La cafeína es una de esas sustancias que tiene tantos defensores como detractores. Lo cierto es que se encuentra en forma natural en muchas plantas y semillas.
Y son muchas las personas que no pueden pasar el día sin su dosis diaria de cafeína.
Es tanta la popularidad de esta sustancia, que ya no solo la puedes conseguir en muchas bebidas de forma natural o agregada como en los refrescos de cola o bebidas energizantes. Sino que ahora también es posible conseguirla en forma de suplemento.
Si eres una persona que no puedes arrancar el día sin beber una taza de café o té sin duda que este post es para ti.
Podrás conocer todo lo que hay alrededor de la cafeína, sus propiedades, beneficios, suplementos y el modo de uso.
Y es que por más que haya sido satanizada por muchos, la cafeína resulta de mucha ayuda.
Por supuesto siempre y cuando se tome con moderación.
Los problemas con la cafeína vienen cuando se toma en exceso o si tienes alguna condición que te impida consumirla con regularidad.
Cuales son las propiedades de la cafeína?
La cafeína al entrar a organismo va directo a los receptores de adenosina(1) que están en el cerebro y allí comienza su acción en el cuerpo.
Son muchas las funciones que cumple en el organismo y muchas son las razones por la que la consumes a diario.
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Activa el sistema nervioso Central
La cafeína al entrar al cuerpo lo primero que hace es activar el Sistema Nervioso Central (SNC) es por esto que sientes una inyección de energía una vez que la consumes.
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Diurética
La cafeína tiene un pequeño efecto laxante(2) en el organismo cuando se toma con regularidad, pero sin causar diarreas, a menos que se tome en exceso.
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Es termogénica
La cafeína aumenta la temperatura del cuerpo. No importa si se ingiere caliente, fría o en forma de suplemento, comienza a quemar grasa y acelera el metabolismo de forma inmediata.
Un estudio realizado en humanos determinó que cuando las personas consumen 100, 200, 300 y 400 mg de cafeína por día tuvieron un gasto energético mayor.
La gran mayoría de los efectos de la cafeína tienden a desaparecer muy rápido. En muchos casos no pasa de una hora.
Cuales son los beneficios de la cafeína?
Gracias a las diferentes propiedades que tiene la cafeína cuando es consumida genera muchos beneficios que te los vamos a contar a continuación:
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Te mantiene despierto
Cuando ingieres cafeína en cualquiera de sus formas dejas de un lado tu estado adormilado y comienzas a activarte.
Esto se debe a que hay un mejor fluido sanguíneo en tu organismo. La oxigenación cerebral aumenta y por eso es que te sientes despierto.
Por eso al poco tiempo de beber tu taza de café en la mañana o cuando necesitas estudiar por las noches te mantiene despierto. Lo mismo sucede con la bebida energizantes, que contiene una gran concentración de esta sustancia.
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Activa tu organismo
Como lo mencionamos antes, al entrar al cuerpo la cafeína va a los receptores de adenosina que están en el cerebro. Además de activar a tu SNC también aumenta la segregación de dopamina que es la sustancia del placer.
Te has dado cuenta que cuando bebes una taza de café o tomas un refresco te sientes mejor. Es precisamente porque hay un aumento de dopamina en tu organismo.
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Combate el cansancio
La cafeína al ser un vasodilatador y activar tu sistema nervioso te permitirá sentirte siempre muy enérgico.
Incluso cuando la bebes después de tu rutina de ejercicio. Esa inyección de energía que sientes te permitirá sentirte mejor y dejar el cansancio atrás.
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Te permite bajar de peso
La cafeína te ayuda a bajar de peso de tres maneras diferentes:
Por su efecto diurético:
La cafeína te hará orinar más de la cuenta y con ello combatirás la retención de líquidos y a través de la micción puedes eliminar una buena cantidad de grasa.
Porque acelera el metabolismo:
Al tener un efecto termogénico(3) la cafeína acelera el metabolismo a gran escala y con ello la quema de grasa(4) es mucho mayor.
Si estás intentando bajar de peso, beber una taza de café en el ayuno te puede ayudar a perder unos kilos si lo acompaña con una buena dieta y una sesión de ejercicios diario.
Porque reduce el apetito:
Cuando tomas cafeína en forma de suplemento te permitirá bajar de peso, ya que la sensación de saciedad va a llegar mucho más rápido cuando comes y además te ayuda a manejar la ansiedad, así como reduce el apetito.
Gracias a esto podrás consumir menos calorías que las que necesitas y bajarás de peso.
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Quemador de grasa
Debido a que acelera el metabolismo, la cafeína es capaz de quemar la grasa almacenada que tienes en tu cuerpo.
Es por eso que muchos quemadores de grasa tienen cafeína ya que potencia aún más su efecto.
Un estudio(4) realizado en humanos de forma aleatoria determinó que el consumo de bebidas con cafeína permitió una mayor quema de grasa en las personas.
Otro estudio fue más allá, ya que determinó que en el caso de las mujeres jóvenes(5) hay una mayor quema de grasa que en adultas.
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Aumenta el rendimiento físico
Muchos suplementos alimenticios contienen cafeína debido a la inyección de energía que tiene.
Sobre todo los quemadores de grasa.
Gracias a esto podrás mejorar tu rendimiento físico, porque podrás hacer sesiones mucho más largas.
En esta área es en la que hay muchos detractores con la cafeína. Sobre todo por el efecto deshidratador que puede tener, al ser un diurético.
Sin embargo, tomar cafeína una hora antes de su sesión de ejercicio o incluso una media hora te permitirá tener una sesión mucho más intensa.
Cuando se toma en forma de pastillas su absorción es mucho más rápida y sentirás los efectos mucho más rápido.
Así lo demostró un estudio(6) en el que se monitoreó a 22 hombres que hicieron ejercicios de fuerza y resistencia. Después de varias semanas lo individuos que participaron en el estudio pudieron levantar mucho más peso y aumentaron la cantidad de repeticiones en un 10 %.
Cuales son las bebidas más ricas en cafeína?
La cafeína se encuentra en muchas variedades de semillas de café y también de hierbas, es por eso que se encuentra en diferentes tipos de tés.
Incluso en la semilla de cacao y el chocolate también lo posee, sobre todo el oscuro.
Estas son las que más la contienen (7):
Café: El café es una de las bebidas que más cafeína posee en su composición.
Expreso: 50 mg de cafeína
Café con leche y cappuccino: 75 mg
La cantidad de cafeína variará de acuerdo al origen de las semillas y todo el proceso de tostado por el que atraviesan.
Lo mejor es irse por el de grano y molerlo en casa.
Té Negro: Entre 14 y 70 mg
Té Verde: 40 mg
Es por ello que ambos tés son muy populares en las personas que quieren bajar de peso, sobre todo el segundo.
Incluso algunas personas que no toleran el sabor del café van por el té negro para poder aprovechar las propiedades de la cafeína.
Bebida energizantes: 80 mg. Son de las bebidas que más cafeína contiene y por eso son tan efectivas cuando buscas “activarte” al beberla. Su efecto es prácticamente instantáneo.
Refrescos de cola: Entre 35 y 38 mg. Dependiendo de la marca la cantidad de cafeína varía
Chocolate: Entre 30 y 70 mg dependiendo de la procedencia de la semilla de cacao, el chocolate puro, el oscuro contiene una gran cantidad de cafeína.
Y no solo obtendrás cafeína del chocolate oscuro sino muchos beneficios para tu cuerpo y tu salud.
Cuanta cafeína puedo tomar como suplemento ?
En la actualidad es posible encontrar cafeína en forma de suplemento y son muchas las personas que la consumen en busca de una energía adicional.
La gran mayoría de las personas que la consumen son de las que realizan ejercicio de forma regular.
Si eso es lo que buscas debes tomarla entre 45 y 60 minutos antes de que vayas a iniciar tu sesión para que tengas los resultados esperados.
La gran mayoría de estos suplementos vienen con una dosis de 200 mg, ya que es lo permitido por día.
Si eres alguien que no está muy acostumbrado al consumo de cafeína lo ideal es que vayas graduando para evitar que le crees resistencia.
Lo ideal sería arrancar con uno 100 miligramos y luego puedes ir aumentando la dosis.
Para aquellas personas que están más acostumbrados a la cafeína sí pueden arriesgar un poco más y tomar los 200 mg(7).
Con esta dosis no tendrás que preocuparte por efectos secundarios, ya que es la cantidad que tolera el organismo sin problemas.
Por supuesto debes tomar en cuenta la cafeína que puedes ingerir por medio de otras vía como lo cafés, té o cualquier bebida que la contenga.
Contra indicaciones del café para la salud
Hay muchas personas que son intolerantes a la cafeína, solo el hecho de beberla les provoca muchos efectos secundarios como vómitos o diarreas.
Las personas que no pueden beber cafeína son:
- Enfermos de gastritis
- Pacientes con problemas cardíacos o presión arterial alta
- Embarazadas:
- Ancianos
- Niños
Este grupo de personas no debería beber cafeína con regularidad o por lo menos no hacerlo de forma exagerada.
Y si eres de alguno de los grupos de personas antes mencionados y aún así tomas café te recomendamos que busques bebidas alternativas para que puedas reducir su consumo.
Para los que sufren de presión arterial alta no es recomendable el consumo de café, sobre todo si ha pasado por un periodo de abstinencia, así lo demostró una revisión realizada en pacientes que sufren de esta enfermedad (8).
En el caso de las embarazadas les puede afectar el normal desarrollo del feto.
Para los niños no es recomendado el consumo excesivo de café ya que puede interferir con su normal desarrollo(9), además de ralentiza la absorción de los nutrientes del resto de los alimentos que consumen.
Personas que están en tratamientos médicos deben consultar con su especialista si los medicamentos tienen alguna interacción con la cafeína, ya que en muchas ocasiones interfiere con su asimilación.
La tolerancia a la cafeína
Hay personas que con el paso del tiempo comienzan a presentar resistencia a la cafeína. Esto se debe a que la consumen en exceso y además de diario.
Cuando no te excedes de los 200 mg diarios no hay problemas con la cafeína, pero si te excedes de esta cantidad presentarás resistencia o peor aún podrás sufrir de efectos secundarios como diarreas, vómitos, insomnio o descontrolarás a tu sistema nervioso central.
Referencias
- https://es.wikipedia.org/wiki/Cafe%C3%ADna
- https://medlineplus.gov/spanish/caffeine.html
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/5/759/4695347?redirectedFrom=fulltext
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10647072
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
- http://spanish.foodinsight.org/ingredientes-y-nutrimentos/todo-lo-que-necesita-saber-sobre-la-cafeina/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1411413
- https://kidshealth.org/es/teens/caffeine-esp.html
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