La forma más inteligente de aumentar tus kilómetros

Existe un regla casi universal para aumentar el kilometraje semanal que es la aceptada y usada por casi la mayoría de los corredores, se trata de la Regla del 10 por ciento.

La regla del 10% es simplemente eso, añadir cada semana no más del 10 por ciento a la suma total de kilómetros. Pero esta “regla” en mi opinión es errónea ya que existen distintos momentos donde el kilometraje se debe aumentar de manera más agresiva, pero en otros casos se debe de ser mas cauto y conservador. En lugar de correr a ciegas cada semana sumando ese 10 por ciento podemos llevar a cabo otro sistema que nos reportara mejores beneficios. Vamos a aprender cómo sumar kilómetros con una mejor estrategia, recuperar cuando sea necesario y aumentar su resistencia al mismo tiempo.

Existen tres puntos a tener en cuenta, vamos con ellos.

1. Conozca los kilómetros que corre cada semana

Tu “kilometraje de referencia” es el número de kilómetros que realizas cada semana y con los que te sientes cómodo, sin ir forzado. Cada corredor tiene su propio volumen de kilómetros y capacidad, por eso no vale para todos el mismo sistema.

Para realizar una análisis correcto de tu kilometraje lo ideal es calcular y examinar los últimos 5 meses de registros de entrenamientos. ¿Cuál es la cantidad de kilómetros ideal con los que te sientes cómodo? No es tan fácil saber exactamente cual es tu punto de partida para empezar una carga de trabajo realista, por eso lo mejor es comenzar con una carga ligeramente por debajo de tu kilometraje semanal que hayas calculado.

La clave para construir con éxito tu kilometraje es saber cuándo aumentar agresivamente tus kilómetros y cuándo ser más conservador. Al inicio y partiendo de la base, seguramente podrás aumentar los kilómetros un poco más que el 10% por semana, ya que aún la carga es muy cómoda en este momento. Con total seguridad podrás añadir desde un 15 a un 20 por ciento por semana.

Tan pronto como tus kilómetros semanales estén por encima de tu linea de base es el momento de ser más conservador. En lugar de añadir un 10 por ciento por semana, lo mejor es añadir un 5 o 10 por ciento cada dos semanas. La comprensión de este concepto te ayudará a prevenir más lesiones y ejecutar consistentemente más volumen en el tiempo.

2. Realizar semanas de adaptación antes de la carga

Las semanas de adaptación son útiles para todos los corredores, sobre todo para aquellos que son propensos a lesiones o principiantes, que necesitan más tiempo para recuperarse y adaptarse a sus entrenamientos actuales.

Repitiendo una semana de entrenamiento, está permitiendo que el cuerpo se adapte al aumento de kilómetros y a la intensidad o la duración de los entrenamientos de calidad. Los corredores suelen aumentar el volumen de kilómetros demasiado rápido, por lo que esta medida garantiza su adaptación de un modo más conservador.

No es necesario realizar las semanas de adaptación al principio de la fase, cuando aún estamos por debajo de nuestro volumen de base. Sin embargo, después de superar los kilómetros semanales de base si ve que no se siente cómodo con el aumento, es más útil repetir una semana que seguir aumentando la carga.

3. Tomate una semana de recuperación cada 4-6 semanas

Aunque parezca mentira esta es la parte más complicada para los corredores, que sueñan con llegar del trabajo para salir pitando, pero recordad que una buena recuperación es el mejor entrenamiento. Durante el ciclo de entrenamiento, la intensidad y el volumen de kilómetros debe ser pausado para permitir al cuerpo la recuperación y adaptación de un modo más eficiente, evitando lesiones, y es que muchas veces menos es más.

Por ejemplo, si estas corriendo unos 60 kilómetros por semana con unos 15 kilómetros de recorrido de media en cada salida, en la semana de recuperación deberías bajar a 50 km. semanales con salidas cortas de 8 km. y una más larga de 18.

Disminuye el kilometraje durante la semana de recuperación en aproximadamente un 10% hasta un 25% dependiendo de la fuerza con la que estés entrenando, tu nivel de experiencia y la susceptibilidad para las lesiones por correr.

Otras variables a considerar para hacer más fácil la recuperación:

• Sus entrenamientos de fuerza (en lugar de un entrenamiento intenso en el gimnasio, prueba a realizar ejercicios con tu peso corporal), o entrenamiento funcional.
• El número de días para trabajar a la semana (mi sugerencia es reducir este por uno, así que en vez de correr 5 días a la semana como lo hace normalmente, solo se corren 4 días durante la semana de recuperación)
• El número de los entrenamientos rápidos en la semana (por ejemplo, en lugar de dos, basta con ejecutar uno)

Por supuesto, las semanas de recuperación sólo son necesarias durante el entrenamiento duro. Si el volumen de entrenamiento se encuentra por debajo de los kilómetros de base no hay necesidad de implementar una semana de recuperación. No hay apenas nada que recuperar.

En cambio, las semanas de recuperación son las más utilizadas estratégicamente cuando el kilometraje total del programa es más de lo que se considera cómodo. En este momento, lo mejor es ser más conservadores.

Planificando de este modo tu temporada, te sentirás mucho mejor, te lesionaras con mucha menos frecuencia y finalmente correrás mucho más rápido.