La dieta simple

Ya os hemos comentado en varias ocasiones que la nutrición general es algo bastante sencillo, ya que debemos tener en cuenta porcentajes de macronutrientes por aquí, gramos consumidos por allá, desgaste energético por el otro lado…Más o menos cosas que podemos tener en conocer sin tener un Máster en Nutrición y dietética.

Pero la cosa se complica cuando queremos algo totalmente personalizado y especifico para conseguir un objetivo concreto, tanto a nivel deportivo como a nivel estético.

Esta mañana queremos hablaros de la nutrición “muy en general”, es lo que nosotros llamamos la “dieta simple”, es decir los conocimientos básicos necesarios para comer de forma sana y no hacernos la cabeza un lio. De hecho es bastante habitual escuchar retazos de información de diferentes fuentes y acabar totalmente mareados…cito un ejemplo habitual:

“ …los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas saludable…”

“…no, los huevos tienen mucho colesterol y “malas” grasas saturadas…”

¿Qué hacemos?, es decir ¿a quién creer?, por esa razón y para simplificar vuestra vida y hacerla mucho más sencilla hemos creado el siguiente artículo, esperamos que lo disfrutéis al máximo.

La dieta sencilla

Esta dieta es especialmente útil para las personas que quieren cuidar su alimentación, pero siguen un ritmo de vida normal. No quieren quedarse completamente definidos o lucir cortes abdominales cual tableta de chocolate, pero si tener los conocimientos mínimos para saber que comer en cada momento.

Por supuesto la dieta debe de ir acompañada de un entrenamiento habitual (mínimo 3 días por semana), de modo que los resultados sean más visibles y nuestro cuerpo también mejore en salud y energía.

1# Categoriza los alimentos

Podemos clasificar los alimentos en tres categorías:

a) Los constructores o reparadores

b) Los proveedores de energía

c) Alimentos que nos mantienen sanos

Esta clasificación coincide perfectamente con las principales funciones de los nutrientes, que sirven para :

• Proporcionar energía (hidratos)
• Construir y reparar tejidos (proteínas)
• Regular el metabolismo (grasas)

Los constructores: Son las proteínas y las grasas (eso sí, siempre de fuentes naturales)

He aquí algunos ejemplos:

• La carne roja

• Huevos enteros

• Pollo (con / sin la piel)

• Pavo (con / sin la piel)

• Pescado (con / sin la piel)

• Frutos secos

• El aceite de coco

• El aceite de oliva

Habréis observado que son alimentos no procesados, es mucho mejor cortar un trozo de pavo de una pechuga que comerlo de un paquete de plástico en el que viene prensado en forma de lonchas.

Yo soy un apasionado del pescado, por eso en este tipo de alimentación, el pescado debe ser consumido al menos 3 veces por semana (y cuanto más días mejor). Por supuesto los que vienen en lata no cuentan, hablamos de pescado fresco o congelado elige algunos como : salmón, sardina, caballa, atún, merluza, dorada, lubina…

La carne de cerdo no es una de mis favoritas, pero de vez en cuando la introduzco en mi dieta, eso sí, intento que el corte sea lo más sano posible y nada de bacón, salchichas o alimentosa procesados , me gusta que mis arterias estén sanas

Ya que como decíamos esta alimentación sana tiene como objetivo mantenernos en un peso sano o incluso perder algún que otro kilo, ya te puedes estar olvidando de las salsas, mantequillas o cremas . Solo utilizaremos cremas como la de cacahuete (siempre natural), en el caso de que estemos bajando más peso del que deberíamos.

Los proveedores de energía más conocidos como los carbohidratos.

Este tipo de nutrición que os planteamos no es una dieta baja en carbohidratos. Ese tipo de dietas funcionan, pero son muy pesadas de seguir y una vez las dejamos tiene lo que se conoce como un “efectos rebote”.

Yo soy partidario de introducir carbohidratos en mi dieta SIEMPRE, eso sí, del tipo saludable.

Estos son algunos de ellos:

• Patatas (preferiblemente roja)

• Boniatos (ideal)

• Arroz (cualquier versión)

• Avena

• Cualquier fruta

• Cualquier verdura

De los alimentos citados anteriormente podemos comer a placer, ya que todos son de origen natural. De hecho está demostrado que la gente cuando se sienta en la mesa tiende a comer menos cantidad de arroz y pollo que de pizza y coca-cola.

Los alimentos naturales  aparte son más saludables y contienen mucha más fibra, por lo que nos sacian antes.

 Las reglas

• Añade verduras a todas las comidas principales y una pieza de fruta a todas las secundarias. Cuanto más color tengan tus platos mucho mejor
• Evita siempre que puedas (por no decir siempre): los carbohidratos procesados como la comida basura, bollería, bebidas azucaradas, zumos de fruta envasados, pan blanco y pasta blanca. No te engañes, los conceptos como “light” o “zero” son puro marketing.
• Los alimentos naturales son los reyes (no nos cansamos de repetirlo), si sale de la tierra, ten por seguro que es bueno.

Detalles a tener en cuenta

*Los frutos secos: Deben de consumirse siempre con moderación, ya que pueden ralentizar el proceso de pérdida de peso. Elígelos siempre naturales (sin sal, sin azúcar), e inclúyelos en las primeras comidas del día, preferiblemente el desayuno.

*El café: No soy un gran amante del café, pero si lo consumo es como máximo uno al día, ya que no permito que ningún alimento o bebida me cree dependencia.

Lácteos: El yogur y el requesón son mis favoritos, pero no me gusta abusar de su consumo por la cantidad de grasas que contiene, al igual que con el café moderación. Respecto a la leche suelo consumir por las mañanas en el desayuno, en este caso de soja. (Me sienta mejor que la animal)

*Alcohol: Desde el punto de vista de la salud, si tuviéramos que elegir uno, por supuesto seria el vino, por la cantidad de antioxidantes que contiene, eso sí, reduce su consumo a un par de vasos por semana.

Resumen simple : ¿Qué comer?

• Sin límite de carne natural sin procesar (pollo, pavo, carnes rojas, caza silvestre)

• Consumo ilimitado de grasa natural

• Pescado (no de una lata) tres veces por semana mínimo

• Las verduras y frutas con cada comida, sin excepciones

• Las patatas, boniatos, batatas, arroz y avena siempre que queramos

• Si usted sigue las reglas anteriores, una comida por semana comer lo que quieras, como todo lo que quieras.

Una de las ventajas de este tipo de nutrición es su sencillez, ya que no debemos complicarnos la vida a la hora de saber que comer. Ya disponéis de la información, solo tenéis que aplicarla

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