La alimentación y nutrición de nuestros mayores

- Marina Muñoz Cervera -

La forma de envejecer depende mucho de lo comamos a lo largo de nuestra vida.

El envejecimiento es un proceso gradual que se va produciendo a lo largo de toda la existencia. En realidad, no envejecemos más a partir de los 65 años, el ritmo es el mismo pero se notan más los cambios.

En la forma de envejecer, es decir, en esos cambios que se van notando, influye muchísimo nuestro estilo de vida. Hay personas mayores que aún practican deporte y comen de forma saludable, no tienen sobrepeso y su energía es envidiable. Son ejemplos a seguir por aquellos que aún no hemos llegado a su edad, pero vamos camino de la misma.

La alimentación es un factor que puede actuar de la siguiente forma sobre nuestro organismo:

- Acelerando el proceso de envejecimiento.
- Retrasando o atenuando las alteraciones y patologías físicas y mentales que caracterizan a esta etapa de la vida.

Una alimentación equilibrada, variada y saludable mantenida durante una vida y acompañada de algún tipo de ejercicio físico (caminar, montar en bicicleta, etc.) puede ayudarnos a mejorar la autonomía y calidad de nuestra vida cuando seamos más mayores.

En este caso el dicho de «más vale prevenir que curar» tiene mucha importancia porque de nuestra capacidad para prevenir las patologías que acompañan a esta etapa de la vida, dependerá que estemos más o menos sanos.

Cambios orgánicos característicos de la ancianidad.

En esta fase de la vida, hay una serie de cambios orgánicos, que hoy en día son muy comunes:

- Aumento de la masa grasa.
- Disminución de la masa magra (músculo).
- Disminución del agua corporal.
- Disminución de la masa ósea.

La disminución de la masa magra y el aumento de la masa grasa hacen que el metabolismo basal se reduzca con la edad.

Si este patrón se invierte porque hay personas mayores que conservan sus músculos gracias a la práctica de deportes y no tienen sobrepeso, su metabolismo tendrá un ritmo normal.

la alimentación de una persona mayor

Vamos a repasar cada una de las facetas alimentarias de forma muy general porque cada caso en particular necesitará un tipo de alimentación u otra.

Necesidad de agua.

Los ancianos tienen que cuidar especialmente el aporte de agua ya que muchas veces se les olvida porque el centro de la sed ya no funciona bien, pero necesitan agua a diario y no solo té y sopas. De hecho, la deshidratación es muy común en las personas mayores.

La cantidad de agua dependerá de la persona, de su actividad, condiciones de vida y de salud y/o enfermedad.

Necesidades calóricas:

A partir de una determinada edad se comienza a engordar, sobre todo las mujeres y este hecho suele estar relacionado con una disminución de la actividad física y con la ingestión de alimentos poco saludables, aunque en ciertos casos, también con cambios hormonales.

Este hecho se puede paliar, reduciendo el consumo total calórico, practicando algún tipo de ejercicio suave y comiendo de forma sana.

La distribución calórica de los nutrientes energéticos (glúcidos y grasas) que debe seguir la alimentación de una persona de edad avanzada es la misma que la de un adulto sano. En los enlaces relacionados, al final de esta entrada, podéis encontrar el recomendado para que la alimentación sea equilibrada.

Necesidades proteicas:

La cantidad diaria de proteínas que se debe comer es la misma que la de un adulto sano.

El problema radica en que muchos ancianos tienen dificultades en la masticación de algunos alimentos proteicos como la carne y comen menos cantidad, pero pueden ser sustituidos por carne picada (albóndigas, croquetas, etc.), pescados, o bien legumbres en guisos acompañadas de hortalizas.

Si las legumbres son difíciles de digerir, pueden prepararse purés que las contengan.

Necesidades de vitaminas y minerales:

Las alteraciones digestivas diversas, la existencia de enfermedades y la polimedicación que se evidencia en esta etapa, hace recomendable, en muchos casos, un aumento en la ingesta de estos nutrientes, de ahí que las recomendaciones para algunas vitaminas y minerales sean superiores que en etapas anteriores de la vida.

Sin embargo, las necesidades de vitamina y minerales son las mismas que un adulto joven.

Un problema que dificulta el consumo de vitaminas y minerales en esta fase de la vida es la escasez o deterioro de los dientes necesarios para masticar hortalizas y frutas, sin embargo, existe la posibilidad de tomarlas licuadas.

Necesidad de fibra:

Es imprescindible el aporte de fibra para asegurar un buen funcionamiento intestinal, por ello deben incluir en su alimentación cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y legumbres.

La forma de preparación debe ajustarse a cada persona, pues tiene que adaptarse a sus necesidades y dificultades.

La personas mayores necesitan mucha paciencia de nuestra parte y atención. No debemos conformarnos con que nos digan que no tienen hambre, a veces es el estado anímico lo que les lleva a comer menos de lo que necesitan y eso acarrea problemas de desnutrición, muy frecuentes en estas etapas de la vida.

Nuestros mayores son aquellas personas que han llegado a serlo, es decir, han sido capaces de afrontar toda una vida, saliendo más o menos airosos en el empeño, pero lo cierto es que han superado todas las fases y siguen viviendo, por desgracia, no todo el mundo puede decir lo mismo.

Son personas con toda una experiencia vital a sus espaldas que pueden enseñarnos muchísimo sobre la vida, pero que necesitan que se les cuide o, al menos, que no se les descuide porque es una etapa vital muy difícil de afrontar.

¿Cómo podemos prevenir antes que curar?

- Manteniendo nuestra salud bucodental en buen estado. Los dientes y muelas son imprescindibles para masticar. El problema es que los dentistas salen caros y solemos demorar las reparaciones porque no las consideramos prioritarias, sin embargo, más caro nos puede salir curar enfermedades posteriores por falta de una nutrición adecuada.

- Consumiendo la cantidad necesaria de micro y macronutrientes. Vitaminas, minerales, proteínas, grasas sanas y glúcidos son necesarios en todas las etapas de la vida.

- Tomando la necesidad suficiente de calcio para evitar la osteoporosis.

- Bebiendo la cantidad suficiente de agua y no sustituyendo el agua pura por refrescos o tés.

- Asegurando un aporte de fibra alimentaria diariamente.

- Practicando algún tipo de ejercicio de forma constante y no es imprescindible que sea diario, pero si de forma regular.

- Incluyendo los músculos faciales dentro de los ejercicios. Con frecuencia, Nos olvidamos que tenemos músculos en la cara y hay muchos. A veces solo contraemos los necesarios para reír, comer, etc. pero hay otros que se atrofian si no se ejercitan y la cara cambia de expresión anclándose en aquellos gestos que, sin querer, hacemos diariamente. Hay muchos tipos de rutinas para los músculos faciales que podemos practicar 2 o 3 veces a la semana y si probáis seguro que os sorprendéis con los resultados.

Si ya somos mayores y tenemos patologías que nos impiden llevar una vida autónoma, prácticar ejercicio, etc. «nunca es tarde si la dicha es buena» con ello quiero decir que nunca es tarde para alimentarse bien, nuestro organismo es muy agradecido y cualquier cambio se nota rápido.

Hoy en día hay muchos recursos a los que podemos acudir para asegurar nuestra alimentación.

Por otra parte, tenemos que asegurar alguna movilidad diaria, si no podemos caminar, podremos mover los brazos, si no, el cuello, es decir, ir moviendo las partes del cuerpo que podamos en un rutina diaria que nos permite continuar siendo flexibles.

Se trata de ir previniendo más problemas posteriores y de mantener la ilusión; una comida saludable mejora el ánimo y aumenta la vitalidad.

Quizás todas las medidas anteriomente descritas puedan parecernos pesadas, nos dan pereza y nos hemos acostumbrado a una serie de hábitos que no queremos cambiar. En una ocasión leí una frase que me hizo pensar y es la siguiente: «No hay losa más pesada que la rutina», y es cierto, la rutina nos encajona en acciones en las que no pensamos, no creamos y nos resultan aparentemente cómodas. Sin embargo, cambiar costumbres puede resultar muy gratificante, sobre todo cuando son perjudiciales para nosotros, aumenta la creatividad y la ilusión por vivir. No se trata de poner nuestra vida «al revés» de lo acostumbrado, pero si de ir variando poco a poco.

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