Utilizar preparaciones saludables como vapor, plancha, horno y guisos.
• Reducir el consumo de bebidas azucaradas. El agua debe ser la bebida principal.

La comida debe ser una experiencia grata para el niño, por lo que se deben preparar menús atractivos y apetecibles, promocionando la recuperación de la cocina tradicional saludable. La familia y el entorno escolar deben favorecer esta conducta alimentaria para promover hábitos saludables desde edades tempranas y fomentar la educación en alimentación.

Otro de los grandes aspectos para tener unos hábitos saludables en la infancia es evitar el sedentarismo. Es importante limitar el tiempo que los niños dedican a ver la televisión, jugar a videojuegos o navegar por Internet, para poder dedicar mínimo una hora al día a hacer actividad física. Dormir diariamente de 8 a 10 horas es otro de los hábitos fundamentales para garantizar el crecimiento y mantener la salud en la edad escolar.

¿Y vosotros? ¿Coméis a diario 5 raciones de fruta y verdura? ¿Tomáis cereales integrales? ¿Vuestros hijos hacen ejercicio a diario? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!

Besos desde mi blog!

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