La avena: un alimento prehistórico

La avena (Avena sativa) es un cereal que se consume con frecuencia en forma de harina de avena o copos de avena.
Ya antiguamente se utilizaba como alimento y como forraje.
Aunque en épocas tempranas la avena no tuvo la importancia del trigo o la cebada, en Asia Central se cultivaba en buena cantidad, aunque se la consideraba una mala hierba. En búsquedas arqueológicas se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central en la Edad de Bronce.

Se comen principalmente como gachas (dulces o saladas), como ingrediente en cereales para el desayuno y en productos horneados (galletas de avena y pan de avena). En los últimos decenios la avena se ha convertido en un popular “alimento saludable”.

En las Islas Británicas y sobretodo en Escocia es muy tradicional su uso. Es el famoso “porridge”. Desde la época medieval las gachas de avena se han utilizado en Escocia, y es uno de los desayunos más populares de la región, especialmente durante los fríos inviernos .

La avena es rica en fibra dietética (más que cualquier otro grano) y tiene una serie de propiedades para reducir el colesterol.

Desglose nutricional de la avena

• Rica en proteínas. Aporta un alto contenido en proteínas vegetales : 12 gr de proteína por 100 gr de avena.
  La proteína de la avena es casi equivalente en calidad a la proteína de soja. La Organización Mundial de la Salud afirma que la investigación ha demostrado su equivalencia a la proteína de la carne, la leche y la proteína de huevo.
• Fibra dietética. Es rica en un tipo específico de fibra llamada “beta-glucano”. Este tipo particular de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
  Una taza (81g) de avena seca contiene 8,2 gramos de fibra, la ingesta diaria recomendada de fibra es 25 gramos para las mujeres y 38 g de hombres.
• Minerales y vitaminas. La avena contiene calcio, cinc, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, sodio y vitaminas B1, B2, B3 y B6 .La avena también es rica en carotenoides, tocoferoles (vitamina E), flavonoides y avenantramidas , una clase de polifenoles (antioxidantes).
• Fuente de energía. Una taza de avena seca (81g) contiene aproximadamente 307 calorías.

Los beneficios para la salud de la avena

• La Food and Drug Administration de Estados Unidos afirma que la avena, como parte de una dieta saludable para el corazón, podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los potenciales beneficios para la salud de avena incluyen: reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias ( disminuyendo los niveles de colesterol) y la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. Un estudio encontró que por cada 10 g adicionales de la fibra en la dieta de una persona, hay una reducción del 10% en el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
• La avena puede ayudar a bajar la presión arterial.
• Reduce el riesgo de diabetes. Estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes (tipo 2). El alto contenido de fibra y carbohidratos complejos frena la conversión de los alimentos en azúcares simples. Los altos niveles de magnesio contribuyen a el uso adecuado de la glucosa y la secreción de insulina.
• Fortalece el sistema inmune (por el betaglucano que contiene) ayudando a los neutrófilos a llegar antes al lugar donde se ha producido una infección y a luchar contra bacterias que allí se encuentran.

Riesgos y precauciones

Aunque la avena no contiene gluten, en casos raros se producen en los mismos campos de cultivo que el trigo o la cebada y estos cultivos a veces pueden contaminar la avena con gluten. Por lo tanto, aquellos que sufren de intolerancia al gluten (enfermedad celíaca) deben evitar comer avena.